Doce buenos ejercicios de tronco o torso para mejorar tu fuerza y tiempos en tus carreras
Un tronco fuerte aporta más resistencia y potencia para tus carreras, y te permite correr con más velocidad y más lejos.
Cuando piensas en los músculos para correr, probablemente vienen a tu mente todos los grandulones de la parte inferior del cuerpo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas. Pero el tronco, que dicho sea de paso es mucho más que un abdomen marcado, es de hecho uno de los grupos musculares más importante para los corredores.
"Piensa en el tronco como todos los músculos que estabilizan tu torso y cadera", dice Janet Hamilton, entrenadora certificada en fuerza y acondicionamiento. Además del músculo recto anterior del abdomen, también conocido como "six-pack" (que sí, todos lo tenemos aunque no lo veamos), el tronco incluye los oblicuos internos y externos, que permiten la rotación lateral; el transverso del abdomen, el músculo profundo que envuelve el abdomen como un corsé y lleva el ombligo hacia atrás; el músculo erector de la columna, que recorre tu columna; el músculo multífido, los músculos profundos en la zona lumbar; los glúteos y el suelo pélvico.
Fortalecer todos estos músculos puede mejorar la postura y estabilidad, la forma y ayudarte a correr más rápido, de manera más eficiente y con mejor condición física. De hecho, en un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research se demostró que un entrenamiento consistente de fuerza del tronco aumenta la velocidad. Otro estudio publicado en PLOS One encontró que también puede mejorar la resistencia y la economía del running (con cuánta eficiencia corres con la energía que tienes).
Para entender cómo puedes obtener tanto de un tronco fuerte, tómate un momento para pensar lo que tu cuerpo está haciendo mientras corres. Básicamente, lo que hace es mantener el equilibro de izquierda a derecha, y los músculos abdominales y de la espalda deben trabajar para mantener la postura erguida y estable. "Te impulsas con un pie, vuelas en el aire y aterrizas en el otro pie", dice Hamilton. Tu tronco es el que transmite fuerza a las piernas en la fase de despegue y la absorbe en la fase de aterrizaje, explica.
Para hacer ambas cosas, los músculos del tronco deben ser fuertes y flexibles, de lo contrario "no podrás generar o absorber bien la fuerza y estarás preparando un ambiente fértil para el bajo rendimiento y el surgimiento de lesiones", dice Hamilton. Si corres con un tronco débil, es posible que generes problemas de cadera inestable, dolor de espalda y rodillas, o que empieces a arrastrar los pies, dice. Algo que realmente no es deseable.
¿Necesitas una representación visual? Imagina un corredor al inicio de una carrera larga y compáralo con su aspecto al final. Es probable que la forma se desmorone cuando esté llegando a los últimos kilómetros, quizás el torso esté inclinado hacia adelante o hacia atrás, o los pies un poco flojos, dice Chris Bennett (también conocido como Coach Bennett), director sénior de Global Running de Nike. Un tronco fuerte puede ayudar a prevenir el colapso y mantenerte corriendo de manera eficiente incluso cuando llegue el cansancio, dice. Es un concepto muy simple: "Cuanto más fuerte seas, más resistencia tendrás a la fatiga", agrega Hamilton.
Afortunadamente, los ejercicios del tronco son muy simples de agregar a tu entrenamiento. Muchos pueden hacerse en cualquier lugar, sin equipo (agradezcamos al peso corporal). La clave es trabajar con intensidad y durante el tiempo suficiente para exigir a los músculos sin perder la buena forma, dice Hamilton. Es más fácil hacerlo esos días que no incluyen correr.
Prueba estos movimientos enfocados en el tronco desde distintos ángulos que proponen Hamilton y el Coach Bennett para realizar tres veces a la semana. Conviértelos en una rutina exclusiva para el tronco o agrega algunos a tu entrenamiento de fuerza habitual de preferencia. Hamilton nos comparte un consejo: en lugar de intentar hacer una cantidad específica de series y repeticiones o mantener la posición por un determinado tiempo, concéntrate en hacer cada ejercicio hasta que fatigues los músculos que estés trabajando.
