Termina tu próxima carrera más rápido de lo que empezaste y, al final, serás un corredor más fuerte
A nadie le gusta empezar despacio una carrera. Tras el pistoletazo de salida, sientes la necesidad de correr con toda la intensidad que puedas el máximo tiempo posible. Es algo natural. Pero si tu objetivo es acabar con fuerza (o en algunos casos, llegar a acabar), entonces es mucho mejor dosificarse: hacer una salida más tranquila manteniendo un ritmo constante y, después, ir aumentando gradualmente la velocidad para no acabar cayendo antes de llegar a la línea de meta.
Una forma de mejorar tu capacidad física y mental para hacerlo es practicar corriendo parciales negativos (correr la segunda parte de una carrera a ritmo más rápido que la primera) durante tu entrenamiento.
"Si entrenas según este principio y acostumbras a tu cuerpo a diferentes ritmos, sentirás una de las mejores sensaciones que se puede tener en el deporte: la de sentirse con más fuerza y potencia durante la segunda mitad de una carrera", afirma el Coach de Nike+ Run Club (NRC) de San Francisco Jason Rexing. "No hay mayor motivación que ir viendo cómo los corredores se hacen cada vez más grandes hasta que los acabas adelantando a toda marcha en busca de tu récord personal".
Aquí tienes una introducción rápida sobre dónde (y cómo) incorporar correctamente los parciales negativos a tu rutina.
Carreras de progresión
En los entrenamientos semanales, tanto la carrera de recuperación como la carrera larga deben realizarse como progresiones, en las que vayas de los kilómetros más lentos a los más rápidos y se produzca un parcial negativo de forma natural.
Cómo: los entrenamientos deben realizarse a un ritmo tranquilo que te resulte cómodo y que permita que tu cuerpo se recupere para seguir con sesiones más intensas durante la semana.
"Durante la carrera irás progresando desde un ritmo medio más lento del previsto a un ritmo medio y a un ritmo medio más rápido del previsto. (Por ejemplo, si quieres correr 8 km a un ritmo de 8:00, corre el primer kilómetro a 8:20 y ve aumentando el ritmo a razón de unos 10 segundos por kilómetro. Así correrás 8:20-8:10-8:00-7:50-7:40). Al final, tu velocidad media seguirá siendo la misma que te habías fijado. Además, le habrás enseñado una buena lección a tu cuerpo: cuanta más distancia recorra, mejor correrá", añade el Coach principal de NRC Global Chris Bennett.
Para tu progresión en carrera larga, intenta dividir la distancia en tres partes, como recomienda Robyn LaLonde, Coach de NRC en Chicago. Corre la primera parte a un ritmo que sea 15 segundos/km más lento que tu ritmo objetivo, la segunda a tu ritmo objetivo y la tercera 15 segundos/km más lento que tu ritmo objetivo.
Carreras de ritmo controlado
"El objetivo de las carreras de ritmo controlado suele ser intentar correr parciales uniformes (en los que todos los kilómetros se realizan al mismo ritmo), pero, en realidad, aumentar de vez en cuando la velocidad en el último tramo es una preparación excelente para los últimos kilómetros de una carrera, cuando necesitas salir de tu zona de confort para superar tus límites", comenta Rexing.
Cómo: en tu próxima carrera de ritmo controlado, incrementa la velocidad durante los últimos tres kilómetros. Si tu plan es correr 10 km a un ritmo de 7:30, mantén ese ritmo durante los primeros 6 km. Luego, intenta bajar tu ritmo a 7:20 y, después, a 7:10 durante los kilómetros 8 y 10.
Carrera de intervalos
Estos entrenamientos de velocidad consisten en correr rápido durante varios periodos breves, lo que permite que tu cuerpo se recupere rápidamente después de cada uno. Como normalmente se realizan a diferentes ritmos, los intervalos son el tipo de entrenamiento perfecto para practicar los parciales negativos, apunta Rexing.
Cómo: haz repeticiones de kilómetros de progresión. Prueba cuatro repeticiones de 1,5 km, con un intervalo de recuperación de 2 minutos entre cada repetición. La primera debe ser a un ritmo fuerte, pero cómodo, la segunda y la tercera a un ritmo de 10 km y en la cuarta, sube a un ritmo de 5 km.
Carrera de puesta a punto
"Elige una carrera más corta que tu carrera objetivo y corre progresivamente para estimular lo que necesitarás hacer cuando llegue el momento de la verdad", comenta LaLonde.
Cómo: si te estás entrenando para una media maratón, corre 10 km unas seis semanas antes. Corre los primeros 4 km con calma, a un ritmo cómodo que sea más bajo que tu ritmo objetivo para la media maratón. En los siguientes 4 km, aumenta el ritmo gradualmente hasta llegar al ritmo objetivo de media maratón y mantenlo con confianza. En los últimos 2 km, sube a tu ritmo de 10 km y termina con fuerza.
"Para correr parciales negativos en una carrera se necesita paciencia, disciplina y resistencia. Paciencia, para ceñirte a tu planificación incluso cuando ves a corredores que sabes que puedes superar corriendo a toda velocidad por delante de ti en los primeros kilómetros. Disciplina, para aumentar tu ritmo de forma constante, a pesar de que sientas que tus piernas pueden soportar una carga mucho mayor. Y resistencia, para seguir aumentando tu velocidad al final de la carrera, cuando la reacción natural del cuerpo frente a la carga de ácido láctico de las piernas es bajar el ritmo", Jason Rexing, Coach de NRC en San Francisco.