¿Cuánta agua necesitan los corredores?

La deshidratación es muy peligrosa y puede causar un desmayo e incluso la muerte, sigue estos consejos para mantener tu salud de modo óptimo

El agua es una de las necesidades básicas de la vida y aun así muchos de nosotros no bebemos suficiente, especialmente los corredores. Aunque puedas pensar que regular tu hidratación es algo tan fácil como «beber cuando tienes sed», cuando hablamos de alto rendimiento, las cosas se vuelven un poco más turbias. En este artículo, los expertos te explican por qué incorporar la cantidad correcta de agua es crucial para tus mejores carreras, y lo que es más importante, cómo asegurarte de que tu suministro sea suficiente para llegar a la meta.

Cómo pierdes líquidos

Antes que nada, una pequeña lección de biología: cuando corres, pierdes líquidos, es decir agua, principalmente a través del sudor y luego de la respiración. «El calor es uno de los principales productos derivados del trabajo muscular», explica Monique Ryan, nutricionista deportiva licenciada con más de 25 años de experiencia en el asesoramiento de atletas y equipos profesionales y de resistencia. «Cuanto más calor generan, más sube la temperatura de tu cuerpo y más sudas«.

Ese sudor es la principal forma en que tu cuerpo regula su temperatura, explica Ryan. La evaporación del líquido es lo que enfría la piel (aunque sea algo un tanto desagradable, es la razón por la que no debes secar el sudor, sin importar cuánto lo quieras hacer). Para mantener este proceso intacto, debes contar con un buen suministro de agua en tu cuerpo o beber agua fresca. «Cuando el líquido que pierdes por el sudor no se repone, la temperatura de tu cuerpo aumenta aún más y el ejercicio se vuelve más difícil«, dice Ryan.

Cuando sudas, tus músculos reciben menos sangre de la que llega normalmente, dice Ryan. Esto sucede porque una cantidad importante de la sangre de los músculos en actividad se redirige hacia la piel para ayudar en el proceso de transpiración. Y con un menor flujo de sangre, tus músculos no pueden dar el máximo por tanto tiempo, explica. Además, el corazón debe trabajar duro para bombear la sangre que queda, lo que puede estresar al sistema cardiovascular y aumentar la frecuencia cardíaca. Todo esto puede hacer que tu carrera fácil de 8 kilómetros se sienta como un festival de lucha.

Las cosas pueden ponerse aún peor. El clima influye. A medida que la temperatura y la humedad aumentan, podrás (y de hecho es muy probable que suceda) perder más líquidos a través de la transpiración. El tema de la temperatura es algo obvio: a mayor calor, mayor será la necesidad de tu cuerpo de enfriarse. Con la humedad ambiental, incluso con un nivel leve del 40%, la humedad de tu piel no se evaporará tan fácilmente. Esto interfiere con tu proceso de enfriamiento y lleva a, adivinaste, más sudor, dice Ian Klein, especialista en fisiología del ejercicio, cross-training y prevención de lesiones de la Universidad de Ohio.

Entonces, ¿cuál es la solución obvia para evitar que tus carreras se sientan terribles? Mantener siempre una buena hidratación, dice Brian St. Pierre, dietista registrado y director de nutrición en Precision Nutrition.

Los signos de deshidratación

Lo gracioso sobre la hidratación es que cuando lo estás haciendo bien, ni siquiera la notas y correr se siente normal. La deshidratación se siente como todo lo opuesto: la concentración y el enfoque recibirán un golpe, es posible que el corazón lata más rápido de lo normal y, como ya mencionamos, la carrera se podrá sentir peor que habitualmente, dice Ryan.

Cuanto más tiempo continúes sin rehidratarte, más severos serán los síntomas. Si notas que la respiración se siente dificultosa, el pulso está más acelerado que una canción EDM, y sientes mareos, fatiga o incluso confusión, puede ser signo de un golpe de calor, una situación de emergencia que puede causar daño permanente a tu cerebro, corazón y órganos internos. Así que sí, recurre al líquido transparente y evita esta situación cueste lo que cueste.

¿Qué provoca la deshidratación cuando practicas running?

Puedes pensar que tener sed durante una carrera es solo una molestia. Pero esto puede tener un impacto real en lo rápido que te mueves y lo bien que te sientes.

Una investigación demostró que la pérdida de más de dos por ciento de tu peso corporal por deshidratación puede llevar a una caída del rendimiento en resistencia. (¿Piensas que no hay manera de que llegues a ese estado de deshidratación? Si pesas 68 kilogramos, representaría perder casi un kilo y medio de agua en peso, lo cual puede darse muy fácilmente en un día caluroso o durante una carrera intensiva y difícil). Otra investigación demuestra que la deshidratación puede hacer que tu puntuación del esfuerzo percibido sea mayor, algo que es muy común que suceda. De hecho, de acuerdo con la investigación publicada en el Journal of Athletic Training, el 70 por ciento de los corredores experimentaron uno o más incidentes en los que creen que la deshidratación fue la causante de una gran caída de su rendimiento.

Cuando la cantidad de agua en tu cuerpo cambia, también puede interferir con los niveles de electrolitos y minerales esenciales de tu cuerpo, como sodio, potasio, calcio, cloruro y magnesio. «Estos electrolitos son necesarios para que tus músculos funcionen adecuadamente«, dice Ryan. Son los encargados de llevar los nutrientes a las células, retirar los desechos de ellas y ayudar a regular la función nerviosa y muscular, incluyendo la del corazón. Claramente, todo esto es crucial para el rendimiento.

¿Cuál es la cantidad ideal de agua que hay que tomar?

