Gasto Energético Total Diario
El Gasto Energético Total Diario o TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo el metabolismo basal, la digestión y todas tus actividades físicas.
Se calcula multiplicando la Tasa Metabólica Basal (TMB) por un factor según tu nivel de actividad física. Este valor te ayuda a saber cuántas calorías necesitas consumir diariamente para mantener tu peso actual.
Calcular el requerimiento calórico diario al correr o hacer ejercicio:
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| Fórmula Harris-Benedict | |
|---|---|
| Metabolismo Basal: | |
| Calorías Diarias Requeridas: | |
| Fórmula Mifflin-St Jeor | |
| Metabolismo Basal: | |
| Calorías Diarias Requeridas: | |
Nota: estos cálculos se basan en los promedios, los atletas pueden requerir un mayor consumo de calorías para mantener su peso actual.
La Tasa Metabólica Basal y el requerimiento calórico diario
Fórmula original de Harris Benedict (1919) para la Tasa Metabólica Basal (TMB):
- TMB Hombres = 66,47 + (13,75 × peso en kg) + (5,003 × altura en cm) – (6,755 × edad en años)
- TMB Mujeres = 655,1 + (9,563 × peso en kg) + (1,850 × altura en cm) – (4,676 × edad en años)
● Estas ecuaciones son adecuadas para personas de entre 21 y 70 años, con un peso de entre 25 y 125 kg, y una altura entre 151 y 200 cm.
Fórmula de Mifflin-St Jeor para la Tasa Metabólica Basal (TMB)
La fórmula de Mifflin-St Jeor, desarrollada en 1990 por Mifflin y St Jeor, es una ecuación moderna para estimar la Tasa Metabólica Basal (TMB), es decir, la cantidad de calorías que el cuerpo necesita en reposo.
Es considerada más precisa que la fórmula de Harris-Benedict (1919), especialmente en personas con sobrepeso u obesidad. Su fórmula es:
- TMB Hombres
= (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5 - TMB Mujeres
= (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
● Apropiada para personas de entre 18 y 80 años, con un peso entre 30 y 150 kg, y una altura entre 140 y 210
Definiciones del nivel de actividad y requerimientos diarios de calorías:
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| Nivel de actividad | Coeficiente de actividad física |
|---|---|
| Inactivos poco o ningún ejercicio | TMB x 1,2 |
| Ejercicio suave (1-3 días por semana) | TMB x 1,375 |
| Ejercicio moderado (3-5 días por semana) | TMB x 1,55 |
| Ejercicio fuerte (6–7 días por semana) | TMB x 1,725 |
| Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos fuertes) | TMB x 1,9 |