Plan de entrenamiento para principiantes 5 km
Piensa que estás caminando, sólo que un poco más deprisa.
Objetivo: correr como un no corredor. Requisitos: ninguno. Cronograma: 3-4 días por semana.
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1a Semana
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2a Semana
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3a Semana
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Lunes
20 minutos: caminar 1 min; correr 1 min.
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Lunes
20 minutos: caminar 1 min; correr 2 min.
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Lunes
20 minutos: caminar 1 min; correr 4 min.
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Martes
Descansar
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Martes
Descansar
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Martes
Descansar
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Miércoles
20 minutos: caminar 1 min; correr 1 min.
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Miércoles
20 minutos: caminar 1 min; correr 2 min.
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Miércoles
Correr 10 minutos y luego caminar 10 minutos
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Jueves
Descansar
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Jueves
Descansar
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Jueves
Descansar
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Viernes
20 minutos: caminar 1 min; correr 1 min.
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Viernes
20 minutos: caminar 1 min; correr 3 min.
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Viernes
Correr 5 minutos y luego caminar 3 minutos (Repetir dos veces)
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Sábado
Descansar
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Sábado
Descansar
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Sábado
Descansar
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Domingo
Bicicleta o caminata larga (>30min)
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Domingo
Bicicleta o caminata larga (>40min)
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Domingo
40 minutos: correr 2 minutos, caminar 1 minuto
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4a Semana
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5a Semana
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Lunes
Correr 12 minutos y luego caminar 12 minutos
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Lunes
Correr 20 minutos
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Martes
Descansar
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Martes
Descansar
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Miércoles
Correr 8 minutos y luego caminar 1 minuto (Repetir)
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Miércoles
Correr 5 minutos, tres veces (caminar 1 minuto entre cada serie)
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Jueves
Descansar
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Jueves
Descansar
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Viernes
Correr 15 minutos
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Viernes
Correr 25 minutos
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Sábado
Descansar
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Sábado
Descansar
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Domingo
40 minutos: correr 2 minutos, caminar 1 minuto
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Domingo
Correr 25 minutos
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Plan de entrenamiento para principiantes 10 km
Objetivo: vencer al monstruo de los 10 kilómetros.
Requisitos: haber cumplido con el programa para no corredores de 5 kilómetros. Cronograma: 4 días por semana.
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1a Semana
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2a Semana
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3a Semana
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Lunes
20 minutos
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Lunes
Descansar
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Lunes
Descansar
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Martes
Descansar
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Martes
35 minutos a ritmo suave
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Martes
30 minutos a ritmo constante
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Miércoles
Caminar a ritmo rápido 5 minutos, tres veces (correr 3 minutos entre cada serie)
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Miércoles
Descansar
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Miércoles
5 minutos, tres veces (correr suave 3 minutos entre cada serie)
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Jueves
Descansar
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Jueves
20 minutos a ritmo constante
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Jueves
Descansar
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Viernes
25 minutos a ritmo constante
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Viernes
Descansar
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Viernes
35 minutos a ritmo constante
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Sábado
Descansar
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Sábado
10 minutos a ritmo rápido, dos veces (caminar normal 4 minutos entre cada serie)
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Sábado
Descansar
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Domingo
30 minutos a ritmo suave
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Domingo
40 minutos a ritmo suave
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Domingo
50 minutos a ritmo suave
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4a Semana
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5a Semana
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Lunes
Descansar
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Lunes
Descansar
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Martes
35 minutos a ritmo constante
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Martes
30 minutos a ritmo constante
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Miércoles
Descansar
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Miércoles
Correr 8 minutos, tres veces (correr suave 2 minutos entre cada serie)
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Jueves
40 minutos a ritmo constante
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Jueves
Descansar
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Viernes
Correr 6 minutos, 4 veces (correr suave o caminar 3 minutos entre cada serie)
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Viernes
25 minutos a ritmo constante
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Sábado
Descansar
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Sábado
Descansar
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Domingo
60 minutos a ritmo suave
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Domingo
Correr 10 kilómetros
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Plan de entrenamiento avanzado 5 km
Objetivo: mejorar la velocidad en mayor distancia.
