Programa Nike en PDF para correr 10K de 5 semanas
Objetivo: mejorar el tiempo de carrera de 10 km.
Requisitos previos: haber cumplido con el programa avanzado de 5 kilómetros.
Programa: 6 días por semana.
| Semana 1 |
| Lunes: 40 min. con colinas: |
| Martes: 25 min. de carrera con ritmo constante: |
| Miércoles: 60 min. de carrera suave |
| Jueves: 20 min. de carrera a intervalos (1 min. de carrera a paso rápido, 1 min. de carrera suave) |
| Viernes: Descanso |
| Sábado: Carrera a campo a traviesa o en ciudad |
| Domingo: 80 min. de carrera suave |
| Semana 2 |
| Lunes: 40 min. de carrera a intervalos (footing, sprint) |
| Martes: 2 carreras de 10 min. (3 min.) |
| Miércoles: 60 min. de carrera suave |
| Jueves: 8 carreras de 3 min. (90 seg.) |
| Viernes: Descanso |
| Sábado: 20 min. de carrera a paso rápido |
| Domingo: 90 min. de carrera suave |
| Semana 3 |
| Lunes: 40 min. con colinas |
| Martes: 3 carreras de 8 min. (3 min.) |
| Miércoles: 70 min. de carrera suave |
| Jueves: 10 carreras a paso rápido de 2 min. (1 min. de footing para recuperarse) |
| Viernes: Descanso |
| Sábado: 40 min. de carrera estable |
| Domingo: 80 min. de carrera suave |
| Semana 4 |
| Lunes: 40 min. de carrera a intervalos (footing,sprint) |
| Martes: 6 carreras de 5 min. (2 min.) |
| Miércoles: 60 min. de carrera suave |
| Jueves: 2 carreras a paso rápido de 4 min., 3 min., 2 min. y 1 min. (90 seg. de recuperación entre carreras) |
| Viernes: Descanso |
| Sábado: 45 min. de carrera estable |
| Domingo: 90 min. de carrera suave |
| Semana 5 |
| Lunes: 20 min. de carrera con ritmo constante |
| Martes: 30 min. de carrera estable |
| Miércoles: 40 min. de carrera suave |
| Jueves: 30 min. de carrera estable |
| Viernes: Footing y caminata de paso largo |
| Sábado: Descanso |
| Domingo: Carrera de 10 km |
● Footing consiste en correr una distancia larga a un ritmo moderado y constante.
● Sprint consiste en correr lo más rápido posible una distancia predeterminada.
Haz clic para ver otros planes para correr carreras de Milla (1,6K), 5K, 10K, 15K, 21K y 42K tanto para corredores avanzados como principiantes. También tenemos esta guía para empezar a correr. Y una guía especial para introducir a los niños, niñas y jóvenes en el running.
Este plan es del 2012, en el siguiente enlace encontrarás la última versión: Plan de entrenamiento para correr 10K del 2021.