No dejes que la fatiga mental te arruine el entrenamiento
Una mente cansada puede debilitar tu rendimiento, pero puedes mantener tu energía física elevada cuando la energía mental es baja.
¿Hoy estás corriendo a tu ritmo habitual de 5 minutos por kilómetro, pero te está costando como si fueras a 4 minutos por kilómetro? Es posible que el problema esté en tu cabeza, no en tus músculos. En un nuevo estudio publicado en la revista "Medicine & Science in Sport & Exercise", varios corredores de resistencia profesionales tuvieron que correr el máximo tiempo posible tras completar una tarea informática de 45 minutos en la que debían pulsar una tecla en el momento indicado. Por otro lado, realizaron la misma prueba de resistencia tras visualizar un documental. Al analizar los resultados, se comprobó que los atletas abandonaban la carrera antes cuando habían estado realizando la tarea informática. Sin embargo, su frecuencia cardíaca, su consumo de oxígeno y sus niveles de lactato eran iguales, por lo que sus cuerpos no estaban afectados. Pero sus cerebros sí.
"La fatiga mental aumentaba su índice de esfuerzo percibido (RPE)", es decir, la dificultad del trabajo que creían estar realizando, explica Bruno Moreira Silva, profesor adjunto del Departamento de Fisiología de la Universidad de São Paulo, Brasil, director del estudio. Por eso no podían correr tanto tiempo.
La ciencia de la fatiga mental
Al igual que nos podemos fatigar físicamente después de una carrera de 15 km o de un entrenamiento HIIT rápido, también podemos fatigarnos mentalmente después de un largo día de trabajo o una tarea difícil que dure apenas unos minutos, afirma Kristy Martin, profesora adjunta del Institute for Sports and Exercise de la Universidad de Canberra, en Australia. Una tarea que provoque fatiga mental (también llamada cansancio cerebral) suele ser "algo que preferirías no hacer, por ser muy difícil o muy aburrido", explica Martin.
Otros estudios han demostrado que el cansancio cerebral puede afectar negativamente a la capacidad para mantener cierto nivel de potencia en una bicicleta estática, realizar un ejercicio isométrico (como la plancha) o mantener la velocidad mientras nadas 1500 metros. Sin embargo, te habrás dado cuenta de que ninguno de esos ejercicios son sprints. Esto se debe a que la resistencia ("cualquier actividad en la que sea necesario controlar el ritmo", explica Martin) puede requerir un esfuerzo mental consciente para decidir seguir adelante y no rendirse. "Y como la fatiga mental incrementa el esfuerzo percibido, dicha decisión se vuelve progresivamente más difícil", afirma Martin. Por el contrario, durante un sprint de 20 segundos, apenas hay tiempo para pensar ni perder la motivación.
Los síntomas de la fatiga mental son fáciles de detectar: falta de energía, falta de espíritu de autosuperación, cambios de humor, reacciones tardías, lapsus de atención e incluso reducción de la precisión, que podría provocar mala puntería durante un partido de fútbol, por ejemplo. Sin embargo, identificar por qué ocurre es un poco más difícil.
La teoría que Martin y sus colegas expusieron en un análisis reciente gira en torno a la acumulación de un compuesto llamado adenosina en la parte del cerebro que controla el esfuerzo percibido, la perseverancia en las tareas y la relación entre esfuerzos y recompensas. La adenosina se produce por la actividad física y mental intensa, y los investigadores piensan que, cuanto más se acumula en el cerebro, más potente es la señal que debe enviar el cerebro para seguir pedaleando, nadando o manteniendo la posición de plancha, lo cual provoca que la tarea nos parezca más difícil. La adenosina también inhibe la liberación de dopamina, la sustancia química que regula la motivación, por lo que el golpe a tu determinación es doble.
Si previenes el cansancio cerebral, tu cuerpo podrá rendir al máximo. Te explicamos cómo conseguirlo:
1. Limita la fatiga mental desde el principio.
Si quieres darlo todo en tus entrenamientos, evitar la fatiga mental de antemano es crucial, explica Samuele Marcora, profesor del Departamento de Ciencias Biomédicas y Neuromotoras de la Universidad de Bolonia, en Italia. Para ello, planifica al máximo tu entrenamiento (elige el circuito, el conjunto y la lista de reproducción el día anterior), y piensa en soluciones para posibles problemas que puedan surgir durante el día. Después, procura dormir entre siete y nueve horas. De esta forma, te cansarás menos al preparar y realizar tu entrenamiento.
2. Recupérate antes de la sesión.
En ocasiones (por ejemplo, cuando tienes un día entero de reuniones en el trabajo), la fatiga mental es inevitable. Apenas hay datos científicos sobre la duración exacta de la fatiga, pero una recuperación adecuada "requiere tiempo y evitar los factores que provocan fatiga", afirma Silva. Martin recomienda una siesta reparadora de entre 20 y 30 minutos para que el cerebro se pueda desconectar y reiniciar, además de un bocadillo fácil de digerir antes del entrenamiento, ya que el cerebro tiende a acumular adenosina cuando andamos escasos de combustible.
3. No te olvides del café.
La cafeína tiene una estructura similar a la adenosina, por lo que cuando se une a los receptores de la adenosina, puede bloquear los efectos de este compuesto. Además, según las investigaciones de Marcora, la cafeína disminuye la actividad en las áreas premotoras y motoras del cerebro durante el ejercicio, reduciendo el RPE. Si te tomas una taza de café unos 30 minutos antes de la sesión, aguantarás más tiempo y con mayor intensidad.
4. Engaña a tu mente.
Si sigues notando que tu cerebro es un lastre para tu entrenamiento, no tienes por qué resignarte. Según el estudio, puedes reducir tu esfuerzo percibido mediante música (a mayor ritmo, mayor rendimiento), hablando contigo mismo (piensa en segunda persona: "Tú puedes" en lugar de "Yo puedo") o con una simple sonrisa (que también mejora la economía energética, la cantidad de energía que inviertes en la sesión).
5. Recuerda que no es más que una sensación.
Por muy fuerte que sea la voz que te dice que no puedes aguantar un minuto más, recuerda que únicamente está en tu cabeza (y no un músculo ni una articulación que no te dejan continuar por culpa del dolor). "Varias personas me han dicho que el simple hecho de saber que esa limitación no es más que una percepción les ha permitido rendir al máximo", explica Marcora. Por eso, concéntrate en la idea de que la sensación de que no puedes más es solo eso, una sensación que se puede superar. Es posible que esa pequeña dosis de perspectiva sea justo lo que necesitas para conseguirlo.