El simple hecho de realizar tu entrenamiento con constancia puede ser más importante para tu progreso que la intensidad que apliques en él.
Si quieres fortalecer tus músculos rápidamente, ¿deberías hacer más o menos repeticiones? ¿Ejercicios excéntricos? ¿Confusión muscular? ¿HIIT? Resulta que, con hacer ejercicio de manera regular, también conocido como ser constante, puedes hacer mucho más por tu condición física que obsesionarte con todas esas variables.
Lo que más importa es la constancia, tanto para tu cerebro como para tu cuerpo
Ser constante puede sonar como algo aburrido entre todas las opciones excitantes, pero los entrenadores han hablado de su poder por años. Ahora, nuevos estudios comprueban que tienen razón.
Un equipo de la University of New South Wales (UNSW) recientemente analizó estudios sobre entrenamientos de resistencia en mujeres que no entrenaban y descubrieron que los beneficios más grandes en fortaleza no estaban conectados con cierto esquema de repetición, técnica alguna o la duración del entrenamiento. Estaban conectados con la frecuencia: un resultado directo de la constancia de las mujeres.
Entrenar de manera regular sin importar qué "tipo" de ejercicio sea, en un día determinado, normalmente suma más al volumen general, lo que es clave para crear un cambio duradero.
Mandy Hagstrom, doctora y profesora en la University of New South Wales School of Medicine
"Puede que no sean tan importantes como los creíamos el entrenamiento ligero o pesado, el fallo muscular o no, para desarrollar fortaleza", comenta la doctora Mandy Hagstrom, autora principal del estudio y profesora en la UNSW School of Medicine. En su evaluación de mujeres que hicieron dos o cuatro entrenamientos por semana vio un incremento de 3,3 por ciento en promedio en masa corporal, 25 por ciento de incremento en la fuerza de la parte superior del cuerpo y 27 por ciento de incremento en la fuerza de la parte baja del cuerpo durante un periodo promedio de 15 semanas, sin importar el tipo de entrenamiento. ¿Por qué? Hacer ejercicio de manera regular, sin importar qué "tipo" de ejercicio sea, en un día determinado, normalmente suma más al volumen general, lo que es clave para crear un cambio duradero, explica la doctora. (No hay razón para pensar que la constancia no beneficiaría a los hombres también, señala Hagstrom).
¿Qué significa todo esto para ti? Es simple. Es más probable que no hagas ejercicio si te abruma y estresa pensar qué tipo de entrenamiento harás, por cuánto tiempo y con qué equipo, comenta Hagstrom. Lo mismo si de manera repentina experimentas una falta de motivación, un horario lleno de actividades, falta de energía o mal clima. Deja de pensar en los detalles una y otra vez y todas esas excusas ya no tendrán sentido.
Tu cerebro y la constancia
La constancia no solo prepara a tu cuerpo para el cambio. También afecta tu mente. "Crear un hábito consistente es como despejar un nuevo camino en un sendero", comenta la doctora Amanda Leibovitz, una consultora de rendimiento mental certificada y gerente de programas de deportes para el Semper Fi and America’s Fund. "Cada vez que quieres hacer algo nuevo, como entrenar a las 6 a. m. o correr por las tardes, estás abriendo un camino nuevo. Primero es arduo y quizás sea difícil caminar en él, pero, después, con la constancia, se vuelve más fácil". Con el tiempo, tu cuerpo y cerebro preferirán tomar ese camino que el que ya han descuidado (el camino de no hacer actividad), porque se ha convertido en el de menor resistencia.
La constancia va más allá. Desarrollarla cambia la manera en que piensas de ti mismo. Cuando haces las cosas que te dijiste que harías (comenzar un entrenamiento, cocinar en vez de ordenar comida a domicilio) desarrollas confianza en ti mismo, comenta Leibovitz. Una vez que tienes eso, no querrás perderlo.
Cómo simplemente hacerlo
Ser constante puede parecer algo más fácil de decir que de hacer. Pero no tiene que ser así. "Una de las trampas cuando se trata de desarrollar la constancia es el pensamiento de todo o nada", comenta la doctora Nicole Gabana, directora de psicología del deporte en la University of Massachusetts Amherst. Ya sabes, el "no tengo las mancuernas pesadas necesarias para este entrenamiento, así que no puedo hacerlo", o la lógica de "No tengo 45 minutos completos, así que no voy a correr". "Pero hacer algo siempre es mejor que no hacer nada", comenta Gabana. Si algunos de esos entrenamientos no son los mejores, ¿a quién le importa? En vez de insistir en lo que no hiciste o lo que pudiste haber hecho mejor, festeja todo la que sí hiciste. Porque hacer los ejercicios cuando no tenías ganas puede ayudarte a superar la siguiente vez que estés pensando en saltarte una sesión.
Al final del día, todo se reduce a esto: solo haz lo que puedas con lo que tengas. Eso es suficiente para mantenerte en un camino de mejor cuidado, más saludable y feliz.