Cómo correr en la cinta para correr correctamente

Es absolutamente posible disfrutar el entrenamiento en la cinta para correr con estos consejos que te convertirán en una máquina de correr.

Disfrutar nuevos paisajes, sentir el sol sobre la piel y la brisa en el cabello, y ver adónde te llevan tus piernas (¿a la cafetería quizás?, ¿a la casa de un amigo?, ¿a un puente agradable?) tiene algo que hace que correr al aire libre sea bastante increíble. Pero eso no significa que correr en una cinta deba ser lo opuesto.

«Una cinta para correr solo es aburrida cuando la configuras y te olvidas», dice la entrenadora de Nike Run Club Jessica Woods, mientras describe el error que la mayoría de nosotros cometemos. Por supuesto, correr en una máquina nunca puede replicar la experiencia de trotar libremente en la calle o un sendero, pero esa tampoco es su intención.

«El punto de la cinta es usarla como una herramienta», dice Woods, quien administra el estudio de cintas para correr Mile High Run Club de Nueva York. Aprende cómo hacerlo para mejorar tus carreras y tu condición física. Verás que dejarás de odiar la cinta.

Pero primero, si necesitas más persuasión para aceptar la cinta, es bueno que sepas que:

La cinta de correr te da el control

Correr en el interior evita obstáculos inherentes, como los baches y la resistencia del viento, y ni qué hablar de los factores que atentan contra el rendimiento, como las temperaturas extremas, la humedad y, dependiendo de tu ruta, los semáforos constantes, dice Woods. Además, afuera estás a merced de un reloj con GPS y de cuán acertado sea para determinar el ritmo y la distancia. Eso, si es que cuentas con un reloj.

Controlar las variables de tu carrera podría ayudarte a mantener el ritmo y a que te sea fácil aumentar los kilómetros recorridos.

Las cintas de correr tienden a ser más suaves para el cuerpo

Cualquiera que corra en la calle sabe que el asfalto no es indulgente con las articulaciones, aunque eso nunca debería impedir disfrutar las sesiones al aire libre. Sin embargo, la cinta de correr es acolchada y ofrece una mejor absorción del golpe en los tobillos, rodillas y cadera (un poco como los senderos y algunas pistas) y por lo tanto reduce el riesgo de sufrir lesiones, dice el director sénior de Global Running de Nike, Chris Bennett (también conocido como Coach Bennett). Cuando le brindas a las articulaciones que soportan peso un entrenamiento agradable y acolchado en la cinta, esta práctica puede reducir la sensación de golpe cuando entrenes al aire libre y mantenerte corriendo por muchos años.

Las carreras en interiores son un entrenamiento fantástico

Nada remplaza el running al aire libre, especialmente si estás entrenando para una carrera. Aun así, las cintas para correr son efectivas, y no solo en días lluviosos y fríos. Correr en una cinta te permite marcar un ritmo exacto en lugar de tener que adivinar o ver tu reloj continuamente, por lo que es particularmente buena para los entrenamientos de velocidad, dice Woods. También puedes aumentar la inclinación tanto como lo desees.

Y aunque una cinta para correr pueda parecer más fácil, según un informe reciente de la revistaSports Medicine, la manera en que se mueve el cuerpo no es significativamente diferente cuando corres en una máquina en comparación con el exterior. Correr en cinta también tiene un efecto similar a cuando corres afuera sobre tu VO2 máximo, o sobre cuán eficiente sea tu cuerpo para el uso del oxígeno, un dato de referencia principal para la condición física cardiovascular.

Consejo profesional: si vas a entrenar en cinta con «suelo plano», configura la inclinación en uno para simular el terreno cambiante de la madre Tierra. Esto también contrarrestará cualquier descenso en la activación de la musculatura que pueda generar la cinta motorizada al ayudar a mover los pies, dice Woods.

Cómo aprovechar al máximo la cinta de correr

Ahora que te convencimos de las ventajas de la máquina (asumiendo que lo hayamos hecho, ya que sigues leyendo), te contamos cómo hacer que entrenar en ella sea cada vez más efectivo y divertido.

  1. Comienza de a poco

Cada vez que corras, es básico que calientes y esto es especialmente cierto si usas una cinta a una velocidad alta o en un trabajo a intervalos. «El calentamiento significa que aumentarás el flujo sanguíneo y la temperatura corporal, además de mejorar la coordinación y el rango de movimiento», dice la entrenadora de NRC de Chicago, Robyn LaLonde. «Todo este trabajo junto mejora tu forma y velocidad».

Pruébalo: trota (un trote verdadero, relajado) de cinco a 10 minutos. A continuación realiza algunos ejercicios de activación fuera de la cinta, como una serie de saltos elevando la rodilla, patadas de glúteo, zancadas hacia adelante o balanceo de piernas, para aflojar aún más los músculos. A partir de allí, la preparación para subir el ritmo estará lista.

  1. Verifica tu postura y tu posición

Nadie quiere caerse de la cinta (ya me ha pasado), y por eso la gente tiende a pegarse a la consola (ya sabes, correr demasiado cerca de la parte delantera de la máquina). Woods y el Coach Bennett, ambos concuerdan en que al hacerlo no puedes desplegar tu zancada natural. Bennett aconseja verificar la posición de vez en cuando y, si de pronto te encuentras abrazando la pantalla, alejarte un poco.

