Planes de entrenamiento para correr

Plan de entrenamiento para principiantes 5 km

Piensa que estás caminando, sólo que un poco más deprisa.
Objetivo: correr como un no corredor. Requisitos: ninguno. Cronograma: 3-4 días por semana.
1a Semana 2a Semana 3a Semana
Lunes Lunes Lunes
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 1 MIN. 20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 2 MIN. 20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 4 MIN.
Martes Martes Martes
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
Miércoles Miércoles Miércoles
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 1 MIN. 20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 2 MIN. 10 MIN. DE FOOTING SEGUIDOS DE 10 MIN. DE CAMINATA
Jueves Jueves Jueves
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
Viernes Viernes Viernes
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 1 MIN. 20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 3 MIN. 5 MIN. FOOTING, 3 MIN. CAMINAR, REPETIR DOS VECES
Sábado Sábado Sábado
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
Domingo Domingo Domingo
BICICLETA O CAMINATA (>30 MIN.) BICICLETA O CAMINATA (>40 MIN.) 40 MIN.: FOOTING 2 MIN., CAMINAR 1 MIN.
4a Semana 5a Semana 6a Semana
Lunes Lunes Lunes
40 MIN.: FOOTING 2 MIN., CAMINAR 1 MIN. 20 MIN. DE FOOTING 20 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Martes Martes Martes
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
Miércoles Miércoles Miércoles
8 MIN. FOOTING; 1 MIN. CAMINAR; REPETIR 3 CARRERAS DE 5 MIN.; CAMINAR 1 MIN. ENTRE LOS DESCANSOS FOOTING CON DESCANSOS DE 3 MIN.
Jueves Jueves Jueves
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
Viernes Viernes Viernes
15 MIN. DE FOOTING 25 MIN. DE FOOTING 20 MIN. DE CARRERA SUAVE
Sábado Sábado Sábado
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
Domingo Domingo Domingo
40 MIN.: FOOTING 2 MIN., CAMINAR 1 MIN. 25 MIN. DE CARRERA CARRERA DE 5 KM

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Plan de entrenamiento para principiantes 10 km

Objetivo: vencer al monstruo de los 10 kilómetros.
Requisitos: haber cumplido con el programa para no corredores de 5 kilómetros. Cronograma: 4 días por semana.
1a Semana 2a Semana 3a Semana
Lunes Lunes Lunes
20 MIN. DESCANSO DESCANSO
Martes Martes Martes
DESCANSO 35 MIN. DE CARRERA SUAVE 30 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Miércoles Miércoles Miércoles
3 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 5 MIN. (3 MIN. DE FOOTING ENTRE LAS CARRERAS) DESCANSO 3 CARRERAS DE 5 MIN.; 3 MIN. DE FOOTING ENTRE LAS CARRERAS
Jueves Jueves Jueves
DESCANSO 20 MIN. DE CARRERA ESTABLE DESCANSO
Viernes Viernes Viernes
25 MIN. DE CARRERA ESTABLE DESCANSO 35 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Sábado Sábado Sábado
DESCANSO 2 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 10 MIN. (CAMINAR 4 MIN. ENTRE LAS CARRERAS) DESCANSO
Domingo Domingo Domingo
30 MIN. DE CARRERA SUAVE 40 MIN. DE CARRERA SUAVE 50 MIN. DE CARRERA SUAVE
4a Semana 5a Semana
Lunes Lunes
DESCANSO DESCANSO
Martes Martes
35 MIN. DE CARRERA ESTABLE 30 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Miércoles Miércoles
DESCANSO 3 CARRERAS A PASO ESTABLE SUAVE DE 8 MINUTOS; 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
Jueves Jueves
40 MIN. DE CARRERA ESTABLE DESCANSO
Viernes Viernes
4 CARRERAS DE 6 MIN. (3 MIN. CAMINAR/FOOTING) 25 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Sábado Sábado
DESCANSO DESCANSO
Domingo Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE CARRERA DE 10 KM

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Plan de entrenamiento avanzado 5 km

