Qué comer antes, durante y después de correr o entrenar

Con el menú correcto puedes energizar cada carrera y recuperarte más rápido para la siguiente.

Independientemente de si tu estómago empieza a revolverse en el tercer kilómetro (¿un desayuno abundante?) o si llegas al kilómetro 24 y en ese momento te empiezas a marear (¿has olvidado traer un gel energético?), el daño puede ser el mismo, y tu entrenamiento sufrirá las consecuencias. La buena noticia es que una nutrición apropiada puede ayudar a evitar que se produzcan muchas de esas situaciones.

"El punto de una buena dieta de entrenamiento es tener energía almacenada en tu cuerpo para hacer ejercicio y que te recargues para ayudar a tu cuerpo a recuperarse de los entrenamientos que haces", dice Monique Ryan, dietista nutricionista registrada y nutricionista deportiva que asesora a atletas y equipos profesionales de resistencia. Míralo de esa manera y siempre estarás alimentando tu próxima carrera.

Cómo luce un plato ideal

Cuándo y qué comes depende de muchos factores, como cuánto tiempo corres y cuánto te esfuerzas. Pero en general, tu dieta diaria debería verse relativamente igual.

Los corredores (y otros atletas de resistencia) deben obtener más de la mitad de sus calorías de los carbohidratos, una cuarta parte de las proteínas y el resto de las grasas, dice Ryan Maciel, dietista registrado y entrenador principal de nutrición de rendimiento en Precision Nutrition. Para los carbohidratos, elige fuentes ricas en nutrientes como las batatas y otras verduras con almidón y cereales integrales. Las proteínas pueden provenir de fuentes animales o vegetales: pollo, pescado, yogur, huevos, semillas, frijoles y tofu. Y algunas buenas fuentes de grasa son los aguacates, las nueces y el aceite de oliva.

¿Por qué este desglose de nutrientes en particular? Cuando corres, quemas una mezcla de carbohidratos y grasas, explica Ryan, y "cuanto más intensa o larga sea tu carrera, más carbohidratos necesitarás". Los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno y se liberan como glucosa, la fuente de energía más fácilmente accesible del cuerpo. Si agotas esas reservas de glucógeno, más temprano que tarde chocarás contra una pared. Mientras tanto, la grasa puede alimentarte, pero debido a que se almacena principalmente en el tejido adiposo y en el tejido muscular, el cuerpo necesita más tiempo y energía para convertirlo en combustible.

Una combinación de carbohidratos y grasas más ese tercer macronutriente, la proteína, es útil después de correr. “La proteína ayuda a reparar y reconstruir los músculos, y los carbohidratos repondrán las reservas de glucógeno que acabas de quemar”, dice Ryan. Juntos, esos nutrientes ponen en marcha el proceso de recuperación.

Ahora ya que lo explicamos, aquí te mostramos cómo aplicar esos conocimientos sobre nutrición antes, durante y después de la carrera.

Qué comer antes de una carrera

Ingiere una comida bien balanceada, teniendo en cuenta el
desglose de macronutrientes anterior, dentro de las tres horas anteriores al inicio de la carrera, dice Maciel, y es probable que no necesites alimentos adicionales (lo siento por los que les gustan los bocadillos).

En cuanto a cuál debería ser esa comida, experimenta con lo que funcione mejor para tu estómago dentro de esos parámetros de carbohidratos, grasas y proteínas. A menos que quieras que te interrumpan durante tu carrera, probablemente querrás evitar comer alimentos ricos en grasas y fibra, como una hamburguesa con queso o frijoles, ya que pueden afectar tu intestino.

Si tienes hambre dentro de una hora después de salir a correr y vas a correr durante 75 minutos o más, una minicomida de fácil digestión es tu mejor opción, dice Maciel. “Generalmente recomendamos algo líquido en este punto, como un batido o licuado, que contenga proteínas, carbohidratos y una pequeña cantidad de grasa”, dice. Incluye una buena fuente de carbohidratos complejos, como cereales integrales. El cuerpo tarda más en descomponerlos, lo que significa que el combustible debe llegar a tu torrente sanguíneo durante tu carrera, justo cuando necesitas un impulso adicional (para un batido favorito prueba con avena, mantequilla de maní, bayas y un poco de leche de soya o de vaca. Solo no bebas hasta llenarte).

