Deja de postergar la hora de ir a dormir de una vez por todas
Cruda verdad: no te haces un bien al retrasar la hora de acostarte con el fin de relajarte. Te contamos cuál es la mejor forma de tener tiempo para ti sin resignar horas de sueño.
Es viernes y acabas de terminar otra semana intensa, de esas que ni siquiera te permiten encender la televisión o abrir un libro desde que inician. Te acomodas en el sillón y comienzas a ver los capítulos de la última serie que no te puedes perder y, sin darte cuenta, ya es más de medianoche. "¿Continuar viendo?" pregunta la televisión y tú pones los ojos en blanco: obviamente.
Esta es la típica procrastinación de la hora de acostarse, también llamada "desvelo en venganza", que consiste en permanecer en vela para hacer casi nada con el fin de recuperar tu tiempo libre. Y aunque puedas sentir que es exactamente lo que necesitas, probablemente te esté generando más daños que beneficios.
Por qué el sueño asume la culpa
La mayoría de nosotros tiene vidas sobrecargadas de actividades y cosas para hacer, dice Jennifer Martin, doctora en psicología clínica y especialista en medicina del comportamiento del sueño, profesora de medicina en la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) y miembro del Nike Performance Council. A menudo sacrificamos el sueño por tiempo para dedicarnos a nosotros mismos, especialmente cuando no vivimos solos, dice. La hora de ir a dormir es probablemente el único momento en el que puedes hacer lo que se te antoje, ¿verdad? Te dices "solo uno más" (ya sea un capítulo, un rato más de navegar, etc.). Y sin darte cuenta, ya son las dos de la mañana y tienes que levantarte a las siete.
"Cuando te encuentras en un estado de somnolencia, generalmente no tomas las mejores decisiones", dice Martin. Es un círculo vicioso porque cuando decides postergar el momento de dormir, experimentarás todavía más cansancio al día siguiente, dice Martin, lo que aumenta las posibilidades de que se convierta en un hábito.
Probablemente no sea necesario que te recordemos que no dormir las siete a nueve horas recomendadas por noche puede afectar cómo piensas y sientes durante las horas de vigilia, pero lo haremos.
"Notarás un estado de atontamiento, falta de concentración y dificultad para recordar cosas", dice Keisha Sullivan, especialista en medicina del sueño. Emocionalmente, sentirás irritación y mal humor. A nivel físico, la falta de un sueño reparador agotará tu cuerpo y esto hará que liberes más cortisol (la hormona del estrés), lo que debilita tu sistema inmune y aumenta la propensión a enfermarte, dice Sullivan. Y esas son únicamente las consecuencias a corto plazo.
Cómo evitar la procrastinación de la hora de acostarse según los expertos
1. Cambia tu mentalidad
Para dejar de posponer la hora de acostarte, debes dejar de considerar que quedarte hasta tarde es un mimo que te haces y debes adoptar la idea de que el sueño es tu mejor mimo, dice Martin. Sucede lo mismo con lo que comes luego de entrenar: recompensarte con un brownie puede ser una gratificación instantánea, pero un smoothie de proteínas sabe bien y apoya tus objetivos de bienestar a largo plazo.
2. Realiza un compromiso personal
Una parte de ti quiere quedarse hasta tarde para terminar la temporada de la última serie. La otra quiere acostarse temprano porque cuando tienes una buena noche de sueño, te sientes mejor. Tu jugada es encontrar el punto medio.
Ese lugar feliz, según Martin y Sullivan, es extender la vigilia no más de una hora luego de la hora en que normalmente duermes (ese es el tiempo que te proporciona esas siete horas o más de sueño). Si vas más allá de ese límite, aunque sea una sola vez a la semana, puedes alterar tu ciclo de sueño. Para mantener la mayor consistencia posible, respeta tu alarma habitual, dice Sullivan, ya que cambiar ambos horarios, el de acostarte y el de levantarte, desestabilizará tu reloj interno.
Si debes hacerlo, implementa acciones para asegurarte de cortar todo luego de una hora, dice Martin. Pon un temporizador para dormir en la televisión, coloca un marcador preventivo en el libro que estés leyendo y/o pon una alarma que suene a la hora de dormir (y no toques el botón de posponer).
3. Anticipa tu diversión
Responde honestamente la pregunta de cuánto tiempo necesitas para ti, ya sea una hora, un día o una semana, dice Martin. Luego, prográmalo a primera hora de la mañana, al mediodía o por la tarde, separándolo en pequeños períodos si es necesario. De esta manera, tendrás menos necesidad de tiempo para ti en la noche.
¿Tienes pareja e hijos? Negocia un intercambio de una hora o de un día, sugiere Martin. De esta manera, cada uno tendrá su tiempo para relajarse (o hacer ejercicio, o cortarse el cabello o lo que sea necesario para sentirse mejor consigo mismos) mientras el otro se encarga de lo que haya que encargarse.
4. No duermas en exceso los fines de semana
Al priorizar la hora de acostarte durante la semana en lugar de procrastinar, es posible que sientas que no necesitas dormir tanto el fin de semana, dice Martin. Eso sucede porque, si sigues un patrón regular de sueño, tu reloj interno se mantendrá en hora, lo que es probable que haga que te despiertes más fácilmente cada día luego de haber repuesto energías. Además, el sueño de buena calidad generalmente lleva a un aumento de la energía y la motivación, y a una disminución del estrés.
En otras palabras, te habrás equipado mejor para realizar más rápido tus actividades laborales, escolares las tareas rutinarias y los proyectos que absorben tu tiempo y tendrás más tiempo para hacer todas las cosas divertidas que tanto extrañas, explica Martin.
Si piensas en ello, podrás encontrar cierta ironía: dormir es justamente lo que necesitas para vivir una vida más completa.