Programa Nike en PDF para empezar a correr de 6 semanas y terminar una carrera de 5K
Piensa que estás caminando, sólo que un poco más de deprisa.
Objetivo: de 0 a carrera estable en seis semanas.
Requisitos previos: ninguno.
Programa: 3-4 días por semana.
Semana 1 |
Lunes: 20 min.: caminar 1 min., footing 1 min. |
Martes: Descanso |
Miércoles: 20 min.: caminar 1 min., footing 1 min. |
Jueves: Descanso |
Viernes: 20 min.: caminar 1 min., footing 1 min. |
Sábado: Descanso |
Domingo: Bicicleta o caminata (>30 min.) |
Semana 2 |
Lunes: 20 min.: caminar 1 min., footing 2 min. |
Martes: Descanso |
Miércoles: 20 min.: caminar 1 min., footing 2 min. |
Jueves: Descanso |
Viernes: 20 min.: caminar 1 min., footing 3 min. |
Sábado: Descanso |
Domingo: Bicicleta o caminata (>40 min.) |
Semana 3 |
Lunes: 20 min.: caminar 1 min., footing 4 min. |
Martes: Descanso |
Miércoles: 10 min. de footing seguidos de 10 min. de caminata |
Jueves: Descanso |
Viernes: 5 min. footing, 3 min. caminar, repetir dos veces |
Sábado: Descanso |
Domingo: 40 min.: footing 2 min., caminar 1 min. |
Semana 4 |
Lunes: 40 min.: footing 2 min., caminar 1 min. |
Martes: Descanso |
Miércoles: 8 min. footing; 1 min. caminar; repetir |
Jueves: Descanso |
Viernes: 15 min. de footing |
Sábado: Descanso |
Domingo: 40 min.: footing 2 min., caminar 1 min. |
Semana 5 |
Lunes: 20 min. de footing |
Martes: Descanso |
Miércoles: 3 carreras de 5 min.; caminar 1 min. entre los descansos |
Jueves: Descanso |
Viernes: 25 min. de footing |
Sábado: Descanso |
Domingo: 25 min. de carrera |
Semana 6 |
Lunes: 20 min. de carrera estable |
Martes: Descanso |
Miércoles: Footing con descansos de 3 min. |
Jueves: Descanso |
Viernes: 20 min. de carrera suave |
Sábado: Descanso |
Domingo: Carrera de 5 km |
● Footing consiste en correr una distancia larga a un ritmo moderado y constante.
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Este plan es del 2012, en el siguiente enlace encontrarás la última versión: Plan de entrenamiento para correr 5K del 2021.