Planes de entrenamiento para correr

Plan de entrenamiento para principiantes 5 km Nike

Piensa que estás caminando, sólo que un poco más deprisa.
Objetivo: correr como un no corredor. Requisitos: ninguno. Cronograma: 3-4 días por semana.
1a Semana
Lunes
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 1 MIN.
Martes
DESCANSO
Miércoles
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 1 MIN.
Jueves
DESCANSO
Viernes
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 1 MIN.
Sábado
DESCANSO
Domingo
BICICLETA O CAMINATA (>30 MIN.)
2a Semana
Lunes
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 2 MIN.
Martes
DESCANSO
Miércoles
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 2 MIN.
Jueves
DESCANSO
Viernes
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 3 MIN.
Sábado
DESCANSO
Domingo
BICICLETA O CAMINATA (>40 MIN.)
3a Semana
Lunes
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 4 MIN.
Martes
DESCANSO
Miércoles
10 MIN. DE FOOTING SEGUIDOS DE 10 MIN. DE CAMINATA
Jueves
DESCANSO
Viernes
5 MIN. FOOTING, 3 MIN. CAMINAR, REPETIR DOS VECES
Sábado
DESCANSO
Domingo
40 MIN.: FOOTING 2 MIN., CAMINAR 1 MIN.
4a Semana
Lunes
40 MIN.: FOOTING 2 MIN., CAMINAR 1 MIN.
Martes
DESCANSO
Miércoles
8 MIN. FOOTING; 1 MIN. CAMINAR; REPETIR
Jueves
DESCANSO
Viernes
15 MIN. DE FOOTING
Sábado
DESCANSO
Domingo
40 MIN.: FOOTING 2 MIN., CAMINAR 1 MIN.
5a Semana
Lunes
20 MIN. DE FOOTING
Martes
DESCANSO
Miércoles
3 CARRERAS DE 5 MIN.; CAMINAR 1 MIN. ENTRE LOS DESCANSOS
Jueves
DESCANSO
Viernes
25 MIN. DE FOOTING
Sábado
DESCANSO
Domingo
25 MIN. DE CARRERA
6a Semana
Lunes
20 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Martes
DESCANSO
Miércoles
FOOTING CON DESCANSOS DE 3 MIN.
Jueves
DESCANSO
Viernes
20 MIN. DE CARRERA SUAVE
Sábado
DESCANSO
Domingo
CARRERA DE 5 KM

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Plan de entrenamiento para principiantes 10 km Nike

Objetivo: vencer al monstruo de los 10 kilómetros.
Requisitos: haber cumplido con el programa para no corredores de 5 kilómetros. Cronograma: 4 días por semana.
1a Semana
Lunes
20 MIN.
Martes
DESCANSO
Miércoles
3 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 5 MIN. (3 MIN. DE FOOTING ENTRE LAS CARRERAS)
Jueves
DESCANSO
Viernes
25 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Sábado
DESCANSO
Domingo
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
2a Semana
Lunes
DESCANSO
Martes
35 MIN. DE CARRERA SUAVE
Miércoles
DESCANSO
Jueves
20 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Viernes
DESCANSO
Sábado
2 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 10 MIN. (CAMINAR 4 MIN. ENTRE LAS CARRERAS)
Domingo
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
3a Semana
Lunes
DESCANSO
Martes
30 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Miércoles
3 CARRERAS DE 5 MIN.; 3 MIN. DE FOOTING ENTRE LAS CARRERAS
Jueves
DESCANSO
Viernes
35 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Sábado
DESCANSO
Domingo
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
4a Semana
Lunes
DESCANSO
Martes
35 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Miércoles
DESCANSO
Jueves
40 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Viernes
4 CARRERAS DE 6 MIN. (3 MIN. CAMINAR/FOOTING)
Sábado
DESCANSO
Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
5a Semana
Lunes
DESCANSO
Martes
30 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Miércoles
3 CARRERAS A PASO ESTABLE SUAVE DE 8 MINUTOS; 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
Jueves
DESCANSO
Viernes
25 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Sábado
DESCANSO
Domingo
CARRERA DE 10 KM

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Plan de entrenamiento avanzado 5 km Nike

