El motivo por el que las sentadillas no están desarrollando tus glúteos, y cómo solucionarlo
La sentadillas son el santo grial para trabajar los glúteos. Pero si no lo estás sintiendo en esa zona o no estás obteniendo resultados, es una señal de que debes ajustar el método.
¿Las sentadillas hacen crecer tus glúteos?
Si quieres aumentar el volumen y fortalecer los glúteos, debes pensar en agregar sentadillas a tu rutina regular de fitness. El grupo muscular de los glúteos (localizado en tu trasero) está formado por el glúteo mayor, medio y menor. Las sentadillas trabajan todos estos músculos en un solo movimiento.
Cuando los alistas y desafías de manera estratégica, puedes activar la hipertrofia, o sea, el crecimiento del tamaño del músculo. Entonces, sí, las sentadillas pueden ayudarte a aumentar el volumen de los glúteos, pero si no ves resultados, estos son algunos de los posibles motivos.
1. Predominio de cuádriceps
El predominio de cuádriceps, que a menudo es el resultado de estar todo el día sentado, puede darse cuando la cadera se endurece para adaptarse a la posición de sentado. Esto se ve reflejado en los movimientos como, en este caso, las sentadillas. El cuerpo tenderá a moverse a la posición de sentadilla o desplante activando primero las rodillas en lugar de la cadera. Esto hace que la cadena anterior, (el cuádriceps y la parte frontal del cuerpo) asuman todo el peso de la carga en lugar de que lo haga la cadena posterior (o sea, los glúteos e isquiotibiales).
Cuando tienes un predominio de cuádriceps y haces sentadillas, es posible que sientas dolor en los muslos y que crezcan los cuádriceps en lugar de los glúteos. En el peor escenario, incluso puedes sufrir una lesión de rodilla o cadera.
2. Una mala postura de sentadilla
La mala postura puede generar un gran impacto que va desde aumentar el tamaño de los glúteos hasta sufrir posibles lesiones. Antes de tu siguiente sesión de sentadillas, asegúrate de usar la técnica correcta.
- Los pies deben estar separados al ancho de la cadera o más. Prueba varias opciones para descubrir cuál te resulta más cómoda. Asegúrate de que, independientemente del ancho de separación de tus pies, las rodillas permanezcan alineadas con los tobillos.
- Mantente de pie con el pecho erguido, los hombros hacia atrás y la cabeza mirando al frente. Mantén esta postura todo el tiempo.
- Baja en una sentadilla manteniendo las rodillas alineadas con los tobillos. Baja los glúteos como si estuvieran buscando una silla detrás tuyo.
- Mantén la columna neutral y evita encorvar los hombros.
- Baja hasta que no puedas mantener una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta el coxis. Si notas que los glúteos comienzan a palpitar o se doblan hacia abajo, acorta la sentadilla algunos centímetros.
3. Carga insuficiente
Con el tiempo, deberás agregar nuevos estímulos al cuerpo para poder fomentar un crecimiento muscular constante. Si notas un estancamiento en las ganancias, considera aumentar las repeticiones, la velocidad de las sentadillas o el peso que levantas. Para desarrollar el músculo, debes trabajar contra una resistencia que genere un daño muscular temporal que a su vez active la respuesta hipertrófica.
Cargar los músculos con peso, y aumentar ese peso progresivamente con el tiempo, es una de las maneras más efectivas de desarrollar músculo. Esto a menudo requiere el uso de una barra de pesas, mancuernas o pesas rusas.
Cómo usar las sentadillas para desarrollar los glúteos
1. Calienta con bandas de resistencia
La activación es clave para alistar los músculos del glúteo. Según un estudio de 2011 publicado en el Journal of Human Kinetics, usar una banda de resistencia para el calentamiento previo a las sentadillas puede aumentar la potencia y la fuerza.
Usa una banda de resistencia para hacer un par de series de 25 repeticiones de cada ejercicio o hasta que sientas los glúteos activados.
