Cross training para ser un mejor corredor y atleta

Cambiar de deporte puede ayudarte a desarrollar fuerza y evitar lesiones, prueba el entrenamiento cruzado.

No tenemos que decirte que el running es simplemente maravilloso. Estás aquí, así que ya lo sabes. Pero el running no tiene que ser la única manera de entrenar, aunque sea el amor de tu vida activa. Mejor opta por el cross training, es decir, combinar de manera intencional otras formas de ejercicio, en especial cardio, entrenamiento de fuerza y recuperación activa, para poder correr con más fuerza, velocidad y energía.

Tres razones por las que el cross training es el entrenamiento estrella

1. Puede ponerte en mejor forma.

“Correr te hará un mejor corredor, pero no un mejor atleta”, afirma Chris Bennett, director sénior de Global Running de Nike (también conocido como Coach Bennett). Aunque te pone en movimiento, solo lo hace en un plano (sagital o para adelante y para atrás) y con un patrón de movimiento (marcha), y es fácil quedar atrapado en un sistema de energía aeróbico). Por el contrario, el enfoque adecuado para el cross training te pone en movimiento en los tres planos (sagital, frontal y transversal) y a través de todos los patrones de movimiento (empuje, tracción, sentadilla, estocada, flexión, etc.). También te ayuda a desarrollar los tres sistemas energéticos del cuerpo (desde la intensidad baja a la alta), lo cual te convierte en un atleta más fuerte y completo, afirma.

2. Puede aumentar tu motivación.

Como mencionamos antes, el running es maravilloso, hasta que deja de serlo. Algunas veces necesitas ponerle emoción y no siempre alcanza con cambiar la ruta. Pero cambiar el entrenamiento semanal, sí. Independientemente de la intensidad, el simple hecho de hacer algo diferente puede darles a ciertos grupos musculares y a tu mente el descanso que tanto necesitan, afirma el Coach Bennett. Con esta forma de entrenar, tu pasión por el running seguirá siendo tan fuerte como tú.

3. Puede reducir el riesgo de lesiones.

Es posible que evitar lesiones no sea el beneficio más atractivo del cross training, pero es clave para convertirte en un corredor habitual. Mientras tu sistema cardiorrespiratorio puede ponerse en forma relativamente rápido, tus músculos, tendones y ligamentos tardan más tiempo en fortalecerse lo suficiente como para soportar el impacto contra el pavimento, según lo explica Ian Klein, especialista en fisiología del ejercicio, cross training y prevención de lesiones de la Universidad de Ohio. Además, debido a que el cross training hace que te muevas hacia los lados, saltes, te detengas y continúes, enseña a tu cuerpo a moverte de manera completa en la vida real, lo que te convierte en un atleta con menos probabilidad de lesionarte sobre el pavimento o fuera de él, explica el Coach Bennett.

La frecuencia exacta con que se debe practicar cross training varía de una persona a otra, y se trata más de «cuánto» que de «qué tan a menudo», afirma el Coach Bennett. Podrías comprometerte a hacer entre 5 y 10 minutos de cross training por día (una serie rápida de peso muerto con una sola pierna o incluso solo equilibrarte en una pierna cuenta) o la cantidad de sesiones largas (entre 20 y 60 minutos) que necesites para sentirte mejor física y mentalmente, explica.

Independientemente del tiempo que dediques a hacerlas, estas son las tres actividades principales de cross training que debes comenzar a incorporar hoy.

1. Cardio de bajo impacto

Ciclismo, natación, remo, senderismo: todas estas formas de cardio de bajo impacto te permiten eludir la fuerza bruta del running mientras entrenas a tus músculos para correr más con más fuerza, afirma Jason Fitzgerald, entrenador certificado de Track & Field de EE. UU. y creador del programa de entrenamiento Strength Running. Estas actividades también entrenan tu sistema aeróbico, así que pueden mejorar tu habilidad de tomar y usar el oxígeno (lo cual te servirá durante las carreras) sin el esfuerzo adicional que tus tejidos blandos (músculos, tendones, etc.) sufren con el running.

Corredores propensos a las lesiones: aquellos que han sufrido ese molesto dolor en las espinillas, rodillas o tobillos pueden cambiar algunas carreras fáciles por cardio de cross training a fin de que sus piernas descansen del impacto y permanezcan saludables, agrega Fitzgerald. No existe una proporción mágica entre carrera y cardio de bajo impacto. En tanto el equilibrio haga que tus carreras se sientan más fáciles, y no más difíciles, y no tengas que estar sufriendo dolores y molestias, lo estarás haciendo bien, dice el Coach Bennett.

2. Entrenamiento de fuerza

El levantamiento de pesas, el cross training, la pliometría (ejercicios de salto explosivo, como sentadillas y estocadas con saltos) e incluso el entrenamiento básico de fuerza con peso corporal (sentadillas en el aire y flexiones) desarrollan tu fuerza y resistencia muscular. Esto no solo facilita la vida diaria (cargar una bolsa pesada el fin de semana, llevar las compras, alzar a tus hijos o mascotas), sino también tus carreras. Lo anterior sucede porque un cuerpo con músculos más fuertes tiene más resistencia a la fatiga, afirma Jane Hamilton, entrenadora certificada de fuerza y acondicionamiento. En otras palabras, puedes esforzarte más y por más tiempo porque tus articulaciones están mejor equipadas para manejar la fuerza que les demanda el running en cada kilómetro.

«Aunque corras con regularidad y adquieras experiencia en running, sin entrenamientos de fuerza tendrás un nivel principiante como atleta, porque solo estarás mejorando tu capacidad cardiovascular», afirma el Coach Bennett. «Cuanto más crece la brecha (por esforzarte en las carreras sin trabajar en la fuerza), más pronto se truncará tu avance y te lesionarás». La American Heart Association y la mayoría de los expertos recomiendan al menos dos entrenamientos exclusivos de fuerza por semana, pero siempre que realices entrenamientos más cortos (de 20 minutos o menos) y no fuerces en exceso los mismos grupos musculares una y otra vez, podrás hacer más, continúa el Coach Bennett.

3. Recuperación activa

Elige una actividad que te guste y luego baja la intensidad a un 3 aproximadamente en una escala de 1 a 10 en esfuerzo percibido. Eso es recuperación activa. Puede ser un paseo fácil en bicicleta, una caminata relajada, una caminata larga, una sesión de yoga o de Pilates fácil o moderada: cualquier cosa que no provoque que tus músculos tiemblen o sudes de verdad, y que no te haga maldecir mentalmente por lo que estás haciendo.

La recuperación activa, en particular una caminata o paseo en bicicleta suave, puede ayudar a promover tu recuperación después de una carrera difícil más que el descanso, sugiere una investigación de la Western Colorado University. Según otro estudio publicado en el Journal of Sports Sciences, eso puede deberse a que este tipo de movimiento aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos y los ayuda a repararse con más eficacia. En una investigación publicada en el Journal of Sports Science and Medicine, también se demostró que la recuperación activa reduce la frecuencia cardíaca durante otros deportes y te hace sentir como si no estuvieras esforzándote tanto, lo cual significa que podrías hacer más en tu próxima carrera con un menor esfuerzo percibido.

Para descubrir con qué frecuencia recurrir a la recuperación activa y qué tipo elegir, prueba el consejo del Coach Bennett: «Pregúntate si te sentirás mejor o peor haciéndolo». La recuperación activa, al igual que el cross training, no solo brinda beneficios físicos a tus carreras, afirma.

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