Plan para correr 5K especial para mujeres Nike

Plan de entrenamiento para mujeres para correr tus primeros 5K de cinco semanas para llegar bien preparada a la carrera

Antes de salir a correr es importante tener en cuenta los siguientes consejos:

  1. Técnica de carrera: el tronco debe estar erguido con la mirada al frente, no en los pies. Los hombros acompañan relajados, no elevados. Los brazos deben moverse suavemente con los codos flexionados a 90 grados pero nunca cruzar la línea media del tronco. Las manos van semiabiertas y los pies deben ir muy cerca del suelo en todo momento y no deben hacer ruido al pisar.
  2. Respiración: inhalar el aire por la nariz y exhalarlo por la boca. A medida que el esfuerzo aumenta, el aire se tomará tanto por la nariz como por la boca.
  3. Calzado e Indumentaria: debemos elegir el calzado adecuado según el tipo de pisada del corredor para prevenir lesiones e indumentaria cómoda para correr. Se recomienda utilizar el mismo calzado en los entrenamientos como el día de la carrera.
  4. Hidratación: debemos hidratarnos permanentemente antes, durante y después de los esfuerzos físicos.

Semana 1

Lunes: Caminata rápida entre 20 -30 minutos.
Miércoles: Caminata 10 minutos- Trote suave 3 minutos- Caminata 1 minutos-Trota 3 min- Caminata 5 minutos.
Viernes: Caminata rápida entre 30 -40 minutos.
Domingo: Caminata 10 minutos- 3 series de 15 abdominales combinando inferiores con superiores- Subidas y bajadas caminando a una cuesta de 100 m 3 veces- Caminata 20 minutos.

Semana 2

Lunes: Caminata 4 minutos + trote 3 minutos x 4 series.
Miércoles: Caminata 3 minutos + trote 3 minutos x 5 series. Caminata final de 10 minutos.
Viernes: Caminata 3 minutos + trote 4 minutos x 5 series.
Domingo: Caminata 10 minutos- 4 series de 15 abdominales combinando inferiores con superiores- 6 subidas a escaleras de entre 20 y 30 escalones o 15 subidas a un banco con cada pierna - 30 minutos de caminata.

Semana 3

Lunes: Caminata 2 minutos + trote 5 minutos x 5 series.
Miércoles: Caminata 2 minutos + trote 6 minutos x 5 series.
Viernes: Caminata 2 minutos + trote 8 minutos x 4 series.
Domingo: Caminata 10 minutos- 3 x 20 repeticiones de abdominales combinando inferiores con superiores + 4 series de 20 saltos a una soga o en el lugar con dos pies juntos. Caminata 30 minutos.

Semana 4

Lunes: Camina 2 minutos + Trote 10 minutos x 3 series.
Miércoles: Camina 1 minuto + Trote 5 minutos variando los ritmos (1 min rápido + 1 min lento) x 5 series.
Viernes: Corre 20 minutos seguidos a ritmo suave sin llegar hasta el agotamiento.
Domingo: Caminata suave 10 minutos + 3 x 20 abdominales combinando inferiores y superiores + 5 caminata rápida + 6 x 100 m trote con ritmo más rápido.

Semana 5

Lunes: Camina 2 minutos + Corre 15 minutos x 2 series.
Miércoles: Camina 2 minutos + Corre 20 minutos + Camina 2 minutos + Corre 10 minutos.
Viernes: Camina 2 minutos + Corre 25 minutos + Camina 10 minutos.
Domingo: Primer carrera 5 K

Al llegar el día de la carrera es aconsejable:

  • Cenar en forma liviana la noche anterior, consumiendo alimentos de fácil digestión como las pastas con salsas livianas.
  • Descansar al menos 8h seguidas acostándote temprano.
  • Desayunar al menos dos horas antes de la carrera sin innovar con alimentos nuevos. Un buen desayuno puede ser cereales, leche, frutas y/o un par de tostadas.
  • Hidratarse bien los días previos a la carrera y el día del evento. Durante la carrera, si es un día muy caluroso, podés tomar un vaso de agua cada 15 minutos.
  • No utilices ropa nueva ni calzado nuevo el día de la carrera.
  • Un último consejo, toma esta carrera como una oportunidad especial donde disfrutes cada momento. No te exijas y siempre ten en cuenta que el running te da la posibilidad de mejorar día a día para superarte a vos misma en cada oportunidad de carrera.

Clic para ver el último: Plan de entrenamiento para correr 5K de 8 semanas Nike unisex 2021.

Plan especial para niños: Guía para empezar a correr para niños "Ready, Set, Go" de Nike en PDF.

Antes de meterte de lleno en el programa de entrenamiento 5K, lee todo el material para poder sacarle el máximo partido.

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