El ritmo cardíaco ideal es la clave del acondicionamiento físico
Durante la ejecución de un ejercicio el ritmo cardíaco debería ser el 75% de este máximo. Para obtener los beneficios cardiovasculares del ejercicio debe mantener el ritmo cardíaco entre el 70 y el 85% de su máximo durante 15 o 20 minutos. Si el ritmo cardíaco está por debajo del 70% del máximo, no va a mejorar el estado de su sistema cardiovascular, si se excede el 85% de su máximo está sobrepasando su límite de resistencia.
Calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima o FCmáx
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| TARGET ZONE FRECUENCIA CARDÍACA | EJEMPLO DURACIÓN | FCmáx PPM |
|---|---|---|
| MÁXIMO 90 - 100 % | MENOS DE 5 MIN | |
| BENEFICIOS: desarrollar el máximo rendimiento y la velocidad. TE SIENTES: con agotamiento de la musculatura y dificultad de respiración. RECOMENDADO PARA: cualquier persona con buena condición física y para entrenamiento atlético. | ||
| INTENSO 80 - 90 % | 2 - 10 MIN | |
| BENEFICIOS: incrementa la capacidad máxima de rendimiento. TE SIENTES: con fatiga muscular y respiración pesada. RECOMENDADO PARA: cualquier persona que realice entrenamientos de corta duración. | ||
| MODERADO 70 - 80 % | 10 - 40 MIN | |
| BENEFICIOS: mejora la capacidad aeróbica. TE SIENTES: con ligera tensión muscular, facilidad al respirar, sudoración moderada. RECOMENDADO PARA: cualquier persona que realice entrenamientos de larga duración y de intensidad moderada. | ||
| SUAVE 60 - 70 % | 40 - 80 MIN | |
| BENEFICIOS: mejora la resistencia y la quema de grasas. TE SIENTES: cómodo, con facilidad para respirar, poca carga muscular y sudoración suave. RECOMENDADO PARA: cualquier persona que realice entrenamientos de larga duración y repeticiones cortas. | ||
| MUY SUAVE 50 - 60 % | 20 - 40 MIN | |
| BENEFICIOS: mejora la condición física general y ayuda a la recuperación. TE SIENTES: con facilidad para respirar y ligera tensión muscular. RECOMENDADO PARA: control del peso y recuperación activa. | ||
● Fórmula: 220 - edad
La forma más precisa de determinar su frecuencia cardíaca máxima es mediante una prueba de esfuerzo máximo clínicamente supervisada por un cardiólogo o un fisioterapeuta deportivo, realizada en una cinta para correr o una bicicleta estática. Si tiene más de 40 años, sobrepeso, lleva una vida sedentaria desde hace varios años o tiene antecedentes de enfermedades cardiovasculares en su familia, se recomienda realizar este tipo de pruebas clínicas.
Hoy en día, los relojes y dispositivos portátiles que miden la frecuencia cardíaca máxima son herramientas increíbles para los corredores. Utilizando algoritmos avanzados, estos dispositivos pueden estimar tu FCmáx de manera rápida y precisa, ayudándote a optimizar tus entrenamientos. Con la capacidad de monitorear tu esfuerzo en tiempo real, puedes ajustar tu ritmo y mejorar tu rendimiento de manera más efectiva. Aunque no reemplazan una prueba clínica, son una excelente opción para entrenar de manera inteligente y llevar tu carrera al siguiente nivel.