Una cuerda para saltar es un gran complemento para tu entrenamiento
Usar una cuerda para saltar puede ser mucho más que un juego de niños. Saltar la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular que quema calorías y mejora la salud del corazón. También puede ayudar a la coordinación y a fortalecer los huesos. Sin mencionar que saltar la cuerda es un ejercicio con bajo riesgo de lesión, lo cual lo hace atractivo para quienes buscan integrar un nuevo ejercicio cardiovascular a su rutina.
Saltar la cuerda como parte de tu entrenamiento
La creación de una rutina de entrenamiento variada te permite entrenar todos los grupos musculares e incluir un excelente ejercicio cardiovascular. Para mantener tu compromiso y motivación con tu rutina de condición física, es importante que elijas una combinación de ejercicios que te gusten. Por suerte, existen muchos ejercicios diferentes para elegir, y saltar la cuerda es uno que hará que muchos adultos vuelvan a sentir la alegría, la diversión y la nostalgia de la infancia.
Uno de los principales beneficios de usar una cuerda para saltar es la quema de calorías. El movimiento y el rendimiento cardiovascular de saltar la cuerda eliminan esas calorías rápidamente. Por ejemplo, una persona que pesa 68 kilos puede quemar aproximadamente 750 calorías saltando a la cuerda durante una hora, o 250 calorías en caso de que entrene durante 20 minutos. Esto se debe a que cuando saltas la cuerda se activan muchos grupos musculares. Además, la alta quema de calorías se debe a que saltar la cuerda es un ejercicio termogénico. Esto significa que genera mucho calor corporal, lo que significa un mayor número de calorías quemadas.
Otros beneficios de incorporar una cuerda para saltar como parte de tu rutina de ejercicio habitual podría incluir:
- Mejora la coordinación, ya que varias partes del cuerpo se comunican al unísono para completar el movimiento de saltar la cuerda
- Mejor agilidad y conciencia corporal
- Mayor resistencia cardiovascular durante el ejercicio, lo cual genera mejor salud del corazón
- Mayor densidad ósea y menor riesgo de sufrir osteoporosis
- La intensidad de los saltos de cuerda y el entrenamiento de alta energía que proporciona la convierten en un gran complemento para una rutina de ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Cómo saltar la cuerda para principiantes
Si es la primera vez que saltas la cuerda, el mejor tipo de cuerda para empezar es la segmentada. Es más fácil de controlar y mantendrá mejor su forma. Las cuerdas para saltar no tienen un tamaño individual, por lo que tendrás que ajustarla para asegurarte de que trabajes con el largo correcto. Para ello, debes colocarte en el centro de la cuerda y sujetar los mangos hasta la altura de tus axilas. Esta es la altura ideal de tu cuerda para saltar.
También debes asegurarte de tener suficiente espacio para saltar la cuerda. A diferencia de los estiramientos o los ejercicios libres con pesas, al saltar la cuerda debes lanzar tu equipo por encima de tu cabeza, hacia atrás y hacia delante. Para evitar golpear a cualquier persona u objeto, calcula un área de 1 por 2 metros, con alrededor de 25 centímetros por encima de tu cabeza.
También es importante la superficie sobre la que vas a saltar. Las superficies blandas, como una alfombra o el césped, no son ideales. Tu pie puede resbalar fácilmente. Por otra parte, el cemento y el asfalto son demasiado firmes. El impacto puede causar un esfuerzo excesivo en los músculos y las articulaciones. En vez de ello, salta sobre suelo de madera, un pedazo de madera contrachapada o un tapete acolchado.
Cuando tengas todo listo para saltar, hay varias formas de usar la cuerda para saltar. Puedes hacerlo de la forma tradicional, balanceando la cuerda por encima de tu cabeza, alrededor de todo tu cuerpo, y utilizando ambos pies para saltar en el momento justo, pero también puedes hacer lo siguiente:
- Alternar los talones y las puntas de los pies
- Saltar con una pierna cada vez
- Elevar las rodillas al máximo
- Rebotar de lado a lado con cada salto
- Cruzar los brazos mientras saltas
- Hacer saltos más complejos a medida que sientas mayor comodidad con el entrenamiento, puede hacer que el ejercicio te parezca novedoso e interesante.
¿Qué tipo de ejercicios con cuerda de saltar usan los boxeadores?
Muchos boxeadores integran el salto de cuerda a su rutina de calentamiento. Esto implica saltar durante 10-20 minutos seguidos, o dividir el tiempo en series más cortas con un período de descanso entre ellas.
Usar el calzado adecuado
Una vez que domines la técnica del salto de cuerda y encuentres el lugar ideal para el ejercicio, es hora de pensar en lo que usas en los pies. El ejercicio en sí implica un gran esfuerzo para las rodillas y los tobillos, y el calzado adecuado puede proteger esas articulaciones.
Para solucionar estos problemas, el calzado adecuado para saltar la cuerda debe tener las siguientes características:
- Excelente soporte para el arco y el tobillo. Eso significa un poco de amortiguación en todos los puntos adecuados.
- Suela plana y de goma. Lo ideal es que tu calzado para saltar la cuerda no tenga un talón elevado. Esto es solamente por razones de seguridad, ya que un talón elevado podría quitarte estabilidad al aterrizar de un salto. El calzado ideal para saltar la cuerda debe ser plano y tener una suela de goma que evite que te resbales, pero que también absorba parte del impacto.
- Transpirabilidad y flexibilidad. Estas características son importantes porque saltar la cuerda es un ejercicio de alto impacto y puede hacer que empieces a sudar muy rápidamente.
En general, el mejor tipo de calzado que reúne la mayoría de estas características, si no todas, es el clasificado como calzado de entrenamiento. Este tipo de calzado en particular está diseñado para el tipo de movimiento que se realiza dentro del gimnasio, ya sea que se trate de hacer estocadas, levantar pesas o saltar la cuerda.
¿Debería saltar la cuerda sin usar calzado?
Cuando saltas la cuerda sin usar calzado, cada vez que aterrizas, tus pies, tobillos e incluso tus rodillas absorben el impacto. Eso es demasiado para tus articulaciones. Por esta razón, solo deberías saltar la cuerda sin usar calzado cuando tengas la seguridad de que tu estado físico es adecuado. Los principiantes siempre deben usar calzado. En el caso de las personas que tienen más experiencia saltando a la cuerda, hacerlo sin calzado puede fortalecer los pies y mejorar la estabilidad y la movilidad, ya que los pies están en contacto directo con el suelo.
¿Qué rutinas de entrenamiento se incluyen generalmente en el salto de cuerda?
Una excelente manera de incorporar el salto de cuerda es utilizando este ejercicio como parte de tus entrenamientos HIIT. Es una buena adición a las estocadas, sentadillas y saltos que normalmente haces en este tipo de rutina de ejercicios. Si te gusta el running y quieres fortalecer tus pantorrillas para reducir el riesgo de sufrir dolores de espinilla, introducir un calentamiento con una cuerda para saltar en tu rutina previa a la carrera puede marcar una diferencia.
Ahora que ya sabes cuál es la cuerda para saltar adecuada y cómo prepararte para hacer bien este ejercicio de alto impacto, ¿qué te detiene? Ponte tu calzado y empieza a saltar.