Te contamos todo lo que necesitas saber sobre el ajuste, la funcionalidad y el tipo de marcha para encontrar el calzado para correr perfecto para ti
Eso de que existe un calzado de running que te dará ganas de correr es verdad. Es un calzado que te brindará soporte a lo largo de cientos de kilómetros, protegerá tus pies y, ojalá, mejorará cada uno de tus entrenamientos. Es un calzado con el que incluso puedes sentir que hace parte del trabajo duro por ti.
"Debes elegir un calzado que proteja y brinde soporte a tu anatomía única", dice Ian Klein, fisiólogo del ejercicio especializado en cross training y prevención de lesiones de la Universidad de Ohio. Para empezar, eso significa que no debes elegir un calzado solo por su aspecto (aunque, seamos honestos, también importa) o por comentarios. Debes dedicar cabeza y esfuerzo para encontrar el estilo adecuado. Para saber más del tema, continúa leyendo…
1. Reduce tus opciones
Esto es fácil, aunque bastante obvio: si vas a salir a correr, necesitas un calzado de running y no uno de entrenamiento (o para caminar o para todos los días, etc.). Ya sea que estés comprando en línea o en la tienda, ve directo a la categoría correspondiente.
El calzado de running está diseñado para el movimiento lineal, y debe ser amortiguado y cómodo para brindarte soporte mientras trabajas en ese patrón de movimiento, dice Emily Hutchins, entrenadora de Nike Run Club de Chicago. De manera diferente, un calzado de entrenamiento proporciona estabilidad para los movimientos multidireccionales, como sentadillas, zancadas y desplazamientos laterales.
2. Enfócate en la sensación
El calzado de running adecuado debe sentirse como una extensión natural de tu cuerpo. "Si el calzado es incómodo, vas a anticipar esa incomodidad con cada pisada", dice Chris Bennett, director sénior de Global Running de Nike, también conocido como Coach Bennett. Eso hace que tu cuerpo intente compensarlo con la postura, lo que puede afectar tu marcha natural y provocar lesiones.
Busca una tienda de running especializada donde analicen tu forma de caminar para obtener recomendaciones específicas (hablaremos más sobre esto más adelante). Mientras la persona de ventas te ayuda a probar diferentes modelos, ten en cuenta que la comodidad es primordial. "Si alguien te recomienda un calzado que no sea cómodo, sigue tus instintos, tú eres quien sabe lo que se siente bien", recomienda Kate VanDamme, fisioterapeuta y especialista en ortopedia clínica del NYU Langone Health Sports Performance Center.
Por ejemplo, un calzado de estabilidad puede ser el par ideal para ti por cómo rotas el pie, pero quizás el que te probaste tiene puntos de molestia o te lastima la parte de atrás del tobillo, dice Lee Welch, fisioterapeuta especializado en las lesiones de las extremidades inferiores de corredores. Prueba otros modelos de calzado de la tienda (será todavía mejor si puedes probarlos en la cinta de correr), o asegúrate de comprar en un lugar con una buena política de devolución o cambio para que puedas probarlos mejor en casa.
3. El tamaño importa
Si usas un calzado muy pequeño, podrás terminar con ampollas y uñas negras; si corres con un calzado demasiado grande, te deslizarás sin poder absorber el impacto y aprovechar al máximo el empuje del suelo.
Para cerciorarte de tener un buen ajuste, "debe haber cierto espacio entre tus dedos y la punta del calzado", indica Welch. "Esto se debe a que el calzado está diseñado para doblarse por debajo del metatarso, no más atrás". También debes poder mover los dedos del pie. Si no puedes, es señal de que el calzado es muy pequeño, afirma Welch. En algunos casos hay zapatillas para correr con talle de ancho.
Compra media talla más: si te cuesta decidir entre dos tallas, siempre es mejor comprar media talla más.
Consejo profesional: ya sea que estés en una tienda o comprando en línea, asegúrate de probar el calzado después de correr o por la tarde. El pie se hincha en el transcurso del día de la misma manera en que lo hace cuando corres, explica Welch. Si pruebas el calzado antes del entrenamiento o temprano por la mañana, podrás terminar comprando un par demasiado ajustado.
4. Considera cualquier problema del pie
La anatomía de tu pie y tu forma de correr pueden marcar la diferencia a la hora de elegir el calzado adecuado. Aquí te explicamos cómo manejar algunos problemas comunes:
● Sobrepronación o supinación
Todo el mundo necesita un cierto nivel de pronación. Al correr, el pie se mueve de manera natural hacia una posición de pronación (hacia adentro) al tocar el suelo, luego a una posición de supinación (hacia afuera) cuando el corredor empuja el suelo, explica VanDamme. Este cambio natural nos mantiene ágiles sobre el pie y nos permite recorrer terrenos en desnivel, explica Welch y agrega que lo más importante es la forma en que tu cuerpo absorbe la fuerza para que no te lastimes.
