¿Deberías entrenar si estás enfermo?

Hacer ejercicio físico mientras te aqueja una enfermedad puede ser un riesgo, te contamos cuando es conveniente

Existen un par de métodos probados para acelerar la recuperación cuando no te sientes bien. El más común incluye descansar mucho y beber mucho líquido. ¿Pero también deberías ejercitarte? No necesariamente. De hecho, algunos entrenamientos pueden incluso retrasar la recuperación de una enfermedad.

Dicho esto, existen algunas situaciones en las que estaría bien entrenar aunque no te sientas del todo bien. Sin embargo, incluso en esas circunstancias, debes ir con cuidado. Los expertos explican si es seguro entrenar durante una enfermedad y cómo retomar el ejercicio físico cuando ya estés mejor. Además, descubre cómo la actividad física afecta el sistema inmunitario.

¿Es seguro entrenar cuando no te sientes bien?

"La decisión de ejercitarte o no mientras no te encuentras bien o te estás recuperando de una enfermedad depende del tipo de enfermedad y la gravedad de los síntomas", dice Anjali Bharati, doctora en medicina osteopática, médica de emergencia en Lenox Health Greenwich Village en la ciudad de Nueva York.

Por lo general, ejercitarte si los síntomas se sitúan por encima del cuello es seguro e incluso puede ser beneficioso. "Si tienes síntomas de las vías respiratorias altas, como tos leve o goteo nasal, salir a caminar o trotar puede hacer que te sientas mejor. Puede despejar la sinusitis y aliviar la congestión nasal", dice Bharati.

Sin embargo, si te diagnosticaron COVID-19 o si los síntomas incluyen fiebre, dolor corporal, dificultad para respirar, debilidad o mareos, pon en pausa el entrenamiento para darle tiempo al cuerpo para que se recupere.

Una de las mayores preocupaciones respecto al ejercicio físico cuando el cuerpo se enferma son los riesgos que puede implicar para el corazón, dice Dennis Cardone, doctor en medicina osteopática, especialista en medicina deportiva y jefe de la división de atención primaria de medicina deportiva en NYU Langone Health. Los expertos creen que hacer ejercicio físico cuando se está enfermo, especialmente si la enfermedad es COVID-19, puede aumentar el riesgo de desarrollar miocarditis, una infección viral del músculo cardíaco.

De acuerdo con la Clínica Mayo, la miocarditis puede reducir la habilidad del corazón para bombear sangre. Esto provoca que este órgano trabaje a un ritmo acelerado o irregular y produce dolor pectoral, falta de aire y fatiga. En casos severos, la miocarditis puede causar un paro cardíaco repentino, incluso en atletas jóvenes, indica el Blanchard Valley Health System. Piensa en ello: cuando una enfermedad se instala, el cuerpo tiene que encargarse de muchas cosas. Agregar ejercicio físico a todos esos elementos estresantes probablemente te hará sentir peor.

Cuando te ejercitas, el cuerpo usa energía, agua y electrolitos para alimentar el corazón, los pulmones y los músculos. Pero un cuerpo enfermo ya está consumiendo mucha energía, agua y electrolitos para combatir la enfermedad. Entrenar cuando el cuerpo está menguado solo generará más fatiga y deshidratación, dice Bharati. Esto va a retrasar la recuperación.

¿Qué momento es el adecuado para retomar el ejercicio físico?

Para entrenar, no es necesario que esperes hasta sentirte al 100 por ciento, pero al menos deberías estar en un 90 por ciento. Eso significa que tus niveles de energía estarán cercanos a lo normal, la mente se habrá despejado y la hidratación y la nutrición ya se habrán normalizado. También es posible que comiences a anhelar el ejercicio nuevamente: "Todas las señales indican 'avanzar'", dice Cardone.

Sin embargo, si todavía sientes cierto aturdimiento, dolor, fatiga o falta de aire, date más tiempo para recuperarte antes de retomar tu rutina de entrenamiento.

Cómo ejercitarte de manera segura cuando sigues en recuperación

Si eliges hacer ejercicio físico durante la recuperación, lo primero que debes resolver es entrenar lejos del gimnasio y de otras personas. Y si te diagnosticaron COVID-19, asegúrate de descansar y aislarte por al menos cinco días antes de volver al ejercicio físico. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), debes considerar el primer día de síntomas o el día en que recibiste el resultado positivo como el día uno.

La intensidad del entrenamiento variará dependiendo de los síntomas y de cuánto tiempo haya pasado desde la última vez que te ejercitaste. En cualquier caso, no creas que estarás al cien por ciento en tu primer entrenamiento. "Para las personas es fácil debilitarse y perder la condición física con solo unos pocos días de no hacer nada. Recuperarse y volver a estar al mismo nivel toma tiempo", dice Cardone.

