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Planes de entrenamiento para correr

Plan de entrenamiento para principiantes 5 km

Piensa que estás caminando, sólo que un poco más deprisa.
Objetivo: correr como un no corredor. Requisitos: ninguno. Cronograma: 3-4 días por semana.
1a Semana
2a Semana
3a Semana
Lunes
20 minutos: caminar 1 min; correr 1 min.
Lunes
20 minutos: caminar 1 min; correr 2 min.
Lunes
20 minutos: caminar 1 min; correr 4 min.
Martes
Descansar
Martes
Descansar
Martes
Descansar
Miércoles
20 minutos: caminar 1 min; correr 1 min.
Miércoles
20 minutos: caminar 1 min; correr 2 min.
Miércoles
Correr 10 minutos y luego caminar 10 minutos
Jueves
Descansar
Jueves
Descansar
Jueves
Descansar
Viernes
20 minutos: caminar 1 min; correr 1 min.
Viernes
20 minutos: caminar 1 min; correr 3 min.
Viernes
Correr 5 minutos y luego caminar 3 minutos (Repetir dos veces)
Sábado
Descansar
Sábado
Descansar
Sábado
Descansar
Domingo
Bicicleta o caminata larga (>30min)
Domingo
Bicicleta o caminata larga (>40min)
Domingo
40 minutos: correr 2 minutos, caminar 1 minuto
4a Semana
5a Semana
Lunes
Correr 12 minutos y luego caminar 12 minutos
Lunes
Correr 20 minutos
Martes
Descansar
Martes
Descansar
Miércoles
Correr 8 minutos y luego caminar 1 minuto (Repetir)
Miércoles
Correr 5 minutos, tres veces (caminar 1 minuto entre cada serie)
Jueves
Descansar
Jueves
Descansar
Viernes
Correr 15 minutos
Viernes
Correr 25 minutos
Sábado
Descansar
Sábado
Descansar
Domingo
40 minutos: correr 2 minutos, caminar 1 minuto
Domingo
Correr 25 minutos

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Plan de entrenamiento para principiantes 10 km

Objetivo: vencer al monstruo de los 10 kilómetros.
Requisitos: haber cumplido con el programa para no corredores de 5 kilómetros. Cronograma: 4 días por semana.
1a Semana
2a Semana
3a Semana
Lunes
20 minutos
Lunes
Descansar
Lunes
Descansar
Martes
Descansar
Martes
35 minutos a ritmo suave
Martes
30 minutos a ritmo constante
Miércoles
Caminar a ritmo rápido 5 minutos, tres veces (correr 3 minutos entre cada serie)
Miércoles
Descansar
Miércoles
5 minutos, tres veces (correr suave 3 minutos entre cada serie)
Jueves
Descansar
Jueves
20 minutos a ritmo constante
Jueves
Descansar
Viernes
25 minutos a ritmo constante
Viernes
Descansar
Viernes
35 minutos a ritmo constante
Sábado
Descansar
Sábado
10 minutos a ritmo rápido, dos veces (caminar normal 4 minutos entre cada serie)
Sábado
Descansar
Domingo
30 minutos a ritmo suave
Domingo
40 minutos a ritmo suave
Domingo
50 minutos a ritmo suave
4a Semana
5a Semana
Lunes
Descansar
Lunes
Descansar
Martes
35 minutos a ritmo constante
Martes
30 minutos a ritmo constante
Miércoles
Descansar
Miércoles
Correr 8 minutos, tres veces (correr suave 2 minutos entre cada serie)
Jueves
40 minutos a ritmo constante
Jueves
Descansar
Viernes
Correr 6 minutos, 4 veces (correr suave o caminar 3 minutos entre cada serie)
Viernes
25 minutos a ritmo constante
Sábado
Descansar
Sábado
Descansar
Domingo
60 minutos a ritmo suave
Domingo
Correr 10 kilómetros

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Plan de entrenamiento avanzado 5 km