Objetivo: mejorar la velocidad en mayor distancia.
Requisitos previos: programa para principiantes de 10 km o mas avanzado. Programa: 6 dias por semana
1a Semana 2a Semana 3a Semana
Lunes Lunes Lunes
30 MIN. CON COLINAS 35 MIN. CON COLINAS 30 MIN. CON COLINAS
Martes Martes Martes
25 MIN. DE CARRERA SUAVE 25 MIN. DE CARRERA SUAVE 25 MIN. DE CARRERA SUAVE
Miércoles Miércoles Miércoles
40 MIN. DE CARRERA CON 10 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 1 MIN. 6 CARRERAS DE 2 MIN. (90 SEG.) 5 CARRERAS DE 3 MIN. (1 MIN.)
Jueves Jueves Jueves
40 MIN. DE CARRERA SUAVE 45 MIN. DE CARRERA SUAVE 40 MIN. DE CARRERA SUAVE
Viernes Viernes Viernes
20 MIN. DE CARRERA CON RITMO CONSTANTE 4 CARRERAS DE 5 MIN. (2 MIN.) 3 CARRERAS DE 8 MIN. (3 MIN.)
Sábado Sábado Sábado
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
Domingo Domingo Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE 70 MIN. DE CARRERA SUAVE 75 MIN. DE CARRERA SUAVE
4a Semana 5a Semana
Lunes Lunes
30 MIN. CON COLINAS Correr 20 minutos
Martes Martes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE 30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Miércoles Miércoles
4, 3, 2, 1, 2, 3, 5 MIN. DE CARRERA A PASO RAPIDO (1 MIN. FOOTING) DESCANSO
Jueves Jueves
30 MIN. DE CARRERA SUAVE 40 MIN. DE CARRERA SUAVE
Viernes Viernes
25 MIN. DE CARRERA CON RITMO CONSTANTE FOOTING Y CAMINATA DE PASO LARGO
Sábado Sábado
DESCANSO DESCANSO
Domingo Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE CARRERA DE 5 KM

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Plan de entrenamiento avanzado 10 km

Objetivo: mejorar el tiempo de carrera de 10 km
Requisitos: haber cumplido con el programa principiante de 10 kilómetros. Cronograma: 5-6 días por semana.
1a Semana 2a Semana 3a Semana
Lunes Lunes Lunes
40 MIN. CON COLINAS 40 MIN. DE CARRERA A INTERVALOS (FOOTING, SPRINT) 40 MIN. CON COLINAS
Martes Martes Martes
25 MIN. DE CARRERA CON RITMO CONSTANTE 2 CARRERAS DE 10 MIN. (3 MIN.) 3 CARRERAS DE 8 MIN. (3 MIN.)
Miércoles Miércoles Miércoles
60 MIN. DE CARRERA SUAVE 60 MIN. DE CARRERA SUAVE 70 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves Jueves Jueves
20 MIN. DE CARRERA A INTERVALOS (1 MIN. DE CARRERA A PASO RAPIDO, 1 MIN. DE CARRERA SUAVE) 8 CARRERAS DE 3 MIN. (90 SEG.) 10 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 2 MIN. (1 MIN. DE FOOTING PARA RECUPERARSE)
Viernes Viernes Viernes
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
Sábado Sábado Sábado
CARRERA CAMPO A TRAVES O EN CIUDAD 20 MIN. DE CARRERA A PASO RAPIDO 40 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Domingo Domingo Domingo
80 MIN. DE CARRERA SUAVE 90 MIN. DE CARRERA SUAVE 80 MIN. DE CARRERA SUAVE
4a Semana 5a Semana
Lunes Lunes
40 MIN. DE CARRERA A INTERVALOS (FOOTING,SPRINT) 20 MIN. DE CARRERA CON RITMO CONSTANTE
Martes Martes
6 CARRERAS DE 5 MIN. (2 MIN.) 30 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Miércoles Miércoles
60 MIN. DE CARRERA SUAVE 40 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves Jueves
2 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 4 MIN., 3 MIN., 2 MIN. Y 1 MIN. (90 SEG. DE RECUPERACION ENTRE CARRERAS) 30 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Viernes Viernes
DESCANSO FOOTING Y CAMINATA DE PASO LARGO
Sábado Sábado
45 MIN. DE CARRERA ESTABLE Descanso
Domingo Domingo
90 MIN. DE CARRERA SUAVE CARRERA DE 10 KM

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Plan avanzado de media maratón 21 km

Objetivo: correr 20 km sin parar
Requisitos: programa avanzado de 10 kilómetros. Cronograma: 6 días por semana.
Para seguir este programa es necesario contar con un nivel de preparación física que te permita correr 20 minutos sin parar.
Si aún no has llegado a este nivel, sigue el siguiente programa:
Preparación: 1a Semana Preparación: 2a Semana Preparación: 3a Semana
Lunes Lunes Lunes
CAMINATA DE 30 MIN. CAMINATA DE 40 MIN. Dscanso
Martes Martes Martes
Descanso Descanso CARRERA A PASO LENTO DE 15 MIN.
Miércoles Miércoles Miércoles
FOOTING PAUSADO DE 10 MIN. FOOTING A PASO MEDIO DE 10 MIN. DESCANSO
Jueves Jueves Jueves
DESCANSO DESCANSO CARRERA A PASO RÁPIDO DE 10 MIN.
Viernes Viernes Viernes
FOOTING PAUSADO DE 10 MIN. FOOTING PAUSADO DE 15 MIN. CARRERA A PASO LENTO DE 15 MIN.
Sábado Sábado Sábado
Descanso Descanso Descanso
Domingo Domingo Domingo
FOOTING A PASO MEDIO DE 10 MIN. FOOTING A PASO RÁPIDO DE 10 MIN. CARRERA A PASO LENTO DE 20 MIN.

