El lenguaje del Running: Entrenamientos, carreras y ritmos

Los corredores tienen su propia jerga o vocabulario. Hemos desglosado los diferentes tipos de carreras y la terminología en este diccionario.

Entrenamiento de velocidad: la mejor manera de aumentar tu mejor ritmo es utilizarlo durante periodos breves en una serie de intervalos de velocidad. Pueden tener la misma duración y ritmo, el mismo tiempo de recuperación o pueden tener varias distancias, ritmos y periodos de recuperación. Los intervalos largos, los fartleks, las carreras tempo y las carreras en cuesta son entrenamientos de velocidad.

Entrenamiento de resistencia: la carrera de resistencia semanal es una carrera de larga distancia a un ritmo cómodo. Es una parte esencial de tu entrenamiento que ayuda a que el cuerpo y la mente se adapten a distancias mayores. También te ayuda a familiarizarte con los retos físicos y mentales que puedes encontrarte durante una carrera. Esta carrera se debe correr como una carrera de progresión.

Entrenamientos de recuperación: la recuperación es tan importante como los entrenamientos más intensos. Escucha a tu cuerpo para averiguar sus necesidades en los días de recuperación, ya sea un descanso completo, entrenamientos cruzados o correr unas cuantos kilómetros de recuperación. Lo ideal es invertir al menos dos de los días de recuperación en correr. Las carreras de recuperación aumentan la resistencia y te ayudan a recuperarte con la mayor calidad posible después de un entrenamiento intenso. Se deben correr como carreras de progresión.

Carrera Fartlek: el fartlek es un término sueco significa «juego de velocidad» trabaja la velocidad y la fuerza alternando las distancias y los ritmos durante una carrera continua. Un ejemplo de estructura de entrenamiento con fartleks podría ser un minuto de carrera suave seguido de un minuto de carrera intensa que se repite durante un determinado número de minutos y kilómetros o alternando en cada manzana de edificios.

Carrera de cuestas: los entrenamientos en cuestas desarrollan la velocidad y la forma. Para correr cuesta arriba se necesita hacer un esfuerzo extra, por lo que no es necesario correr tan rápido como lo harías en llano. Mientras corres cuesta arriba mantén el control de la respiración. No te inclines demasiado hacia adelante. Basta con que inclines ligeramente la barbilla hacia el pecho. Las carreras cuesta arriba son una forma excelente de desarrollar la velocidad con un impacto mínimo en las piernas.

Carrera de intervalos parciales: los intervalos parciales se refieren a correr a dos ritmos distintos en un intervalo. Por ejemplo, un intervalo de 400 metros corriendo los primeros 200 metros a un ritmo suave y los últimos 200 metros a un ritmo rápido. Esto divide el intervalo en dos partes.

Carrera de progresión: las carreras de progresión mejoran la resistencia y permiten que el cuerpo se adapte al esfuerzo que supone correr. Ve aumentando el ritmo durante cada carrera. Para ello, comienza a un ritmo más lento que el ritmo de recuperación y acaba a un ritmo más rápido que el de recuperación. En el transcurso de la carrera, llegarás a la media del ritmo de recuperación. Las carreras de resistencia y recuperación se deben correr siempre como carreras de progresión.

Carrera de strides: las strides son carreras muy cortas que suelen hacerse antes de una carrera o un entrenamiento, o inmediatamente después. En una serie de strides se debería ir aumentando el ritmo. Normalmente, la primera stride será la más larga y lenta. Deberías hacer una breve recuperación entre cada stride. Stride en inglés significa zancada.

Carrera de tempo: tempo se refiere a un ritmo intenso pero controlado que se puede correr como intervalos largos o como carrera constante de 1 a 10 kilómetros o millas. El objetivo de una carrera Tempo es mejorar la resistencia mental y física para llegar a sentirse cómodo con el hecho de estar incómodo.

Carrera de pista: el término «pista» se refiere a una sesión que incluye una serie de intervalos de velocidad. Lo ideal es que este tipo de entrenamiento se realice en una pista, puesto que su superficie te permite jugar con ritmos más rápidos con mediciones precisas, pero puede realizarse prácticamente en cualquier lugar. Como marcadores de intervalos puedes utilizar manzanas de edificios, semáforos o incluso árboles.

Carrera de giros: los giros se practican durante los intervalos cortos. En lugar de parar al final de un intervalo, pasa la línea corriendo y gira con la mayor rapidez y seguridad posible para poder comenzar con la siguiente repetición.