Si bien muy poca agua puede matar tu mejor rendimiento de corredor, no deberías estresarte demasiado por la ingesta. Si bebes siempre que tengas sed, al menos te estarás protegiendo contra la amenaza de la deshidratación.

Dicho esto, si funcionas mejor cuando tienes una meta específica, te mostramos algunas estadísticas que pueden ayudarte a marcar determinados objetivos. Un informe descubrió que las mujeres que están bien hidratadas consumen aproximadamente dos litros y medio de agua a partir de cualquier bebida y alimento por día, y los hombres, un promedio de tres litros y medio. Alrededor del 80 por ciento se extrae del agua y otras bebidas, y el otro 20% de los alimentos ricos en agua: las frutas y los vegetales son una fuente especialmente buena.

Por supuesto, estos números están basados en un norteamericano promedio. Si eres un corredor incansable que siempre busca ir más rápido, más lejos o ambos, es muy probable que sudes más, lo que significa que deberás reponer más líquidos.

La idea es restablecer la transpiración que pierdes. «Si entrenas por más de una hora, deberías beber entre 700 ml y un litro por hora de carrera«, dice Ryan Maciel, dietista registrado y jefe consultor de nutrición para el rendimiento de Precision Nutrition. Eso es alrededor de 200 ml cada 15 a 20 minutos. Ten en cuenta que debes sorber y no tomar tragos. Además de tomar demasiada agua, atorarte y toserla, tragar con desesperación puede generar un fallo gastrointestinal, dice Maciel.

También asegúrate de rehidratarte al finalizar el entrenamiento. Una manera fácil de calibrar cuánto debes beber es pesarte antes y después de un entrenamiento de una hora o más, dice Maciel. «Si pierdes medio kilogramo, entonces deberías reemplazarlo con unos 470 ml de líquido», dice. Si pierdes más, bebe más agua durante las horas posteriores a la carrera.

Generalmente, la manera más directa de monitorear el estado de tu hidratación es la vieja prueba de la orina, dice Maciel. «Si tu orina es oscura, debes beber más agua; si es de color amarillo pálido o transparente, tu hidratación es bastante buena«.

Consejos para llevar agua cuando corres

Confiar en las fuentes de agua públicas para mantener la hidratación durante tu entrenamiento es, en el mejor de los casos, difícil y en el peor, imposible. Cargar una botella de agua durante la carrera, especialmente si es una carrera con mucho calor y sudor, también puede ser muy molesto. Algunas buenas soluciones: botellas portátiles que quepan en un portador con una banda que se pase por la mano; cinturones para botellas, que coloquen el peso del agua en tu cadera; y chalecos que te permitan guardar botellas en el pecho o que cuenten con bolsas de hidratación en la parte posterior con popotes (mangueras para tomar). Y si estás en la ciudad, pide a un amigo o dos que te lleven agua a algún punto de encuentro durante tu recorrido.

Mantén la forma controlada pasando la botella de una mano a la otra, cambiando el lado en el que la botella está enganchada en el cinturón de tanto en tanto, o si el cinturón tiene muchas botellas, toma sorbos de cada una en lugar de terminar una primero y luego la otra. En cuanto a las bolsas de hidratación, llénalas únicamente con el agua necesaria para tu entrenamiento, seguramente no sea necesario que rebosen.

Cuándo considerar los suplementos de electrolitos

¿Corres por menos de dos horas? En ese caso, Maciel recomienda hidratarse solo con agua. Si vas a salir a una ruta o sendero por más tiempo, o si hace un calor insoportable y sudas mucho, debes reponer los electrolitos perdidos en el camino, aclara.

Para obtener esos electrolitos, a algunos corredores les gusta usar bebidas deportivas, mientras que otros prefieren geles o masticables. No existe un método que sea el mejor, así que prueba con algunos productos para ver qué te funciona mejor. Solo recuerda que más no es más cuando se trata de suplementos de este tipo.

Cómo mantener la hidratación el día de la carrera

Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, debes hidratarte bien todo el tiempo, y especialmente en las semanas previas a tu evento, dice Maciel. «Tomar agua la noche anterior a una carrera no va a compensar el hecho de no hidratarte lo suficiente los otros días», aclara. (Además, es posible que te haga parar a orinar cada kilómetro). Si entrenaste con algo de deshidratación, no tendrás la condición física que podrías haber tenido si hubieras ingerido más líquidos.

La cantidad que deberás beber durante el transcurso de la carrera depende de su longitud. Si vas a correr menos de una hora, digamos 10 km o 5 km, es posible que no necesites hidratarte durante la carrera. En cualquier caso de mayor duración, cuenta con tu protocolo de hidratación para carreras largas (prevé que beberás de 700 ml a un litro cada hora), dice Maciel.

Las carreras normalmente cuentan con estaciones de hidratación en el camino, así que no tendrás que preocuparte por cargar líquidos (muchas carreras ni siquiera te dejan llevar tu propia bebida) y la mayoría ofrece agua y bebidas deportivas. Revisa la ruta con anticipación para ver cuán alejadas están las estaciones y si el evento las separa por millas o kilómetros (5 millas de distancia es mucho más que 5 kilómetros), luego planifica tu estrategia de hidratación. Ah, y hazte un favor: no bebas nada que no hayas probado antes durante tu entrenamiento y que sepas que te sienta bien.

En cualquier caso, durante una carrera de entrenamiento, un trote diario o una gran carrera, adopta este nuevo mantra: una carrera hidratada es una carrera feliz.

En este enlace puedes ver ejemplos de mochilas de hidratación, bolsos, botellas para mano y para llevar en la cintura.

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