¿Vas por una carrera más corta? Toma un refrigerio pequeño, con carbohidratos y bajo en fibra, como una banana (plátano), por algo es un clásico, o una tostada con mantequilla de maní.

Qué comer durante una carrera

Este es el momento de la verdad para aquellos que siempre guardan un bocadillo en el bolsillo para cualquier carrera, y también para aquellos que nunca lo hacen: si corres menos de 90 minutos, normalmente no necesitas comer mientras estás fuera, dice Ryan. Si vas más tiempo que eso, definitivamente lo necesitarás.

Para esas sesiones más largas lo ideal es que empieces el día con una buena comida. De esta manera, comenzarás la carrera con tus reservas de glucógeno llenas, dice Ryan. "A partir de ese punto, los corredores deben consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora", agrega. Estos se pueden obtener de geles, masticables, bebidas deportivas o refrigerios con alto contenido en carbohidratos como los pretzels. Si te alimentas de esta manera, tu cuerpo puede utilizar no solo el glucógeno almacenado en tus músculos e hígado, sino también los carbohidratos adicionales que estás ingiriendo para mantener la energía a tope.

Consejo profesional: si estás entrenando para una carrera de distancia, digamos medio maratón o un maratón completo, usa tu carrera larga semanal para experimentar con esas diferentes formas de carbohidratos. No siempre sientan bien, así que sigue probando hasta que encuentres los que te caigan bien.

Qué comer después de una carrera

Ryan afirma que no tienes que beber un licuado de proteínas en cuanto te quites el calzado deportivo. Sin embargo, para que tus músculos tengan la energía necesaria que les permitirá recuperarse, prueba comer un refrigerio o una comida con proteínas y carbohidratos una hora después de la carrera. Para ser precisos, intenta consumir de 10 a 25 gramos de proteínas y medio gramo de carbohidratos por cada medio kilo o libra que peses.

¿Suena complicado? "Si corres por las mañanas, desayuna bien. Si corres después de trabajar, ve a casa y cena. Dependiendo de cómo planifiques tu recorrido, la comida de recuperación podría ser la siguiente comida y necesitarás obtener los nutrientes adecuados", agrega Ryan.

Una nota rápida sobre la carga de carbohidratos

Los carbohidratos pueden ser el mejor amigo de un corredor, pero como es el caso de la mayoría de los placeres de la vida, puede haber demasiadas cosas buenas. Por ejemplo: cargarse de carbohidratos, una estrategia antigua que implica, lo adivinaste, cargarse de carbohidratos antes de una gran carrera para obtener toda la energía que necesitas para rendir al máximo. Teniendo en cuenta la importancia de los carbohidratos para la energía rápida, en teoría tiene sentido. Pero mucha gente lo hace mal, dice Maciel.

Cargar carbohidratos no es un permiso para engullir tazones de pan antes de cada entrenamiento, comer solo pasta para la cena todas las noches previas a la carrera o vivir de carbohidratos para un 5K. Este enfoque beneficia al cuerpo solo para carreras que duran más de 90 minutos, dice Ryan, y hay una forma específica de hacerlo.

Cambia la composición de tus comidas a un 70 a 75 por ciento de carbohidratos (en lugar del 50 por ciento de una dieta normal recomendada) y deja mucho espacio para proteínas y grasas saludables en tu plato unos días antes de tu carrera de resistencia. No querrás comer un plato de espaguetis la noche anterior a una carrera larga o una competencia y correr el riesgo de despertar sintiéndote hinchado por la mañana, especialmente si no estás acostumbrado a ese tipo de cena.

La carga de carbohidratos dos o tres días antes de tu evento te permite comer normalmente el día anterior, porque tus niveles de glucógeno ya estarán al tope, dice Maciel. De esta manera, te despiertas con hambre para tu comida previa a la carrera y con energía para el día, no con lentitud en todos los sentidos.

Lo que decidas comer antes, durante y después de una carrera dependerá de varios factores distintos, como la velocidad a la que corras, tu grado de esfuerzo y, por supuesto, lo que te guste comer. La única forma real de saber qué plan nutricional te irá mejor cuando llegue el día de la carrera consiste en probar alimentos, bebidas y geles/caramelos masticables mientras entrenas.

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