¿Cómo darte cuenta de que llegaste a ese punto? Porque no puedes realizar otra repetición manteniendo la buena forma. Eso puede significar que empiece el temblor a la quinta repetición de algunos movimientos (puedo imaginarte en los abdominales en V) y en la repetición 20 en otros. El punto, dice Hamilton, es que incorporar estos movimientos a tu rutina sea exigente, pero no apabullante: lo primero puede motivarte a hacer más la siguiente vez, lo último puede desalentar el volver a hacer ejercicios del tronco. Y asegúrate de cambiar los movimientos de tanto en tanto. Esto hará que el trabajo del tronco sea mucho menos aburrido, dice Coach Bennett.
1. Abdominales de bicicleta
Músculos que se trabajan: recto anterior, oblicuos
Recuéstate sobre la espalda con los brazos doblados hacia atrás, los codos hacia afuera y los dedos descansando relajados detrás de las orejas. Eleva las piernas dobladas hasta las rodillas por encima de la cadera, con los pies flexionados. Luego, para comenzar, envuelve los hombros levantándolos del piso. Rota el torso hacia la izquierda llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha hacia adelante a unos pocos centímetros del piso. Regresa a la posición inicial y repite hacia el otro lado. Esa es una repetición. Continúa alternando cada lado.
2. Plancha
Músculos que se trabajan: hombros, espalda alta, pecho, recto anterior, transverso del abdomen, glúteos, cuádriceps, pantorrillas
Mantén la parte superior de una flexión de brazos, con los hombros ubicados sobre las muñecas, la espalda plana (sin hundirse ni levantar las caderas), y abdominales, muslos y glúteos contraídos. La mirada apunta unos centímetros hacia adelante de tus manos. (Para obtener una posición menos exigente, apóyate en los codos con los hombros ubicados sobre ellos). Mantén la postura por el tiempo que puedas. Esa es una repetición. Repite.
3. Puente de glúteo con una sola pierna
Músculos que se trabajan: recto anterior, oblicuos, glúteos, isquiotibiales
Recuéstate sobre la espalda con las piernas flexionadas, con los pies separados el ancho de la cadera y planos sobre el piso; los brazos extendidos a los lados con la punta de los dedos apuntando hacia los talones. Para comenzar, extiende la pierna izquierda con el talón a unos centímetros del piso con el pie flexionado. Presiona sobre el talón derecho y contrae los glúteos para levantar la cadera hasta las rodillas con la cadera y los hombros formando una línea recta. Mantén la posición y luego baja a la posición inicial. Esa es una repetición. Repite. Luego cambia de lado y repite.
4. Insecto muerto alternado
Músculos que se trabajan: recto anterior, transverso del abdomen, zona lumbar
Recuéstate sobre la espalda con los brazos extendidos sobre los hombros. Para empezar, levanta las piernas dobladas hasta que las rodillas estén sobre tu cadera con los pies flexionados. Activa el tronco y presiona la zona lumbar contra el piso mientras extiendes el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia adelante hasta que ambos estén a unos centímetros del piso. Regresa a la posición inicial. Cambia de lado y repite. Esa es una repetición. Continúa de manera alternada.
5. Pasos en plancha
Músculos que se trabajan: hombros, espalda alta, recto anterior, transverso del abdomen, glúteos, muslos internos y externos, cuádriceps, pantorrillas
Comienza en la posición de plancha. Da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda, con el derecho hacia la derecha, luego devuelve el pie izquierdo al centro y el derecho al centro. Esa es una repetición. Repite.
