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Lesiones al correr

Evitar lesiones al correr

Si bien un atleta nunca está exento de lastimarse, con estos sencillos consejos te ayudaremos a prevenirlo, pero sobre todo, lograrás prolongar tu vida deportiva.
  • Elegir unas buenas zapatillas para correr de acuerdo a tu peso y tipo de pisada, con amortiguación y talle adecuado, cambiarlas a los 800 km aproximadamente aunque se vean bien externamente, no son para siempre.
  • Elegir unas buenas medias (calcetines) de calidad, vienen especificas para correr, bien acolchadas, que absorban la humedad y mantengan los pies secos, algunas vienen con tratamiento antibacterias, diseño anatómico para el pie derecho e izquierdo, con refuerzo en las zonas de presión y con sujeción en el puente del pie para ofrecer un ajuste firme, estable y de baja fricción.
  • Si sientes algún dolor, descansa y no corras, es preferible parar unos días y no estar parado unos meses, aplicar hielo por 30 minutos en la zona afectada puede mejorar los síntomas. Podes correr si el área no está inflamada y el dolor es leve y desaparece al caminar o correr.
  • Si eres nuevo, empezar caminando y alternar trotes.
  • Un calentamiento de cinco minutos (que eleva un grado tu temperatura), seguido de ejercicios de estiramiento, es esencial antes de empezar a correr. Una vez acabada la sesión, es igual de importante estirar.
  • Incrementa la distancia de forma gradual, nunca impongas a tu cuerpo una carga de trabajo a la que no esté acostumbrado. Cada vez que pretendas aumentar tu distancia de carrera deberás aumentar en promedio un 10% o 20% de distancia semanalmente, es decir, si corres 5 kilómetros al día, tienes que aumentar en promedio 750 metros la distancia diaria. Ahora, si vienes recuperándote de una lesión, es recomendable que empieces corriendo al 50% del ritmo al que estabas entrenando antes de tu lesión.
  • Incrementa tu intensidad gradualmente, el entrenamiento de intensidad no deberá abarcar más del 20% del total de tu programa general de entrenamiento. Gradúa la intensidad de tu carrera semanalmente. Al igual que en el incremento de distancia, el aumento de la intensidad en el ritmo de la carrera deberá aumentarse de forma mesurada y siempre bien planificada, esto permitirá al cuerpo una adaptación más suave a cargas cada vez más pesadas de trabajo.
  • Incrementa la distancia antes que la velocidad, si no tienes un plan de entrenamiento específico, será suficiente con correr cuatro o cinco días a la semana, teniendo como máximo de tiempo 45 minutos en una de las sesiones. Aproximadamente 3 semanas después de haber entrenado a este ritmo, podrás aumentar la velocidad de carrera. Como segunda fase se integrarán al entrenamiento sprints y carreras bajo tiempo, los cuales aumentarán tu capacidad aeróbica y te permitirán avanzar mayor distancia a más velocidad.
  • Realizar ejercicios en gimnasio, con una rutina enfocada a fortalecer abdominales, espalda baja y piernas, esto te permitirá tener una mejor postura al momento de correr y evitará desgarres y esguinces en un futuro.
  • Siempre que sea posible corra sobre una superficie suave y llana, no correr en terrenos con accidentes y poca iluminación, para evitar caídas.
  • Procure mirar siempre 10 metros más delante de dónde te encuentres. Tener cuidado con obstáculos, pozos y pisos mojados y resbaladizos
  • Una zancada corta lo protegerá de las lesiones, ya que no golpeas el suelo con tanta fuerza.
  • Descansar uno o dos días a la semana, será una buena medida para evitar las lesiones.
  • Se pueden perder entre 170 y 350 centilitros de líquido cada 20 minutos. Por eso, deben beberse entre 300 y 400 centilitros de agua antes de correr y cada 20 ó 30 minutos. Pésate antes de correr. Por cada kilogramo perdido bebe un litro de agua.
  • Corra a la sombra si es posible para evitar el sol directo. Si es inevitable, utiliza un protector solar. Utiliza gafas de sol para filtrar los rayos UVA y UVB, y usa una gorra.
  • Usar mucha ropa puede producir sudor, lo que causa que el cuerpo pierda calor rápidamente, aumentando el riesgo de hipotermia. Se debe vestir en varias capas. La interior debe permitir la transpiración y sacar el sudor de la piel; la media (no necesaria en las piernas) debe aislar y absorber la humedad (algodón); la capa exterior debe proteger del viento y la humedad (nylon).
  • Para evitar la congelación en el invierno, no debe haber áreas descubiertas entre los guantes y la chaqueta. Utilizar un sombrero y cubrir el cuello.
  • De noche o en la oscuridad, utilizar colores claros y material reflectivo.
  • Realizar estiramientos una vez acabada la sesión.
  • Lleva una dieta balanceada, la dieta de un corredor debe tener un 60% de carbohidratos, los cuales proveen la energía necesaria para realizar tus actividades. Para obtenerlos te recomendamos arroz y pasta, ya sea espagueti, ravioles o pizza. Un 30% lo deberás reservar para las proteínas, que te ayudarán a regenerar la masa muscular perdida durante la actividad física, podrás comer pechuga de pavo o de pollo, atún y leguminosas. El 10% restante lo deberás completar con barras de granola, nueces, pasitas y gel de carbohidratos. Recuerda que terminando la carrera deberás tomar al menos 3 litros de bebidas energéticas.
  • Corre con un compañero. Si lo haces solo, lleva identificación o escribe tu nombre, número de teléfono, tipo sanguíneo e información médica en la parte de interior de tus zapatillas.
  • Haz saber a otras personas por donde corres, y hazlo en zonas familiares, apartado del tráfico. Lleva un silbato para utilizar en caso de una emergencia y lleva dinero suelto, por si necesitas llamar por teléfono.

Dolores

Para aliviar rápidamente el dolor de lesiones deportivas, golpes, contusiones, torceduras, esguinces y luxaciones, inflamación de tendones, músculos, articulaciones y ligamentos, el gel dérmico de Diclofenaco Dietilamónico (también conocido como Diclofenac) es ideal por ser analgésico y antiinflamatorio, también se presenta en aerosol y parches, hay distintas marcas en el mercado.

Recursos de la Web

Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte Lesiones