Tu sueño y tu salud mental tienen una relación a largo plazo, una relación complicada
La vida sucede, lo que significa que el estrés también sucede. A veces es a corto plazo, como cuando tienes demasiadas cosas en tu lista de cosas que hacer. Otras veces, el estrés puede durar más tiempo (como en el caso de despidos laborales, sustos de salud y problemas en las relaciones), y la única cosa que sufre más que tu mente es tu sueño. Existe una razón fisiológica muy real y entenderla puede ayudarte a evitar el inicio del sufrimiento desde un principio.
Las situaciones estresantes disparan el sistema nervioso simpático, también conocido como la reacción de lucha o huida, que le indica al cerebro que algo está mal, lo que, a la vez, estimula la liberación de la hormona del estrés, el cortisol. Eso es bueno si la amenaza a tu supervivencia es real (por ejemplo, si un auto se pasa una señal de pare y tienes que cambiar de dirección rápidamente), pero es malo si estás intentando acomodarte en la cama para dormir, explica Jennifer Martin, PhD, especialista clínica en el sueño, profesora de medicina en la UCLA y miembro de Nike Performance Council. Cuando te metes a la cama después de haber vivido un momento, un día o una semana estresante, y antes no hiciste nada para reducir tu nivel de cortisol de manera activa, Martin explica que es como intentar dormir con un oso fuera de tu tienda: no vas a lograrlo. No importa si el oso toma la forma de una deuda de arrendamiento luego de haber perdido el trabajo, un examen en el que te debe ir muy bien para aprobar un curso o una pelea con tu mejor amigo. "Nuestro cerebro reacciona de la misma manera: nos mantiene despiertos", explica.
Cómo el sueño perdido estimula el estrés
Veamos ahora el otro lado de la moneda: probablemente notaste que cuanto menos duermes, peor te sientes, lo que a su vez dificulta aún más poder lidiar con ese estrés. Ya sabes, ese bendito círculo vicioso. Eso sucede porque el sueño regula el sistema de respuesta ante el estrés, dice Martin. La falta de sueño puede mantener la respuesta de estrés activada, lo que te generará aún más angustia. Más allá de eso, la falta de sueño puede provocar irritabilidad, ansiedad, cambios emocionales y un descenso en la concentración, comenta Meredith Broderick, médica colegiada en medicina del sueño, neurología y medicina comportamental del sueño.
Durante el sueño, tu cerebro también se deshace de los restos mentales que pueden menguar el pensamiento, el razonamiento, la comprensión y la percepción. Mientras tanto, consolida los recuerdos y el aprendizaje, entre otros muchos procesos fisiológicos que promueven el equilibro en las partes del cerebro que controlan las emociones y el estado de ánimo, dice Broderick. Si te pierdes todas esas cosas placenteras, no habrá dudas de por qué el cansancio será tal que no podrás lidiar con nada.
Y aunque una sola noche de mal sueño puede hacer que al día siguiente te sientas mal, el verdadero perjuicio a tu estado mental se sentirá luego de aproximadamente cuatro noches consecutivas con pérdida de sueño, dice Martin. "Algo que sea un poco frustrante puede convertirse en aplastante y de pronto los desafíos interesantes se convierten en grandes problemas", explica Martin. Tus pensamientos se dirigen a lugares más negativos cuando el cansancio te aqueja, agrega, lo que corrobora un estudio publicado en el "Journal of Sleep Research": las personas que pasaron cinco días de mal sueño percibían imágenes placenteras de una manera más desagradable. También puedes estar de peor humor con las personas, comenta, y tener menos motivación para mantener tu rutina normal de bienestar.
Si sientes que te arrastras hacia ese momento crítico, acepta estos consejos para mantener al estrés y el sueño bajo control.
1. Evita el alcohol
Levanta la mano si normalmente recurres a una copa de vino o una cerveza para bajar las revoluciones antes de ir a la cama. Muchas personas se valen del alcohol como una forma de escape del estrés, especialmente de noche, comenta Martin. Piensan que será un arrullo que los llevará a un buen sueño, pero, de hecho, beber genera el efecto contrario. "El alcohol te engaña. Al principio, genera una falsa sensación de relajación y adormecimiento, pero unas tres horas después, cuando lo metabolizas, te deja en un estado de alerta que interrumpe tu sueño", explica. Evita la copa de la noche y sírvete un té de hierbas sin cafeína (como el de manzanilla), que algunos estudios sugieren que promueve el sueño.
2. Mantén los disparadores fuera del dormitorio
La habitación en la que duermes debe tener un ambiente placentero que promueva el descanso y la relajación. No debe (repetimos: no debe) ser el centro de actividades donde trabajas, estudias, pagas cuentas, miras las noticias o discutes con tu pareja, dice Martin. Cuanto más puedas separar la fuente de tu estrés de tu santuario de sueño, más podrás alejar fisiológicamente el estrés de tus sábanas, explica.
3. Elige una actividad de distensión
Crear una rutina para bajar las revoluciones que incluya una o varias actividades que te calmen puede ser una buena manera de marcar el rumbo para una buena noche de sueño. Leer (preferiblemente un libro o revista y no en la pantalla) puede distraer tu cerebro de los pensamientos que generan ansiedad, dice Martin. Llevar un diario, y centrarte en los puntos destacados del día o las cosas que tienes para agradecer, puede reemplazar los pensamientos confusos por ideas optimistas, agrega. Y la meditación, si es algo que se siente natural, puede ayudarte a pasar al modo descanso y digestión. También puedes escuchar música relajante, que, tal como la meditación, puede alejarte de la reacción de lucha o huida para que tengas una buena noche, gracias a su habilidad para bajar el cortisol y liberar dopamina. Escúchala todas las noches y dormirás mejor, sugiere la investigación.
Al final del día, todo se reduce a esto: duerme más para estresarte menos y sentirte al cien.