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Adelgazar corriendo

Si hay una forma de adelgazar comiendo es adelgazar corriendo

Correr es uno de los métodos más eficaces para perder peso con salud y además con efectos duraderos. Si quieres saber cómo hacerlo correctamente, aquí tienes las claves para adelgazar corriendo.
Correr es una de las formas de ejercicio más completas que hay. Además, si el plan de ejercicio va acompañado por una dieta y forma de vida sana es posible perder peso corriendo. No obstante, también puede ser una forma de ejercicio peligrosa, sobre todo para las personas con problemas de corazón o obesidad, por lo que siempre se debe empezar poco a poco y, al ser posible, siguiendo los consejos de un experto o un entrenador personal.
Correr es una forma muy barata y sencilla de adelgazar o quitarte esos michelines de más. No tienes que pagar cuota de gimnasio, ni entrenador personal, ni comprarte caros artilugios, ni aprender nuevos deportes, sólo tienes que hacerte con unas zapatillas para correr, salir a la calle y ponerte a trotar, lo más difícil será crear el hábito y no dejarlo.
Para quemar el máximo, lo que hay que hacer es que tu cuerpo no se acostumbre al mismo entrenamiento. Un error habitual es hacer siempre lo mismo: la misma distancia, el mismo recorrido y al mismo ritmo. Esto para empezar es perfecto, pues te da seguridad, pero luego hay que dar un paso adelante.
Si hacemos siempre el mismo tiempo de entrenamiento a la misma intensidad y con el mismo volumen el cuerpo se adapta a ese tipo de esfuerzo y eso hace que gastemos menos, variar nuestros entrenamientos será uno de los factores claves para nuestro éxito, con series y cambios de ritmo volverás a quemar más calorías, además de entrenar mejor y hacerte más rápido.
Hacer otros deportes o ejercicios complementan nuestro entrenamiento para llegar a la meta deseada, por supuesto que la dieta es muy importante.
Algo muy positivo es que el metabolismo aumenta notablemente con el ejercicio, así que, incluso después de haber terminado, estarás quemando más calorías que habitualmente.

Metabolismo basal

El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A ese cálculo hay que añadir las actividades extras que se pueden hacer cada día. La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal.
El metabolismo basal de una persona se mide después de haber permanecido en reposo total en un lugar con una temperatura agradable (20 °C) y de haber estado en ayunas 12 o más horas.
El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada mediante las ecuaciones de Harris Benedict del año 1919, se utilizan en conjunto con factores de actividad física para calcular la recomendación de consumo diario de calorías para un individuo.

Fórmulas de Harris Benedict del Metabolismo Basal:
  • Hombres: MB= 66,473 + (13,75 x peso (kg)) + (5,003 x estatura (cm)) - (6,775 x edad (años))
  • Mujeres: MB= 655,1 + (9,563 x peso (kg)) + (1,850 x estatura (cm)) - (4,676 x edad (años))
El metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día y depende del sexo, la altura y el peso, entre otros factores. La FAO propone este método para edades comprendidas entre 10 y 18 años:
  • Hombres: MB= 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572
  • Mujeres: MB= 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572

Cálculo del requerimiento calórico diario:

  • Fórmula de Harris Benedict
  • Nota: estos cálculos se basan en los promedios. Los atletas pueden requerir un mayor consumo de calorías para mantener su peso actual.

Definiciones del nivel de actividad y requerimientos diarios de calorías:

Inactivos poco o ningún ejercicio ………MB x 1,2
Ejercicio suave (1-3 días por semana)………MB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días por semana)………MB x 1,55
Ejercicio fuerte (6–7 días por semana)………MB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos pesados extra)………MB x 1,9

Si utilizamos las fórmulas descritas en las tablas, un hombre de 24 años, 80 kg y 180cm, resulta tener un metabolismo basal (MB) de 1.900. Si además practica ejercicio moderadamente, habría que multiplicar el MB por su nivel de actividad (1.900 x 1,55). Obtenemos así 2.945 kcal por día para mantener su peso actual de 80 kg. Aunque esto parezca una ingesta alta de calorías, es lo que su nivel de actividad precisa. Este individuo no perdería peso manteniendo su nivel de actividad y su ingesta. La misma persona solo podría consumir 2.273 kcal al día sin ganar peso en el caso de que no realizara ningún tipo de ejercicio. Este ejemplo se basa en cifras publicadas por el Ministerio de Salud de EE.UU. Utilizando la ecuación de Harris-Benedict, se puede adecuar la toma de calorías para perder peso. Un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente 7.000 kcal.
Según la ecuación de Harris-Benedict, si alguien con un MB de 2.500 kcal consume solo 2.000, debería perder 1kg en 14 días.
Lo mejor es aumentar la actividad física en vez de consumir menos calorías.
Comer muy poco o perder rápidamente peso puede ser insalubre y peligroso, consulte a su médico.
Calorías y kilocalorías en este contesto son equivalentes.
Para conocer su índice de masa corporal (IMC) consulte Tablas y calculadoras

¿Cuantas calorías se gastan al correr?