Requisitos previos: programa para principiantes de 10 km o mas avanzado. Programa: 6 dias por semana
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1a Semana
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2a Semana
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3a Semana
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Lunes
30 MIN. CON COLINAS
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Lunes
35 MIN. CON COLINAS
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Lunes
30 MIN. CON COLINAS
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Martes
25 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Martes
25 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Martes
25 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Miércoles
40 MIN. DE CARRERA CON 10 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 1 MIN.
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Miércoles
6 CARRERAS DE 2 MIN. (90 SEG.)
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Miércoles
5 CARRERAS DE 3 MIN. (1 MIN.)
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Jueves
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Jueves
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Jueves
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Viernes
20 MIN. DE CARRERA CON RITMO CONSTANTE
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Viernes
4 CARRERAS DE 5 MIN. (2 MIN.)
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Viernes
3 CARRERAS DE 8 MIN. (3 MIN.)
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Sábado
DESCANSO
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Sábado
DESCANSO
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Sábado
DESCANSO
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Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Domingo
70 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Domingo
75 MIN. DE CARRERA SUAVE
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4a Semana
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5a Semana
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Lunes
30 MIN. CON COLINAS
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Lunes
Correr 20 minutos
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Martes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Martes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Miércoles
4, 3, 2, 1, 2, 3, 5 MIN. DE CARRERA A PASO RAPIDO (1 MIN. FOOTING)
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Miércoles
DESCANSO
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Jueves
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Jueves
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Viernes
25 MIN. DE CARRERA CON RITMO CONSTANTE
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Viernes
FOOTING Y CAMINATA DE PASO LARGO
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Sábado
DESCANSO
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Sábado
DESCANSO
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Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Domingo
CARRERA DE 5 KM
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Plan de entrenamiento avanzado 10 km
Objetivo: mejorar el tiempo de carrera de 10 km
Requisitos: haber cumplido con el programa principiante de 10 kilómetros. Cronograma: 5-6 días por semana.
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1a Semana
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2a Semana
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3a Semana
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Lunes
40, en subidas y bajadas
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Lunes
40 minutos con variaciones de velocidad
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Lunes
Descansar
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Martes
Correr 25 minutos
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Martes
10 minutos, 2 veces (correr suave o caminar 3 minutos entre cada serie)
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Martes
30 minutos a ritmo constante
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Miércoles
60 minutos a ritmo suave
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Miércoles
60 minutos a ritmo suave
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Miércoles
5 minutos, tres veces (correr suave 3 minutos entre cada serie)
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Jueves
20 minutos, luego 1 min a ritmo rápido (1 min. a ritmo suave)
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Jueves
3 minutos, 8 veces (correr suave o caminar 90 segundos entre cada serie)
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Jueves
Descansar
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Viernes
Descansar
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Viernes
Descansar
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Viernes
35 minutos a ritmo constante
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Sábado
Carrera del condado o en la carretera
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Sábado
Correr rápido 20 minutos
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Sábado
Descansar
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Domingo
80 minutos a ritmo suave
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Domingo
90 minutos a ritmo suave
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Domingo
50 minutos a ritmo suave
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4a Semana
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5a Semana
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Lunes
40 minutos con variaciones de velocidad
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Lunes
Correr 20 minutos
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Martes
5 minutos, 6 veces (correr suave o caminar 2 minutos entre cada serie)
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Martes
30 minutos a ritmo constante
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Miércoles
60 minutos a ritmo suave
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Miércoles
40 minutos a ritmo suave
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Jueves
Correr 4, 3, 2, 1 minuto, 2 veces (correr suave o caminar 90 segundos entre cada serie)
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Jueves
30 minutos a ritmo constante
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Viernes
Descansar
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Viernes
Correr y caminar con pasos largos
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Sábado
45 minutos a ritmo constante
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Sábado
Descansar
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Domingo
90 minutos a ritmo suave
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Domingo
Carrera de 10 kilómetros
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Plan avanzado de media maratón 21 km
Objetivo: correr 20 km sin parar
Requisitos: programa avanzado de 10 kilómetros. Cronograma: 6 días por semana.
Para seguir este programa es necesario contar con un nivel de preparación física que te permita correr 20 minutos sin parar.
Si aún no has llegado a este nivel, sigue el siguiente programa:
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Preparación: 1a Semana
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Preparación: 2a Semana
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Preparación: 3a Semana
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Lunes
CAMINATA DE 30 MIN.
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Lunes
CAMINATA DE 40 MIN.
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Lunes
DESCANSO
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Martes
DESCANSO
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Martes
DESCANSO
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Martes
CARRERA A PASO LENTO DE 15 MIN.
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Miércoles
FOOTING PAUSADO DE 10 MIN.
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Miércoles
FOOTING A PASO MEDIO DE 10 MIN.
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Miércoles
DESCANSO
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Jueves
DESCANSO
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Jueves
DESCANSO
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Jueves
CARRERA A PASO RÁPIDO DE 10 MIN.
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Viernes
FOOTING PAUSADO DE 10 MIN.
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Viernes
FOOTING PAUSADO DE 15 MIN.
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Viernes
CARRERA A PASO LENTO DE 15 MIN.
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Sábado
DESCANSO
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Sábado
DESCANSO
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Sábado
DESCANSO
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Domingo
FOOTING A PASO MEDIO DE 10 MIN.
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Domingo
FOOTING A PASO RÁPIDO DE 10 MIN.
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Domingo
CARRERA A PASO LENTO DE 20 MIN.