Objetivo: mejorar la velocidad en mayor distancia.
Requisitos previos: programa para principiantes de 10 km o mas avanzado. Programa: 6 dias por semana
1a Semana
2a Semana
3a Semana
Lunes
30 MIN. CON COLINAS
Lunes
35 MIN. CON COLINAS
Lunes
30 MIN. CON COLINAS
Martes
25 MIN. DE CARRERA SUAVE
Martes
25 MIN. DE CARRERA SUAVE
Martes
25 MIN. DE CARRERA SUAVE
Miércoles
40 MIN. DE CARRERA CON 10 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 1 MIN.
Miércoles
6 CARRERAS DE 2 MIN. (90 SEG.)
Miércoles
5 CARRERAS DE 3 MIN. (1 MIN.)
Jueves
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
Viernes
20 MIN. DE CARRERA CON RITMO CONSTANTE
Viernes
4 CARRERAS DE 5 MIN. (2 MIN.)
Viernes
3 CARRERAS DE 8 MIN. (3 MIN.)
Sábado
DESCANSO
Sábado
DESCANSO
Sábado
DESCANSO
Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
70 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
75 MIN. DE CARRERA SUAVE
4a Semana
5a Semana
Lunes
30 MIN. CON COLINAS
Lunes
Correr 20 minutos
Martes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Martes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Miércoles
4, 3, 2, 1, 2, 3, 5 MIN. DE CARRERA A PASO RAPIDO (1 MIN. FOOTING)
Miércoles
DESCANSO
Jueves
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
Viernes
25 MIN. DE CARRERA CON RITMO CONSTANTE
Viernes
FOOTING Y CAMINATA DE PASO LARGO
Sábado
DESCANSO
Sábado
DESCANSO
Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
CARRERA DE 5 KM

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Plan de entrenamiento avanzado 10 km

Objetivo: mejorar el tiempo de carrera de 10 km
Requisitos: haber cumplido con el programa principiante de 10 kilómetros. Cronograma: 5-6 días por semana.
1a Semana
2a Semana
3a Semana
Lunes
40, en subidas y bajadas
Lunes
40 minutos con variaciones de velocidad
Lunes
Descansar
Martes
Correr 25 minutos
Martes
10 minutos, 2 veces (correr suave o caminar 3 minutos entre cada serie)
Martes
30 minutos a ritmo constante
Miércoles
60 minutos a ritmo suave
Miércoles
60 minutos a ritmo suave
Miércoles
5 minutos, tres veces (correr suave 3 minutos entre cada serie)
Jueves
20 minutos, luego 1 min a ritmo rápido (1 min. a ritmo suave)
Jueves
3 minutos, 8 veces (correr suave o caminar 90 segundos entre cada serie)
Jueves
Descansar
Viernes
Descansar
Viernes
Descansar
Viernes
35 minutos a ritmo constante
Sábado
Carrera del condado o en la carretera
Sábado
Correr rápido 20 minutos
Sábado
Descansar
Domingo
80 minutos a ritmo suave
Domingo
90 minutos a ritmo suave
Domingo
50 minutos a ritmo suave
4a Semana
5a Semana
Lunes
40 minutos con variaciones de velocidad
Lunes
Correr 20 minutos
Martes
5 minutos, 6 veces (correr suave o caminar 2 minutos entre cada serie)
Martes
30 minutos a ritmo constante
Miércoles
60 minutos a ritmo suave
Miércoles
40 minutos a ritmo suave
Jueves
Correr 4, 3, 2, 1 minuto, 2 veces (correr suave o caminar 90 segundos entre cada serie)
Jueves
30 minutos a ritmo constante
Viernes
Descansar
Viernes
Correr y caminar con pasos largos
Sábado
45 minutos a ritmo constante
Sábado
Descansar
Domingo
90 minutos a ritmo suave
Domingo
Carrera de 10 kilómetros

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Plan avanzado de media maratón 21 km

Objetivo: correr 20 km sin parar
Requisitos: programa avanzado de 10 kilómetros. Cronograma: 6 días por semana.
Para seguir este programa es necesario contar con un nivel de preparación física que te permita correr 20 minutos sin parar.
Si aún no has llegado a este nivel, sigue el siguiente programa:
Preparación: 1a Semana
Preparación: 2a Semana
Preparación: 3a Semana
Lunes
CAMINATA DE 30 MIN.
Lunes
CAMINATA DE 40 MIN.
Lunes
DESCANSO
Martes
DESCANSO
Martes
DESCANSO
Martes
CARRERA A PASO LENTO DE 15 MIN.
Miércoles
FOOTING PAUSADO DE 10 MIN.
Miércoles
FOOTING A PASO MEDIO DE 10 MIN.
Miércoles
DESCANSO
Jueves
DESCANSO
Jueves
DESCANSO
Jueves
CARRERA A PASO RÁPIDO DE 10 MIN.
Viernes
FOOTING PAUSADO DE 10 MIN.
Viernes
FOOTING PAUSADO DE 15 MIN.
Viernes
CARRERA A PASO LENTO DE 15 MIN.
Sábado
DESCANSO
Sábado
DESCANSO
Sábado
DESCANSO
Domingo
FOOTING A PASO MEDIO DE 10 MIN.
Domingo
FOOTING A PASO RÁPIDO DE 10 MIN.
Domingo
CARRERA A PASO LENTO DE 20 MIN.