Cuando retomes el ejercicio físico, apunta a aplicar un 50 por ciento de tu intensidad normal, como máximo. "Va a depender de cuánto tiempo haya transcurrido desde tu último entrenamiento, pero el 50 por ciento es una buena regla general", dice Cardone.

Por ejemplo, si corres, al volver después de una enfermedad, divide tus kilómetros semanales entre dos y corre a un ritmo más suave. Considera agregar opciones de cardio de bajo impacto como ciclismo, remo o elíptica al principio durante una o dos semanas para aumentar gradualmente el impacto y la intensidad, recomienda Cardone. Sin embargo, es posible que estas actividades de bajo impacto no sean recomendables si tu única opción es ir al gimnasio y correr el riesgo de exponer a otras personas a tus gérmenes.

Si tu elección de entrenamiento implica el levantamiento de pesas, reduce la carga habitual al menos a la mitad. "Ahora no es el momento de poner a prueba cuánto peso muerto puedes levantar", dice Bharati. Otra buena medida es rebajar la duración y la frecuencia del entrenamiento.

Para volver a entrenar luego de una enfermedad, Bharati y Cardone recomiendan probar primero estos ejercicios:

  • Caminata o trote ligero
  • Yoga lento
  • Entrenamiento de fuerza de baja intensidad
  • Ciclismo lento

Por el contrario, afirman que los peores ejercicios para la recuperación de una enfermedad incluyen:

  • Intervalos de alta intensidad (HIIT)
  • Running de resistencia
  • Clases de fitness grupales
  • Entrenamientos en el gimnasio
  • Actividades invernales como el esquí

Sin importar qué actividad hagas, trabaja a una intensidad que te permita mantener una conversación con comodidad.

Presta atención a cómo te sientes durante los entrenamientos. Si las cosas van bien, aumenta la intensidad de un 10 a un 20 por ciento y fíjate cómo te sientes. Sigue aumentando la intensidad de un 10 a un 20 por ciento hasta llegar al nivel que tenías antes de enfermarte.

Si comienzas a sentir aturdimiento, náuseas, fatiga o dolor, interrumpe el entrenamiento o baja la intensidad.

No olvides hidratarte

Mientras te recuperas de la enfermedad, presta especial atención a hidratarte más de lo normal, especialmente si planeas hacer ejercicio físico. "A menudo, las personas dejan de hidratarse bien mientras están enfermas, por lo que es importante aumentar la ingestión de líquidos", dice Cardone.

La manera más fácil de calibrar tu nivel de hidratación es controlar el color de la orina. "Debe ser de un color amarillo muy claro o transparente. Si es color ámbar o amarillo oscuro, es una indicación de que debes hidratarte más", dice Cardone.

¿El ejercicio es bueno para el sistema inmunitario?

El ejercicio físico de una intensidad moderada normal puede ofrecer beneficios a largo plazo para el sistema inmunitario. Según un estudio de 2016 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise, incluso los niveles bajos de actividad física se asocian con un riesgo de contraer infecciones bacterianas un 10 por ciento más bajo que en el caso de las personas sedentarias.

Piensa en tu sistema inmunitario como si fuera tu corazón y pulmones. Con el tiempo, el ejercicio físico desafía el corazón y los pulmones, fortaleciéndolos y aumentando su eficiencia. Lo mismo sucede con el sistema inmunitario.

Por otro lado, los efectos del ejercicio sobre este sistema a corto plazo son aún motivo de debate.

Muchos expertos creen que el sistema inmunitario es vulnerable durante un par de horas posteriores al ejercicio físico, especialmente si es de alta intensidad. Según un artículo de evaluación de 2018, publicado en Frontiers in Immunology, se tiene la idea de que los períodos de ejercicio intenso reducen temporalmente la cantidad de anticuerpos y otras células inmunitarias que circulan en la sangre. Esto aumenta el riesgo de infección.

Sin embargo, otros expertos argumentan que, luego del ejercicio físico, el sistema inmunitario tiene una mayor respuesta frente a amenazas potenciales. Según una evaluación de 2016, la idea es que los anticuerpos y las células inmunitarias se alejan del torrente sanguíneo para buscar células dañadas o infectadas en otros lugares.

Conclusión

En última instancia, los beneficios que el ejercicio aporta al sistema inmunitario a largo plazo superan cualquier desventaja potencial. A menos que, por supuesto, estés lidiando con fiebre o recuperándote de un resfriado. Si te aqueja una enfermedad o tienes síntomas residuales como fatiga y dolor corporal, date un tiempo (y dáselo también al sistema inmunitario) antes de retomar el ejercicio físico. Consulta siempre a tu médico si estás enfermo y antes de comenzar a entrenar.

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