Se define la caloría como la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar un grado Celsius la temperatura de un gramo de agua pura, desde 14,5 °C a 15,5 °C, a una presión normal de una atmósfera.
Una regla infalible, cuanto más pesás más quemás. El corredor que más pesa necesita más energía para mover el cuerpo frente al corredor ligero. Esta ventaja es la base para perder peso corriendo, cuánto más pesas, más calorías consumes.
Podemos calcular cuantas calorías gastamos aproximadamente, ya que depende de varios factores y el rango de error puede ser considerable.
Nuestro cuerpo gastará 0,73 calorías por kilo si vamos andando a una velocidad de 4 a 6 km/h o 1,03 calorías si vamos corriendo. Por lo que lo único que tenemos que hacer es multiplicar nuestro peso por el gasto y luego por los kilómetros que hemos hecho.
Pongamos como ejemplo una persona de 60 kilos que corre, 10 kilómetros:
  • Fórmula: 1,03 × 60= 61,8 calorías gastadas por kilómetro
  • Total: 61,8 × 10 kilómetros= 618 calorías en total

Cálculo de las calorías al correr:

  • Fórmula (1,03 o 0,73) x kilo x kilómetro
En la siguiente tabla puedes encontrar el gasto calórico para los pesos más habituales:

Tabla de calorías para adelgazar por carrera:

Distancia
Peso 5 km 10 km 15 km 20 km Maratón
42,195 km
50 kg 258 Cal 515 Cal 773 Cal 1.030 Cal 2.173 Cal
55 kg 283 Cal 567 Cal 850 Cal 1.133 Cal 2.390 Cal
60 kg 309 Cal 618 Cal 927 Cal 1.236 Cal 2.607 Cal
65 kg 335 Cal 670 Cal 1.004 Cal 1.339 Cal 2.824 Cal
70 kg 361 Cal 721 Cal 1.082 Cal 1.442 Cal 3.042 Cal
75 kg 386 Cal 773 Cal 1.159 Cal 1.545 Cal 3.259 Cal
80 kg 412 Cal 824 Cal 1.236 Cal 1.648 Cal 3.476 Cal
85 kg 438 Cal 876 Cal 1.313 Cal 1.751 Cal 3.694 Cal
90 kg 464 Cal 927 Cal 1.391 Cal 1.854 Cal 3.911 Cal
95 kg 489 Cal 979 Cal 1.468 Cal 1.957 Cal 4.128 Cal
  • Se gasta casi el doble de calorías si corres cuesta arriba

Despierta tu metabolismo

Una de las principales causas del exceso de grasa en nuestro cuerpo es nuestro propio metabolismo, pues este es el motor que se encarga de quemar las calorías de los alimentos que comemos. Existen personas afortunadas con un metabolismo acelerado que pueden comer y comer y no engordar, otras con un metabolismo lento, las cuales, incluso no comen tanto y suben de peso fácilmente.
Para bajar de peso es básico poder despertar este metabolismo, lograr acelerarlo de una forma natural.
La velocidad de nuestro metabolismo se ve afectada por muchos factores que no está en nuestras manos modificar, como: la temperatura corporal, edad, sexo, actividad hormonal, herencia, procesos celulares, etc. Existen métodos que pueden ayudar a modificar la velocidad de tu metabolismo, con esto lograrás que se convierta en una maquina para quemar grasa, incluso cuando estés en reposo.
  • En proporción, el 70% de la energía que tu cuerpo consume a diario va destinada directamente al metabolismo basal, mucha de esta energía se ocupa para cubrir los requerimientos de la masa muscular, por lo que el trabajo que ayude a tonificar tus músculos, ayudará directamente a que tu metabolismo en reposo se acelere y quemes grasa en todo momento, incluso dormido.
  • Tu cuerpo ocupa energía para comer y para procesar los alimentos que consumes, si bien no representa un gasto excesivo de energía, podemos tomar ventaja de esta acción consumiendo productos que tengan un efecto térmico y así acelerar el metabolismo. Otro punto importante es recordar que es necesario que realices 5 comidas al día, recuerda que el no comer te engorda. El cuerpo está constantemente consumiendo energía y es muy listo, si nota que no le estás dando comida, entra en un estado de alarma y hará más lento tu metabolismo automáticamente, con lo que podrás decir adiós a la quema de grasa.
  • Tu rutina de ejercicio diaria ayudará a que destines cierta cantidad de energía para realizar dicha rutina, es un punto muy importante que te hará quemar grasa y también ayudará a que tu metabolismo se acelere al volver al tejido muscular más demandante.