Objetivo: mejorar la velocidad en mayor distancia.
Requisitos previos: programa para principiantes de 10 km o mas avanzado. Programa: 6 dias por semana
1a Semana
Lunes
30 MIN. CON COLINAS
Martes
25 MIN. DE CARRERA SUAVE
Miércoles
40 MIN. DE CARRERA CON 10 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 1 MIN.
Jueves
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
Viernes
20 MIN. DE CARRERA CON RITMO CONSTANTE
Sábado
DESCANSO
Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
2a Semana
Lunes
35 MIN. CON COLINAS
Martes
25 MIN. DE CARRERA SUAVE
Miércoles
6 CARRERAS DE 2 MIN. (90 SEG.)
Jueves
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
Viernes
4 CARRERAS DE 5 MIN. (2 MIN.)
Sábado
DESCANSO
Domingo
70 MIN. DE CARRERA SUAVE
3a Semana
Lunes
30 MIN. CON COLINAS
Martes
25 MIN. DE CARRERA SUAVE
Miércoles
5 CARRERAS DE 3 MIN. (1 MIN.)
Jueves
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
Viernes
3 CARRERAS DE 8 MIN. (3 MIN.)
Sábado
DESCANSO
Domingo
75 MIN. DE CARRERA SUAVE
4a Semana
Lunes
30 MIN. CON COLINAS
Martes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Miércoles
4, 3, 2, 1, 2, 3, 5 MIN. DE CARRERA A PASO RAPIDO (1 MIN. FOOTING)
Jueves
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Viernes
25 MIN. DE CARRERA CON RITMO CONSTANTE
Sábado
DESCANSO
Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
5a Semana
Lunes
Correr 20 minutos
Martes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Miércoles
DESCANSO
Jueves
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
Viernes
FOOTING Y CAMINATA DE PASO LARGO
Sábado
DESCANSO
Domingo
CARRERA DE 5 KM

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Plan de entrenamiento avanzado 10 km Nike

Objetivo: mejorar el tiempo de carrera de 10 km
Requisitos: haber cumplido con el programa principiante de 10 kilómetros. Cronograma: 5-6 días por semana.
1a Semana
Lunes
40 MIN. CON COLINAS
Martes
25 MIN. DE CARRERA CON RITMO CONSTANTE
Miércoles
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves
20 MIN. DE CARRERA A INTERVALOS (1 MIN. DE CARRERA A PASO RAPIDO, 1 MIN. DE CARRERA SUAVE)
Viernes
DESCANSO
Sábado
CARRERA CAMPO A TRAVES O EN CIUDAD
Domingo
80 MIN. DE CARRERA SUAVE
2a Semana
Lunes
40 MIN. DE CARRERA A INTERVALOS (FOOTING, SPRINT)
Martes
2 CARRERAS DE 10 MIN. (3 MIN.)
Miércoles
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves
8 CARRERAS DE 3 MIN. (90 SEG.)
Viernes
DESCANSO
Sábado
20 MIN. DE CARRERA A PASO RAPIDO
Domingo
90 MIN. DE CARRERA SUAVE
3a Semana
Lunes
40 MIN. CON COLINAS
Martes
3 CARRERAS DE 8 MIN. (3 MIN.)
Miércoles
70 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves
10 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 2 MIN. (1 MIN. DE FOOTING PARA RECUPERARSE)
Viernes
DESCANSO
Sábado
40 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Domingo
80 MIN. DE CARRERA SUAVE
4a Semana
Lunes
40 MIN. DE CARRERA A INTERVALOS (FOOTING,SPRINT)
Martes
6 CARRERAS DE 5 MIN. (2 MIN.)
Miércoles
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves
2 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 4 MIN., 3 MIN., 2 MIN. Y 1 MIN. (90 SEG. DE RECUPERACION ENTRE CARRERAS)
Viernes
DESCANSO
Sábado
45 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Domingo
90 MIN. DE CARRERA SUAVE
5a Semana
Lunes
20 MIN. DE CARRERA CON RITMO CONSTANTE
Martes
30 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Miércoles
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves
30 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Viernes
FOOTING Y CAMINATA DE PASO LARGO
Sábado
Descanso
Domingo
CARRERA DE 10 KM

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Plan avanzado de media maratón 21 km Nike

Objetivo: correr 20 km sin parar
Requisitos: programa avanzado de 10 kilómetros. Cronograma: 6 días por semana.
Para seguir este programa es necesario contar con un nivel de preparación física que te permita correr 20 minutos sin parar.
Si aún no has llegado a este nivel, sigue el siguiente programa:
Preparación: 1a Semana
Lunes
CAMINATA DE 30 MIN.
Martes
Descanso
Miércoles
FOOTING PAUSADO DE 10 MIN.
Jueves
DESCANSO
Viernes
FOOTING PAUSADO DE 10 MIN.
Sábado
Descanso
Domingo
FOOTING A PASO MEDIO DE 10 MIN.
Preparación: 2a Semana
Lunes
CAMINATA DE 40 MIN.
Martes
Descanso
Miércoles
FOOTING A PASO MEDIO DE 10 MIN.
Jueves
DESCANSO
Viernes
FOOTING PAUSADO DE 15 MIN.
Sábado
Descanso
Domingo
FOOTING A PASO RÁPIDO DE 10 MIN.
Preparación: 3a Semana
Lunes
Dscanso
Martes
CARRERA A PASO LENTO DE 15 MIN.
Miércoles
DESCANSO
Jueves
CARRERA A PASO RÁPIDO DE 10 MIN.
Viernes
CARRERA A PASO LENTO DE 15 MIN.
Sábado
Descanso
Domingo
CARRERA A PASO LENTO DE 20 MIN.