Sentadillas libres con banda de resistencia: coloca la banda de resistencia sobre las rodillas y haz una sentadilla en contra de la resistencia de la banda.
Elevación de cadera (hip thrust) con banda: recuéstate sobre un banco, silla o sillón que permanezca fijo. Coloca los omóplatos contra el objeto y apoya los pies en el piso a un ángulo de unos 45 grados con las rodillas. Desde los pies, empuja hacia arriba con la cadera alejando los glúteos del suelo hasta lograr una posición de mesa con las piernas y el torso. Asegúrate de mantener el cuello alineado con el resto del torso. Lentamente, empieza a bajar comenzando por la cadera.
Puente de glúteos: recuéstate en el suelo con los pies separados a la altura de la cadera apoyados sobre el piso. Presiona suavemente los talones y levanta la pelvis hacia el techo manteniendo la parte superior del cuerpo pegada al suelo. Recuerda no extender la columna de manera exagerada. Una vez que llegues a la posición superior, lentamente comienza a bajar el cuerpo empezando por la parte superior de la espalda hasta llegar a los glúteos.
Rotación externa de cadera: coloca la banda sobre las rodillas. Recuéstate sobre un lado con la oreja apoyada sobre la parte superior del brazo o en la posición que te resulte más cómoda para el cuello. Coloca los pies formando un ángulo de 90 grados con las piernas; los talones deben estar alineados con los glúteos. Mantén fija la pierna inferior en el suelo y rota la pierna superior hacia afuera manteniendo el ángulo original, como si abrieras un libro. Mantén el tronco fijo y resiste el movimiento con la parte superior del cuerpo (colocar una mano frente al pecho puede ayudarte).
2. Cuando sientas que llegaste a ese nivel, incorpora peso
Levantar pesas pesadas ayuda a aumentar los niveles de testosterona, que promueve la síntesis de proteína muscular y puede aumentar el tamaño del músculo. Según una evaluación de 2005 de Sports Medicine, la mayor respuesta hormonal se produce cuando:
- Levantas pesas de moderadas a pesadas
- Realizas períodos de descanso breves
- Te enfocas en ejercicios compuestos (como las sentadillas)
- Realizas un entrenamiento de alto volumen
3. Profundiza las sentadillas
Según un estudio de 2019 de la European Journal of Applied Physiology, la profundidad de la sentadilla es importante para el desarrollo muscular. En el estudio, un grupo realizó series de media sentadilla y el otro de sentadilla profunda. Luego de 10 semanas, los participantes que hicieron la sentadilla profunda lograron un desarrollo del glúteo significativamente mayor. La clave aquí es mantener la postura correcta durante todo el movimiento. Si tienes dificultades para aumentar la profundidad de la sentadilla, revisa la movilidad del tobillo o párate sobre pequeños discos de pesas.
4. Prueba diferentes variaciones de sentadillas
Probar diferentes variaciones de sentadillas puede beneficiar la rutina de entrenamiento de fuerza y ayudar a activar más grupos musculares. Esto solo se debe probar luego de haber dominado la sentadilla de peso corporal y si sientes comodidad al agregar carga. Estos movimientos también te benefician cuando incluyes a un compañero de entrenamiento para que observe y compruebe si estás realizando el ejercicio de manera segura para evitar lesiones. Algunas variaciones de sentadillas populares incluyen:
Sentadilla goblet con pesa rusa: sostén una pesa rusa a la altura del pecho con los codos doblados hacia adentro mientras haces la sentadilla.
Sentadilla en la máquina Smith: utiliza una máquina Smith con la barra de pesas fija entre dos rieles para ayudarte a sentir más estabilidad.
Sentadilla de cajón: coloca un cajón o banco detrás de ti y tócalo ligeramente con los glúteos en la parte baja de cada sentadilla.
Sentadilla dividida (desplante): da un paso adelante y flexiona ambas rodillas en ángulos de 90 grados antes de estirar las piernas.