Te contamos lo que es el running por intervalos y lo que puede hacer por ti y tu entrenamiento
En términos sencillos, el entrenamiento por intervalos requiere que corras a un cierto ritmo por un tiempo determinado y luego descanses por otro período.
"Una idea equivocada común es que el running por intervalos involucra intervalos de alta intensidad, pero en realidad se pueden hacer a velocidades alta, moderada y baja", afirma el Dr. Todd Buckingham, fisiólogo de ejercicio principal en Mary Free Bed Sports Rehabilitation en el oeste de Michigan, sobre este tipo de entrenamiento.
Cuatro tipos de carreras de intervalos
1.Intervalos de alta intensidad (HIIT)
Los intervalos de alta intensidad (HIIT) son un método de entrenamiento popular. Ofrece beneficios basados en la ciencia que incluyen pérdida de grasa y mejor condición cardiovascular. Para hacer HIIT, debes alternar períodos cortos de running anaeróbico de alta intensidad (de 80% a 95% de tu frecuencia cardíaca máxima) y períodos cortos de caminar o trotar de forma ligera. Puedes llevar tu entrenamiento HIIT a las calles o la pista, o puedes crear un entrenamiento HIIT en la cinta para correr.
2. Carrera de intervalos
"La carrera de intervalos (Fartlek), que se traduce como 'juego de velocidad' en sueco, alterna el running a distintas velocidades por un tiempo o distancia determinados", afirma Briana Williams, entrenadora de running certificada por USA Track and Field (USATF) y residente en Nueva York.
Puedes elegir cuándo aumentar la velocidad y qué tanto hacerlo. Sin embargo, nunca te detienes a descansar. Esta técnica de entrenamiento te obliga a ajustar el ritmo de forma que te permita seguir corriendo hasta que se acabe el tiempo. Esta técnica puede ayudar a los corredores de distancias medias o largas a mejorar su resistencia de velocidad, afirma Williams. La resistencia de velocidad es la capacidad de mantener la velocidad casi máxima por un período extendido.
3. Intervalos con ritmo
Esta técnica de entrenamiento requiere correr intervalos a un ritmo que te ponga por encima de tu umbral de lactato (LT). Cuando sobrepasas tu LT, el lactato (subproducto del metabolismo) se acumula en el flujo sanguíneo a una velocidad más rápida de lo que el cuerpo puede absorberlo. Cuando esto sucede, tus músculos queman demasiado para poder seguir. Cuando usas los intervalos con ritmo en un entrenamiento, puedes presionar a tu cuerpo para que elimine lactato de tu sangre con más rapidez. Lo mejor es trabajar con un entrenador de running que encuentre tu LT y diseñe un entrenamiento de intervalos con ritmo que se adapte a ti.
También es buena idea espaciar tus carreras de intervalos en la semana. Piensa en hacer dos o tres entrenamientos de intervalos (máximo) en días no consecutivos. Puedes usar intervalos en carreras largas también.
Buckingham hace que todos sus atletas dividan sus carreras largas en intervalos con esta fórmula: correr nueve minutos a un ritmo normal y descansar con caminata durante un minuto. Debes repetir esta secuencia hasta alcanzar el tiempo o la distancia propuesta como meta.
Dividir una carrera larga en segmentos no solo da a tu corazón un respiro, sino que te ofrece un rápido restablecimiento mental para que mantengas la frescura y la concentración en el entrenamiento entre otros beneficios del running por intervalos.