Los problemas surgen cuando el nivel de pronación es excesivo. Si presentas sobrepronación o supinación (cuando el pie se colapsa hacia adentro), corres riesgo de sufrir fascitis plantar, fricción de la banda iliotibial, síndrome piriforme, dolor en la rodilla o síndrome de estrés en la espinilla, comenta Welch. Si tienes supinación, las articulaciones del pie no se mueven para absorber el impacto y la mayor parte de tu peso cae sobre el borde exterior, lo que puede provocar fracturas por estrés, explica VanDamme. Cualquiera de estas lesiones pueden dejarte fuera de juego por semanas o meses, la idea es evitarlas a toda costa.
Los sobrepronadores tienden a preferir un calzado de estabilidad con una entresuela más firme para evitar que el pie ceda demasiado, explica Van Damme. A los supinadores les irá bastante mejor con un calzado neutral, que brinde más amortiguación (pero menos soporte) y mayor absorción del impacto.
● Pies planos o arcos altos
Si tienes los pies planos, considera un calzado que tenga un poco más de soporte, sugiere Welch. Por otro lado, las personas con arcos altos "a menudo pueden usar lo que quieran y les va bien con un calzado neutral", agrega.
● Fascitis plantar
La fascitis plantar es una lesión de la fascia plantar, una banda de tejido fuerte que recorre la parte central del pie y brinda soporte al arco, dice Klein. La causa a menudo es el exceso de estrés, como el sobreentrenamiento o un aumento repentino de los kilómetros recorridos. Normalmente, esta inflamación genera un dolor punzante en la planta del pie, desde el talón hasta los dedos.
Si la fascitis es leve y/o la descubres y tratas a tiempo, generalmente podrás seguir corriendo, siempre y cuando no exageres el kilometraje. Si este es tu caso, "cuanto más soporte brinde el calzado, mejor", dice VanDamme. Un calzado de estabilidad que proporcione amortiguación adicional en el talón puede ayudar a aliviar el dolor.
5. Piensa en el uso principal
"Para carreras casuales de todos los días, un calzado neutral con amortiguación cumplirá el objetivo", dice Jason Fitzgerald, entrenador certificado de USA Track & Field. La mayoría de los calzados neutrales cuentan con una combinación de amortiguación y respuesta inmediata que facilita las carreras largas, pero aun así puede brindarte mucha energía de retorno cuando quieras aumentar el ritmo.
Durante las carreras o entrenamientos de velocidad, un calzado más ligero puede ser suficiente, comenta Coach Bennett (cuando pisas el acelerador para dar tu mayor esfuerzo, cuanto menor sea el peso que deba cargar tu pie en cada paso, mejor). "El calzado de carrera con suela plana también puede aportar al corredor una gran sensación de pista, a la vez que le permite usarlo en otros terrenos", dice Robyn LaLonde, entrenadora de Nike Run Club en Chicago.
¿Vas a correr en distintos terrenos? Es probable que necesites un calzado para carreras en senderos que te ayude a avanzar entre raíces, piedras y peñascos así como en superficies más suaves e irregulares, dice LaLonde. Este tipo de calzado tiene una base más amplia y una suela duradera adherente para brindar una mejor tracción. También podrías buscar un calzado para carreras en senderos que sea resistente al agua o impermeable, y que tenga un cuello de tobillo para evitar que entren residuos. Si tus carreras serán en senderos especialmente llenos de rocas o empinados, LaLonde recomienda un calzado con una placa para roca incorporada en la entresuela para proteger el pie de los golpes repentinos y los aterrizajes incómodos, y que facilite correr en pendientes más duras.
6. Cámbialo cuando sea necesario
Ya revisaste todo lo anterior para encontrar tu amado calzado. ¡Bien hecho! Lamentablemente, es posible que necesites volver a repasarlo en un futuro cercano. "Un calzado es como un músculo", explica Klein. "Cuando un músculo se fatiga, reduce su funcionalidad. Así, cuando un calzado se desgasta, pierde integridad estructural y ya no puede cumplir con su función".
Es seguro usar la mayoría de los calzados de running por unos 480 a 800 kilómetros, dependiendo de cómo corras, dice Welch. Exagerar la zancada (overstriding), la pronación excesiva y aterrizar demasiado adelante o atrás en el calzado puede provocar que la suela se desgaste más rápidamente, agrega.
Una manera simple de determinar cuándo debes reemplazar un calzado es prestar atención a la sensación, indica Fitzgerald. "Pregúntate si el calzado sigue dando a tu pies y piernas el soporte y la amortiguación que solía dar", sugiere. Si no es así o si puedes ver señales notorias de desgaste en la suela, es indicación de que llegó el momento de ir por un nuevo par.
Si tienes suerte, tu modelo preferido de zapatillas running seguirá disponible y solo será cuestión de comprar un par nuevo. Pero si la versión se actualizó, probablemente debas probarlos para asegurarte de que cualquier cambio en el ajuste sigue funcionando bien para ti. Las buenas noticias son que, como ya hiciste esta lista de chequeo una vez, sabes lo que debes buscar. También puedes consultar esta guía para comprar zapatillas para correr con otro enfoque.