Adelgazar por sexos

El sexo masculino es más rápido a la hora de adelgazar. La mayoría de los varones consiguen adelgazar y además se enganchan a la carrera y empiezan a entrenar en serio, sin seguir una dieta muy estricta. Las mujeres no consiguen perder peso tan rápidamente, a pesar de que la mayoría siguen el régimen con voluntad. Por un lado las mujeres tienen un metabolismo lento que tiende a guardar grasas de reserva, y por otro no es fácil encontrar mujeres dispuestas a empezar a correr, por lo que prefieren apuntarse al gimnasio, aunque no quemen tantas calorías. La explicación de que los hombres adelgazan mejor está en que son muy sensibles a los cambios de alimentación, y su metabolismo no tiene recursos para guardar grasas de reserva fácilmente, sólo tienen que cuidar su alimentación para perder peso sin seguir una dieta muy sacrificada.

Correr para adelgazar

Además de tener el corazón más fuerte, el cuerpo de los corredores suele ser delgado. Al correr uno gana resistencia tanto física como mental y se recarga de energía.
Para adelgazar correr no es suficiente, perder kilos y conservar el peso depende del equilibrio adecuado entre el aporte de calorías y el gasto de energía, en otras palabras, entre la comida consumida y la actividad física.
Durante la actividad física el cuerpo consume energía, en la primera media hora de carrera sostenida el cuerpo toma calorías de la alimentación provista, cuando esta se termina recién es cuando comienza a consumir grasa acumulada, esa grasa es energía en reserva y disponible para ser consumida cuando los requerimientos de los esfuerzos musculares lo soliciten.
Si su peso es excesivo, correr ayudara a quemar calorías pero no resolverá el problema, hasta es posible que al inicio aumente de peso al consumir más calorías para hacer frente al esfuerzo, pero será peso ganado en músculos no grasa.
Si bien es cierto que corriendo se elimina grasa, también es cierto que ésta reaparece cuando se deja de correr.
El ejercicio requiere energía (calorías). Las calorías son almacenadas en la grasa corporal y el organismo usa sus reservas de grasa a fin de proveer energía durante el ejercicio aeróbico prolongado. Los músculos más grandes en el organismo son los músculos de las piernas y naturalmente estos queman la mayoría de las calorías, lo cual hace que el caminar, correr y montar en bicicleta estén entre las formas más efectivas de ejercicio para reducir la grasa corporal.

Consejos básicos para adelgazar corriendo

No dejes de comer: Correr y dejar de comer o comer menos es una mala combinación y malo para la salud.
Hidrátate bien: Trata de beber dos litros de agua al día como mínimo. Correr te hace sudar y un buen funcionamiento de tu cuerpo necesita una buena hidratación.
No correr abrigado en clima caluroso: Es muy peligroso, solo vas a deshidratarte, perder agua y sales minerales que tu cuerpo necesita para su funcionamiento.
Descansa: No por salir todos los días de la semana vas a adelgazar más, debes recuperarte. Debes evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
Si no puedes mantener el ritmo, camina: Si no puedes correr más de cinco minutos, es normal si no estás acostumbrado a correr.
Aumentar el ritmo: Puedes hacer un día por semana algunas series. Por ejemplo: 3 o 4 series de 1500 metros con un minuto de descanso entre cada una de ellas; o bien, alternar 1 km al ritmo habitual con otro km mejorando este ritmo en 5 o 10 segundos.
Kilómetros diarios en dos sesiones: Aunque ocupa más tiempo es más fácil correr 10 km por la mañana y 5 por la tarde que hacer 15 km de una vez. A parte del beneficio psicológico y físico también se consiguen dos elevaciones metabólicas, es decir, dos momentos del día en los que se sube el metabolismo y quemas más calorías.
Compensar las calorías extra: Si un día es imposible seguir la dieta, compénsalo aumentando el tiempo de carrera suave. No comas menos el día antes o el día después para no desequilibrar tu metabolismo.
Cinco comidas de la dieta: Respeta todas las comidas y no dejes pasar más de tres horas sin ingerir alimentos.
Frutas: Ingiera de 3 a 5 frutas pequeñas o una banana.
Metabolismo alto: Para tener más horas el metabolismo alto, consumiendo calorías, es bueno cambiar de intensidades al correr.
Paciencia, pensar a mediano plazo: No se obsesione con su peso, cuando se adelgaza corriendo lo importante es perder grasa. Al principio es posible que gane peso, porque el músculo pesa más que la grasa.