Nutrición para antes de correr o entrenar

Alimentación para antes de correr, entrenar o una carrera. Come de manera inteligente para correr más y mejor.

Nutrición previa a la carrera

Como regla general, intenta no hacer ejercicio con el estómago vacío. Te harán falta nutrientes durante el entrenamiento y después, para recuperarte. No necesitas muchos, pero pueden marcar la diferencia en la intensidad y la duración del entrenamiento.

Antes de correr, tómate algo bajo en fibra y en grasas. Si no quieres comer nada, opta por una bebida deportiva o un smoothie (batido) que contenga entre 200 y 400 calorías. No necesitas muchas, pero pueden marcar la diferencia en la intensidad y la duración del entrenamiento.

Intenta comer unas dos horas antes de hacer ejercicio, no comas demasiado y procura que lo que comas sea bajo en grasas y en fibra, y que incluya carbohidratos, proteínas y fluidos. Asegúrate también de estar familiarizado con los alimentos que vayas a ingerir, y de no probar alimentos nuevos si no sabes cuál va a ser la reacción del cuerpo. Aquí tienes algunas ideas de alimentos y bebidas previos al entrenamiento.

Para la mayoría de sesiones de entrenamiento, la nutrición previa es sencilla: puedes tomar una comida normal unas horas antes de hacer ejercicio, o bien tomar una comida más ligera al menos 30 minutos antes de empezar el entrenamiento.

Elige la opción que mejor te funcione a ti, personalmente. Si optas por la «comida normal», prueba a incorporar 1 o 2 raciones de proteína del tamaño de la palma de la mano, 1 o 2 puñados de verdura, 1 o 2 puñados de carbohidratos y 1 o 2 raciones de grasas del tamaño del pulgar. Si optas por la «comida ligera», prueba algo que se digiera fácilmente, como un smoothie. Lo más importante es decantarse por alimentos que comas habitualmente y que sepas que no te van a sentar mal al estómago.

Banana o plátano: es una magnífica fuente de carbohidratos naturales y de actuación inmediata, además de contener potasio. Los carbohidratos te proporcionan la glucosa que da energía a tu cuerpo durante el ejercicio, mientras que el potasio ayuda a mantener las funciones nerviosas y musculares. Cómete una banana unos 30 minutos antes de hacer ejercicio para disfrutar de sus beneficios durante el entrenamiento.

Avena: otra fuente natural de carbohidratos naturales que el cuerpo digiere lentamente, liberando energía de forma constante durante el entrenamiento de forma que te mantiene en movimiento durante más tiempo. Tómate un bol de avena con yogur y frutos del bosque al menos 30 minutos antes de hacer ejercicio para mantener unos niveles altos de energía y entrenar con más intensidad.

Pan integral: otra fuente de carbohidratos; los panes integrales son una excelente base para una comida previa al entrenamiento. Prueba un par de rebanadas de pan integral con miel, mermelada, pasta de maní (mantequilla de cacahuete) o huevos unos 30 o 45 minutos antes de entrenar.

Manzana y pasta de maní (mantequilla de cacahuete): un tentempié ligero, rápido y sabroso, cargado de carbohidratos, proteína, vitaminas y minerales que te proporcionarán energía durante un entrenamiento de intensidad ligera o moderada.

Café: si eliminamos el azúcar y le añadimos leche abundante, tomar café antes de hacer ejercicio puede ser excelente. Aparte de hidratarte, la leche te aporta carbohidratos y proteína para dar energía a tu entrenamiento, mientras que el café te proporciona dinamismo y vigor.

Smoothie o batido de fruta: si utilizas ingredientes naturales, incluidas las proteínas, y no le añades azúcar, los smoothies van genial antes del entrenamiento. Prueba a añadir leche o yogur para conseguir proteínas adicionales.

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