6. Plancha lateral
Músculos que se trabajan: hombros, espalda alta, oblicuos, glúteos
Siéntate sobre la cadera derecha con la mano izquierda apoyada en el piso perpendicular al cuerpo y las piernas estiradas una sobre la otra con los pies flexionados. Apóyate sobre la mano izquierda y empuja mientras levantas la cadera y extiendes el brazo derecho hacia el cielo. Si puedes, levanta la pierna derecha al aire. Si necesitas más apoyo, dobla la pierna izquierda y apoya la rodilla en el piso. (Para hacerlo con una posición menos exigente, apóyate en el antebrazo izquierdo). Mantén la posición el tiempo que puedas. Esa es una repetición. Cambia de lado y repite.
7. Abdominal en V
Músculos que se trabajan: recto anterior, transverso del abdomen, oblicuos, zona lumbar, muslos internos
Recuéstate sobre la espalda con las piernas extendidas y los brazos estirados sobre la cabeza con los bíceps rozando las orejas. Activa los abdominales y presiona la zona lumbar contra el suelo, luego estira los pies en punta y contrae los glúteos mientras que en simultáneo levantas las piernas y hombros del piso (la zona lumbar y la cadera permanecen sobre el piso) hasta que el cuerpo forme una V. Mantén la posición tanto como puedas. Esa es una repetición. Repite.
8. Abdominal inversa
Músculos que se trabajan: recto anterior, transverso del abdomen, oblicuos
Recuéstate sobre la espalda con las palmas hacia abajo y las piernas dobladas con los pies planos. Para empezar, levanta los pies hasta que queden a unos centímetros del suelo. Contrae los abdominales para enrollar las rodillas hacia el pecho hasta que la cadera se levante del piso. Haz una pausa, luego lentamente regresa a la posición inicial. Esa es una repetición. Repite.
9. Plancha boca arriba (Hollow Hold)
Músculos que se trabajan: recto anterior, transverso del abdomen, oblicuos, zona lumbar, muslos internos
Recuéstate sobre la espalda con las piernas extendidas y los brazos estirados sobre la cabeza con los bíceps rozando las orejas. Activa los abdominales y presiona la zona lumbar contra el suelo, luego estira los pies en punta y contrae los glúteos mientras que en simultáneo levantas las piernas y hombros a unos centímetros del piso (la zona lumbar y la cadera permanecen sobre el piso). Mantén la posición tanto como puedas. Esa es una repetición. Repite.
10. Limpiaparabrisas
Músculos que se trabajan: recto anterior, oblicuos, zona lumbar, cuádriceps
Recuéstate sobre la espalda con los brazos estirados a los lados en T y presiona los hombros, la columna y los brazos contra el piso. Para empezar, levanta las piernas dobladas hasta que las rodillas estén sobre la cadera con los pies flexionados. Con la columna y los brazos presionando contra el piso y las piernas flexionadas a 90 grados, baja las piernas lentamente y mantén el control tanto como puedas hacia la izquierda. Activa los abdominales para regresar a la posición de inicio y repite hacia el otro lado. Esa es una repetición. Continúa alternando ambos lados.
11. Plancha escaladora
Músculos que se trabajan: hombros, espalda alta, zona lumbar, pecho, recto anterior, transverso del abdomen, oblicuos, glúteos, cuádriceps, pantorrillas
Comienza en la posición de plancha. Con el tronco activo, lleva la pierna izquierda hacia el pecho, luego, simultáneamente, empuja la pierna izquierda de regreso a la posición de plancha y lleva la pierna derecha hacia el pecho. Esa es una repetición. Continúa alternando ambas piernas con movimientos lentos.
12. Plancha con rotación de cadera
Músculos que se trabajan: hombros, espalda alta, zona lumbar, pecho, recto anterior, transverso del abdomen, oblicuos, glúteos, muslos internos y externos, cuádriceps, pantorrillas
Inicia en una posición de plancha. Activa el tronco y contrae los glúteos mientras bajas la cadera izquierda hacia el piso. Regresa a la posición inicial, repite del otro lado. Esa es una repetición. Continúa alternando ambos lados con movimientos lentos.
Puedes buscar videos o imágenes de los ejercicios en Google, para conocer mejor cómo se hacen.