Carrera de fondo: lo hacemos cuando corremos la mayor cantidad de kilómetros de la semana, a un ritmo cómodo y sirve para desarrollar la capacidad aeróbica.

Ritmo o pace: cuando los corredores hablan de ritmo, se refieren al tiempo que se tarda en correr un kilómetro. De modo que un ritmo de 10 minutos se convierte en una carrera a 10 minutos por kilómetro. Si tu intención es correr un 10K en 50 minutos, tu ritmo de carrera va a ser de 5 minutos por kilómetro.

Ritmo de milla – 1,6k (el más rápido): este es el ritmo al que podrías ir a la carrera o correr intensamente durante una milla.

Ritmo de 5 km (más rápido): este es el ritmo al que podrías ir a la carrera o correr intensamente durante 5k o unas 3 millas.

Ritmo de recuperación (fácil): un ritmo bastante fácil que te permitirá recobrar el aliento mientras corres.

Ritmo de tempo: para enseñar a tu cuerpo a sentirse cómodo con estar incómodo al mantener un ritmo lo más rápido y constante posible para una distancia específica, mantén un ritmo entre el de 10 km (rápido) y el de recuperación (fácil).

Ritmo de 10 km (rápido): este es el ritmo al que podrías ir a la carrera o correr intensamente durante 10k o unas 6 millas.

Aceleraciones: son esfuerzos muy cortos y rápidos que desarrollan tu velocidad general sin fatigarte. No son sprints donde hay que darlo todo, sino carreras rápidas y relajadas. Recupérate totalmente entre una aceleración y otra. Empieza con dos o tres después de la carrera y ve aumentando con el tiempo.

Footing o jogging: consiste en correr una distancia larga a un ritmo moderado y constante.

Sprint: consiste en correr lo más rápido posible una distancia predeterminada. Sprint en inglés significa pique.

Estiradas: hacer una distancia corta, de unos 40 o 50 metros, en las que es prioritario levantar bien las rodillas y hacer todos los movimientos que un corredor tiene que hacer de la manera más prolija que pueda.

Skipping: es una técnica de carrera en la que tenés que elevar las rodillas por encima de la cintura, manteniendo la cadera en posición elevada. Ideal para calentar antes de una carrera o entrenamiento. Skipping en inglés es dar saltos o brincar.

Entrada en calor: hablamos de trotar a un ritmo muy lento,
pero muy lento, entre unos 10 y 15 minutos, tenés que poder ir charlando sin problemas.

Series: son las repeticiones de ejercicios que te da tu entrenador, y sirven para mejorar tu técnica. Suelen ser de 200 metros y hasta los 2000 como máximo. Siempre, a un ritmo más intenso.

Récord personal o marca personal: el tiempo más rápido de una persona en cualquier distancia determinada.

Exceso de pronación o sobrepronación: esto sucede cuando tu talón toca el suelo y el pie se desliza demasiado hacia dentro cuando arrancas con el dedo gordo.

Liebre: es ese amigo corredor que durante un tiempo o toda la carrera te va a marcar el ritmo al que tenés que ir para no “quemarte”, quedarte sin energía ni aire, y puedas lograr el objetivo que te planteaste.

Pacer: corredores con mucha experiencia que son elegidos por la organización de la carrera y que señalan un tiempo estimado de finalización de la carrera para que los puedas seguir. Siempre se juntan muchas personas cerca de ellos y sirven como referentes y motivadores. Pacer en inglés significa el que marca el tiempo.

Plan de entrenamiento: son los ejercicios determinados por día que te va a dar tu entrenador o que vas a encontrar en planes para correr.

Carrera 5K: cinco kilómetros, es la primera carrera que uno se suele anotar para entrar en clima, una distancia corta que sirve como prueba.

Carrera 10K: diez kilómetros, es el primer gran desafío de todo corredor, el que sirve para tener un tiempo estimado para hacer pasadas y entrenamientos, y es ideal para sentirte un corredor con pretensiones.

Media Maratón o 21K: veintiún kilómetros y noventa y cinco metros, si disfrutaste los 10K, en algún momento vas a ir por esta aventura, es una distancia exigente, que requiere dar por hecho que sos un corredor comprometido y que vas por más. Una distancia ideal y que se disfruta mucho.

Maratón o 42K: cuarenta y dos kilómetros y ciento noventa y cinco metros, es el gran desafío para todos los corredores. Requiere planificación, sacrificio y para muchos es una experiencia transformadora. Si te enamoraste de este deporte, en algún momento lo vas a intentar.

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