EN LOS DÍAS DE DESCANSO, INTENTA HACER 50 FLEXIONES Y 50 ABDOMINALES POR DÍA. ESTO TE FORTALECERÁ Y MEJORARÁ TU RESISTENCIA.
1a Semana
Lunes
DESCANSO
Martes
CARRERA DE 20 MIN.
Miércoles
DESCANSO
Jueves
4 CARRERAS A INTERVALOS (FOOTING, SPRINT) DE 6 MIN. A PASO RÁPIDO CON 2 MIN. DE FOOTING PAUSADO/CAMINATA ENTRE SPRINTS
Viernes
DESCANSO
Sábado
20 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
DESCANSO
2a Semana
Lunes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Martes
DESCANSO
Miércoles
15 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
Jueves
DESCANSO
Viernes
4 CARRERAS A INTERVALOS (FOOTING, SPRINT) DE 6 MIN. A PASO RÁPIDO CON 2 MIN. DE FOOTING PAUSADO/CAMINATA ENTRE SPRINTS
Sábado
DESCANSO
Domingo
20 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
3a Semana
Lunes
DESCANSO
Martes
30 MIN. A PASO MEDIO
Miércoles
DESCANSO
Jueves
4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS (INCLINACIÓN MEDIA), CAMINAR/FOOTING PARA RECUPERARSE. LAS CARRERAS DEBEN SER RÁPIDAS
Viernes
DESCANSO
Sábado
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
DESCANSO
4a Semana
Lunes
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
Martes
DESCANSO
Miércoles
6 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 5 MIN. CON 3 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
Jueves
DESCANSO
Viernes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Sábado
DESCANSO
Domingo
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
5a Semana
Lunes
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
Martes
DESCANSO
Miércoles
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves
DESCANSO
Viernes
30 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
Sábado
DESCANSO
Domingo
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
6a Semana
Lunes
DESCANSO
Martes
6 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 5 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
Miércoles
DESCANSO
Jueves
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
Viernes
DESCANSO
Sábado
4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS CAMINAR/FOOTING. CARRERAS A PASO RÁPIDO
Domingo
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
7a Semana
Lunes
DESCANSO
Martes
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
Miércoles
DESCANSO
Jueves
DESCANSO
Viernes
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
Sábado
4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS CAMINAR/FOOTING. CARRERAS A PASO RÁPIDO
Domingo
DESCANSO
8a Semana
Lunes
40 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
Martes
DESCANSO
Miércoles
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves
DESCANSO
Viernes
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
Sábado
DESCANSO
Domingo
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
9a Semana
Lunes
DESCANSO
Martes
4 CARRERAS A PASO MEDIO DE 6 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
Miércoles
DESCANSO
Jueves
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
Viernes
DESCANSO
Sábado
DESCANSO
Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
10a Semana
Lunes
DESCANSO
Martes
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
Miércoles
DESCANSO
Jueves
1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 2 MIN., 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 3 MIN., 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 4 MIN. 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 5 MIN., 1 MIN., 2 MIN., 3 MIN. DE FOOTING/CAMINATA RESPECTIVAMENTE
Viernes
DESCANSO
Sábado
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
11a Semana
Lunes
DESCANSO
Martes
DESCANSO
Miércoles
70 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves
DESCANSO
Viernes
6 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO ASCENDENTE. BAJAR CAMINANDO/HACIENDO FOOTING
Sábado
DESCANSO
Domingo
70 MIN. DE CARRERA SUAVE
12a Semana
Lunes
DESCANSO
Martes
DESCANSO
Miércoles
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves
DESCANSO
Viernes
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
Sábado
DESCANSO
Domingo
100 MIN. DE CARRERA SUAVE
13a Semana
Lunes
DESCANSO
Martes
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
Miércoles
DESCANSO
Jueves
4 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 2 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
Viernes
20 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
Sábado
DESCANSO
Domingo
115 MIN. DE CARRERA SUAVE
14a Semana
Lunes
DESCANSO
Martes
DESCANSO
Miércoles
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves
DESCANSO
Viernes
45 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
Sábado
DESCANSO
Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
15a Semana
Lunes
DESCANSO
Martes
DESCANSO
Miércoles
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves
DESCANSO
Viernes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Sábado
DESCANSO
Domingo
CORRER MEDIO MARATÓN

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Plan de entrenamiento por voz Nike

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