EN LOS DÍAS DE DESCANSO, INTENTA HACER 50 FLEXIONES Y 50 ABDOMINALES POR DÍA. ESTO TE FORTALECERÁ Y MEJORARÁ TU RESISTENCIA.
1a Semana 2a Semana 3a Semana
Lunes Lunes Lunes
DESCANSO 30 MIN. DE CARRERA SUAVE DESCANSO
Martes Martes Martes
CARRERA DE 20 MIN. DESCANSO 30 MIN. A PASO MEDIO
Miércoles Miércoles Miércoles
DESCANSO 15 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO DESCANSO
Jueves Jueves Jueves
4 CARRERAS A INTERVALOS (FOOTING, SPRINT) DE 6 MIN. A PASO RÁPIDO CON 2 MIN. DE FOOTING PAUSADO/CAMINATA ENTRE SPRINTS DESCANSO 4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS (INCLINACIÓN MEDIA), CAMINAR/FOOTING PARA RECUPERARSE. LAS CARRERAS DEBEN SER RÁPIDAS
Viernes Viernes Viernes
DESCANSO 4 CARRERAS A INTERVALOS (FOOTING, SPRINT) DE 6 MIN. A PASO RÁPIDO CON 2 MIN. DE FOOTING PAUSADO/CAMINATA ENTRE SPRINTS DESCANSO
Sábado Sábado Sábado
20 MIN. DE CARRERA SUAVE DESCANSO 30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo Domingo Domingo
DESCANSO 20 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO DESCANSO
4a Semana 5a Semana 6a Semana
Lunes Lunes Lunes
40 MIN. DE CARRERA SUAVE 45 MIN. DE CARRERA SUAVE DESCANSO
Martes Martes Martes
DESCANSO DESCANSO 6 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 5 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
Miércoles Miércoles Miércoles
6 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 5 MIN. CON 3 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS 30 MIN. DE CARRERA SUAVE DESCANSO
Jueves Jueves Jueves
DESCANSO DESCANSO 45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
Viernes Viernes Viernes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE 30 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO DESCANSO
Sábado Sábado Sábado
DESCANSO DESCANSO 4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS CAMINAR/FOOTING. CARRERAS A PASO RÁPIDO
Domingo Domingo Domingo
45 MIN. DE CARRERA SUAVE 45 MIN. DE CARRERA SUAVE 30 MIN. DE CARRERA SUAVE
7a Semana 8a Semana 9a Semana
Lunes Lunes Lunes
DESCANSO 40 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO DESCANSO
Martes Martes Martes
50 MIN. DE CARRERA SUAVE DESCANSO 4 CARRERAS A PASO MEDIO DE 6 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
Miércoles Miércoles Miércoles
DESCANSO 50 MIN. DE CARRERA SUAVE DESCANSO
Jueves Jueves Jueves
DESCANSO DESCANSO 45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
Viernes Viernes Viernes
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO 45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO DESCANSO
Sábado Sábado Sábado
4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS CAMINAR/FOOTING. CARRERAS A PASO RÁPIDO DESCANSO DESCANSO
Domingo Domingo Domingo
DESCANSO 50 MIN. DE CARRERA SUAVE 60 MIN. DE CARRERA SUAVE
10a Semana 11a Semana 12a Semana
Lunes Lunes Lunes
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
Martes Martes Martes
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO DESCANSO DESCANSO
Miércoles Miércoles Miércoles
DESCANSO 70 MIN. DE CARRERA SUAVE 50 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves Jueves Jueves
1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 2 MIN., 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 3 MIN., 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 4 MIN. 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 5 MIN., 1 MIN., 2 MIN., 3 MIN. DE FOOTING/CAMINATA RESPECTIVAMENTE DESCANSO DESCANSO
Viernes Viernes Viernes
DESCANSO 6 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO ASCENDENTE. BAJAR CAMINANDO/HACIENDO FOOTING 45 MIN. DE CARRERA SUAVE
Sábado Sábado Sábado
60 MIN. DE CARRERA SUAVE DESCANSO DESCANSO
Domingo Domingo Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE 70 MIN. DE CARRERA SUAVE 100 MIN. DE CARRERA SUAVE
13a Semana 14a Semana 15a Semana
Lunes Lunes Lunes
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
Martes Martes Martes
60 MIN. DE CARRERA SUAVE DESCANSO DESCANSO
Miércoles Miércoles Miércoles
DESCANSO 60 MIN. DE CARRERA SUAVE 30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves Jueves Jueves
4 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 2 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS DESCANSO DESCANSO
Viernes Viernes Viernes
20 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO 45 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO 30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Sábado Sábado Sábado
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
Domingo Domingo Domingo
115 MIN. DE CARRERA SUAVE 60 MIN. DE CARRERA SUAVE CORRER MEDIO MARATÓN

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Plan de entrenamiento por Voz

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