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EN LOS DÍAS DE DESCANSO, INTENTA HACER 50 FLEXIONES Y 50 ABDOMINALES POR DÍA. ESTO TE FORTALECERÁ Y MEJORARÁ TU RESISTENCIA.
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1a Semana
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2a Semana
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3a Semana
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Lunes
DESCANSO
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Lunes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Lunes
DESCANSO
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Martes
CARRERA DE 20 MIN.
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Martes
DESCANSO
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Martes
30 MIN. A PASO MEDIO
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Miércoles
DESCANSO
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Miércoles
15 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
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Miércoles
DESCANSO
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Jueves
4 CARRERAS A INTERVALOS (FOOTING,
SPRINT) DE 6 MIN. A PASO RÁPIDO CON 2
MIN. DE FOOTING PAUSADO/CAMINATA
ENTRE SPRINTS
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Jueves
DESCANSO
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Jueves
4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS
(INCLINACIÓN MEDIA), CAMINAR/FOOTING PARA
RECUPERARSE. LAS CARRERAS DEBEN SER RÁPIDAS
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Viernes
DESCANSO
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Viernes
4 CARRERAS A INTERVALOS (FOOTING,
SPRINT) DE 6 MIN. A PASO RÁPIDO CON 2
MIN. DE FOOTING PAUSADO/CAMINATA
ENTRE SPRINTS
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Viernes
DESCANSO
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Sábado
20 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Sábado
DESCANSO
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Sábado
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Domingo
DESCANSO
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Domingo
20 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
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Domingo
DESCANSO
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4a Semana
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5a Semana
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6a Semana
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Lunes
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Lunes
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Lunes
DESCANSO
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Martes
DESCANSO
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Martes
DESCANSO
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Martes
6 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 5 MIN.
CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
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Miércoles
6 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 5 MIN.
CON 3 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
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Miércoles
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Miércoles
DESCANSO
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Jueves
DESCANSO
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Jueves
DESCANSO
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Jueves
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
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Viernes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Viernes
30 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
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Viernes
DESCANSO
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Sábado
DESCANSO
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Sábado
DESCANSO
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Sábado
4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON
COLINAS CAMINAR/FOOTING. CARRERAS A
PASO RÁPIDO
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Domingo
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Domingo
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Domingo
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
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7a Semana
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8a Semana
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9a Semana
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Lunes
DESCANSO
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Lunes
40 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
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Lunes
DESCANSO
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Martes
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Martes
DESCANSO
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Martes
4 CARRERAS A PASO MEDIO DE 6 MIN. CON 2
MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
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Miércoles
DESCANSO
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Miércoles
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Miércoles
DESCANSO
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Jueves
DESCANSO
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Jueves
DESCANSO
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Jueves
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
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Viernes
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
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Viernes
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
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Viernes
DESCANSO
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Sábado
4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON
COLINAS CAMINAR/FOOTING. CARRERAS A
PASO RÁPIDO
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Sábado
DESCANSO
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Sábado
DESCANSO
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Domingo
DESCANSO
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Domingo
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
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10a Semana
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11a Semana
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12a Semana
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Lunes
DESCANSO
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Lunes
DESCANSO
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Lunes
DESCANSO
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Martes
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
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Martes
DESCANSO
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Martes
DESCANSO
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Miércoles
DESCANSO
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Miércoles
70 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Miércoles
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Jueves
JUEVES
1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 2 MIN., 1 CARRERA
A PASO RÁPIDO DE 3 MIN., 1 CARRERA A
PASO RÁPIDO DE 4 MIN. 1 CARRERA A PASO
RÁPIDO DE 5 MIN., 1 MIN., 2 MIN., 3 MIN. DE
FOOTING/CAMINATA RESPECTIVAMENTE
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Jueves
DESCANSO
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Jueves
DESCANSO
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Viernes
DESCANSO
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Viernes
6 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO
ASCENDENTE. BAJAR
CAMINANDO/HACIENDO FOOTING
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Viernes
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Sábado
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Sábado
DESCANSO
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Sábado
DESCANSO
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Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Domingo
70 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Domingo
100 MIN. DE CARRERA SUAVE
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13a Semana
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14a Semana
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15a Semana
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Lunes
DESCANSO
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Lunes
DESCANSO
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Lunes
DESCANSO
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Martes
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Martes
DESCANSO
|
Martes
DESCANSO
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Miércoles
DESCANSO
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Miércoles
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
|
Miércoles
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Jueves
4 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 2 MIN.
CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
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Jueves
DESCANSO
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Jueves
DESCANSO
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Viernes
20 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
|
Viernes
45 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
|
Viernes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Sábado
DESCANSO
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Sábado
DESCANSO
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Sábado
DESCANSO
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Domingo
115 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
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Domingo
CORRER MEDIO MARATÓN
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