EN LOS DÍAS DE DESCANSO, INTENTA HACER 50 FLEXIONES Y 50 ABDOMINALES POR DÍA. ESTO TE FORTALECERÁ Y MEJORARÁ TU RESISTENCIA.
1a Semana
2a Semana
3a Semana
Lunes
DESCANSO
Lunes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Lunes
DESCANSO
Martes
CARRERA DE 20 MIN.
Martes
DESCANSO
Martes
30 MIN. A PASO MEDIO
Miércoles
DESCANSO
Miércoles
15 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
Miércoles
DESCANSO
Jueves
4 CARRERAS A INTERVALOS (FOOTING, SPRINT) DE 6 MIN. A PASO RÁPIDO CON 2 MIN. DE FOOTING PAUSADO/CAMINATA ENTRE SPRINTS
Jueves
DESCANSO
Jueves
4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS (INCLINACIÓN MEDIA), CAMINAR/FOOTING PARA RECUPERARSE. LAS CARRERAS DEBEN SER RÁPIDAS
Viernes
DESCANSO
Viernes
4 CARRERAS A INTERVALOS (FOOTING, SPRINT) DE 6 MIN. A PASO RÁPIDO CON 2 MIN. DE FOOTING PAUSADO/CAMINATA ENTRE SPRINTS
Viernes
DESCANSO
Sábado
20 MIN. DE CARRERA SUAVE
Sábado
DESCANSO
Sábado
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
DESCANSO
Domingo
20 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
Domingo
DESCANSO
4a Semana
5a Semana
6a Semana
Lunes
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
Lunes
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
Lunes
DESCANSO
Martes
DESCANSO
Martes
DESCANSO
Martes
6 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 5 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
Miércoles
6 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 5 MIN. CON 3 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
Miércoles
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Miércoles
DESCANSO
Jueves
DESCANSO
Jueves
DESCANSO
Jueves
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
Viernes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Viernes
30 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
Viernes
DESCANSO
Sábado
DESCANSO
Sábado
DESCANSO
Sábado
4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS CAMINAR/FOOTING. CARRERAS A PASO RÁPIDO
Domingo
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
7a Semana
8a Semana
9a Semana
Lunes
DESCANSO
Lunes
40 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
Lunes
DESCANSO
Martes
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
Martes
DESCANSO
Martes
4 CARRERAS A PASO MEDIO DE 6 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
Miércoles
DESCANSO
Miércoles
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
Miércoles
DESCANSO
Jueves
DESCANSO
Jueves
DESCANSO
Jueves
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
Viernes
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
Viernes
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
Viernes
DESCANSO
Sábado
4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS CAMINAR/FOOTING. CARRERAS A PASO RÁPIDO
Sábado
DESCANSO
Sábado
DESCANSO
Domingo
DESCANSO
Domingo
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
10a Semana
11a Semana
12a Semana
Lunes
DESCANSO
Lunes
DESCANSO
Lunes
DESCANSO
Martes
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
Martes
DESCANSO
Martes
DESCANSO
Miércoles
DESCANSO
Miércoles
70 MIN. DE CARRERA SUAVE
Miércoles
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves
JUEVES 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 2 MIN., 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 3 MIN., 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 4 MIN. 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 5 MIN., 1 MIN., 2 MIN., 3 MIN. DE FOOTING/CAMINATA RESPECTIVAMENTE
Jueves
DESCANSO
Jueves
DESCANSO
Viernes
DESCANSO
Viernes
6 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO ASCENDENTE. BAJAR CAMINANDO/HACIENDO FOOTING
Viernes
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
Sábado
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
Sábado
DESCANSO
Sábado
DESCANSO
Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
70 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
100 MIN. DE CARRERA SUAVE
13a Semana
14a Semana
15a Semana
Lunes
DESCANSO
Lunes
DESCANSO
Lunes
DESCANSO
Martes
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
Martes
DESCANSO
Martes
DESCANSO
Miércoles
DESCANSO
Miércoles
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
Miércoles
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves
4 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 2 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
Jueves
DESCANSO
Jueves
DESCANSO
Viernes
20 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
Viernes
45 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
Viernes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Sábado
DESCANSO
Sábado
DESCANSO
Sábado
DESCANSO
Domingo
115 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
CORRER MEDIO MARATÓN

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Plan de entrenamiento por Voz

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