Incluso si te cansas, evita la tentación de tomarte de los brazos de la cinta, dice Woods. Al confiar en los pasamanos puedes estropear tu zancada, explica. Si subiste la velocidad tanto que necesitas agarrarte por tu vida, es una buena señal de que debes bajarla un poco.

Finalmente, debemos decirlo, posterga los mensajes y las llamadas para después del entrenamiento. Cuando corres en una cinta que se mueve, debes limitar las distracciones. A menos, claro, que quieras terminar en un video viral.

  1. Llega a tu máximo y recupérate (una y otra vez)

El entrenamiento de intervalos, esforzarte al máximo y luego recuperarte, generalmente por un tiempo determinado, fortalece las piernas y aumenta la velocidad. La belleza de correr en la cinta, además de mantener la mente y el cuerpo involucrados, es que eliminas el trabajo de adivinanza para mantener un cierto ritmo.

«La cinta te permite enfocarte en esos ritmos específicos», dice Woods. «Es como la memoria muscular: cuanto más familiaridad tengas con el ritmo exacto, mejor podrás alcanzar esa misma sensación cuando corras afuera«.

Pruébalo: existen muchas maneras de programar intervalos en tu entrenamiento. Una de las formas preferidas de Woods es el entrenamiento en escalera, en el que aumentas gradualmente el esfuerzo. Corre por tres minutos a un ritmo de 10 km (u 80% de esfuerzo), dos minutos a un ritmo de 5 km (90% de esfuerzo), luego un minuto a un ritmo de carrera por milla (100% de esfuerzo), intercalando 90 segundos de descanso después de cada período. Si eres principiante, prueba la secuencia una vez; si eres un corredor avanzado, inténtalo dos o tres veces. Para ver más ideas de entrenamiento de intervalos, revisa la aplicación NRC.

  1. Redobla la inclinación

Jugar con la inclinación hace que la carrera sea interesante y fortalece los glúteos, cuádriceps y el sistema cardiovascular,

Principalmente porque las elevaciones son trabajo de velocidad encubierto, dice Woods. Una inclinación suma resistencia, lo que te obliga a aumentar tu potencia. Esto va a mejorar la quema de calorías, la fortaleza muscular y la zancada, de la misma manera que lo haría correr más rápido. También mejorará tu forma. Correr pendiente arriba fortalece los músculos explosivos y de contracción rápida de las piernas, lo que se traduce en mayor velocidad en suelo plano.

Pruébalo: este entrenamiento de 20 minutos de duración te lleva por «colinas ondulantes». Corre a un ritmo cómodo y fácil por dos minutos con la cinta plana (0% de inclinación). Aumenta la inclinación a 1% por un minuto, luego a 2% por otro minuto, luego baja la inclinación a 0% por otro minuto. Aumenta la inclinación a 4% por un minuto, bájala a 0% por otro minuto. Aumenta la inclinación a 2% por un minuto, luego bájala a 1% por otro minuto. Aumenta la inclinación a 3% por un minuto, luego bájala a 2% por otro minuto. Aumenta la inclinación a 5% para alcanzar la parte más escarpada de tu carrera. A partir de allí, continúa alternando entre bajar y subir la inclinación hasta que llegues a los 18 minutos. Luego dedica los últimos dos minutos al enfriamiento con la cinta plana. Mantén la velocidad todo el tiempo o corre más rápido que un ritmo cómodo para aumentar el desafío.

Nota: Puedes encontrar una versión de este entrenamiento como una Carrera guiada en NRC. Se llama «La montaña rusa».

  1. No te sientas mal si tienes que caminar

Solo porque la cinta se mueva no significa que debas pisar el acelerador. «Si haces intervalos, en las recuperaciones intenta llevar tu velocidad a un ritmo de caminata hasta que recobres el aliento o tu frecuencia cardíaca vuelva a bajar», recomienda Woods. Cuanto más duro sea el trabajo del intervalo, más debes recuperarte. De esta manera, podrás maximizar el esfuerzo en el siguiente intervalo, explica.

También puedes usar la cinta solo para caminar, con o sin intervalos. «Fatigar las piernas es algo genial aunque no corras», dice Woods, e indica que caminar en la cinta es una excelente manera de realizar un entrenamiento de cross-training. «Si quieres aumentar el esfuerzo sin subir la velocidad, mantén el ritmo de caminata mientras elevas la inclinación».

Pruébalo: convierte cualquiera de los entrenamientos anteriores en un entrenamiento de caminata, especialmente el de la inclinación. Para ello, reduce el ritmo a una velocidad de caminata, que normalmente es de alrededor de 6 kilómetros por hora o menor.

  1. Siempre realiza un enfriamiento

Terminar con un trote ligero o una caminata enérgica te ayudará a salir de a poco del entrenamiento, de la misma manera que el calentamiento te ayuda a entrar en él. «No es deseable que claves los frenos luego de un entrenamiento«, dice Woods. «El enfriamiento es el puntapié inicial para el proceso de curación que envía la sangre para ayudar a reparar los músculos», dice, algo que definitivamente necesitas si deseas volver a salir (o entrar).

Pruébalo: baja la velocidad a 7 km/h o menos y trota o camina de cinco a 10 minutos (si no tienes tiempo, incluso dos minutos funcionan). Luego limpia tu máquina y continúa con tu día.

Consulte: Entrenamientos para correr en cinta de correr

Entrada 👍:
Página Facebook 👍:

Deja un comentario