Evitar lesiones al correr

Si bien un atleta nunca está exento de lastimarse, con estos sencillos consejos te ayudaremos a prevenirlo, pero sobre todo, lograrás prolongar tu vida deportiva.

  • Elegir unas buenas zapatillas para correr de acuerdo a tu peso y tipo de pisada, con amortiguación y talle adecuado, cambiarlas a los 800 km aproximadamente aunque se vean bien externamente, no son para siempre.
  • Elegir unas buenas medias (calcetines) de calidad, vienen especificas para correr, bien acolchadas, que absorban la humedad y mantengan los pies secos, algunas vienen con tratamiento antibacterias, diseño anatómico para el pie derecho e izquierdo, con refuerzo en las zonas de presión y con sujeción en el puente del pie para ofrecer un ajuste firme, estable y de baja fricción.
  • Si sientes algún dolor, descansa y no corras, es preferible parar unos días y no estar parado unos meses, aplicar hielo por 30 minutos en la zona afectada puede mejorar los síntomas. Podes correr si el área no está inflamada y el dolor es leve y desaparece al caminar o correr.
  • Si eres nuevo, empezar caminando y alternar trotes.
  • Un calentamiento de cinco minutos (que eleva un grado tu temperatura), seguido de ejercicios de estiramiento, es esencial antes de empezar a correr. Una vez acabada la sesión, es igual de importante estirar.
  • Incrementa la distancia de forma gradual, nunca impongas a tu cuerpo una carga de trabajo a la que no esté acostumbrado. Cada vez que pretendas aumentar tu distancia de carrera deberás aumentar en promedio un 10% o 20% de distancia semanalmente, es decir, si corres 5 kilómetros al día, tienes que aumentar en promedio 750 metros la distancia diaria. Ahora, si vienes recuperándote de una lesión, es recomendable que empieces corriendo al 50% del ritmo al que estabas entrenando antes de tu lesión.
  • Incrementa tu intensidad gradualmente, el entrenamiento de intensidad no deberá abarcar más del 20% del total de tu programa general de entrenamiento. Gradúa la intensidad de tu carrera semanalmente. Al igual que en el incremento de distancia, el aumento de la intensidad en el ritmo de la carrera deberá aumentarse de forma mesurada y siempre bien planificada, esto permitirá al cuerpo una adaptación más suave a cargas cada vez más pesadas de trabajo.
  • Incrementa la distancia antes que la velocidad, si no tienes un plan de entrenamiento específico, será suficiente con correr cuatro o cinco días a la semana, teniendo como máximo de tiempo 45 minutos en una de las sesiones. Aproximadamente 3 semanas después de haber entrenado a este ritmo, podrás aumentar la velocidad de carrera. Como segunda fase se integrarán al entrenamiento sprints y carreras bajo tiempo, los cuales aumentarán tu capacidad aeróbica y te permitirán avanzar mayor distancia a más velocidad.
  • Realizar ejercicios en gimnasio, con una rutina enfocada a fortalecer abdominales, espalda baja y piernas, esto te permitirá tener una mejor postura al momento de correr y evitará desgarres y esguinces en un futuro.
  • Siempre que sea posible corra sobre una superficie suave y llana, no correr en terrenos con accidentes y poca iluminación, para evitar caídas.
  • Procure mirar siempre 10 metros más delante de dónde te encuentres. Tener cuidado con obstáculos, pozos y pisos mojados y resbaladizos
  • Una zancada corta lo protegerá de las lesiones, ya que no golpeas el suelo con tanta fuerza.
  • Descansar uno o dos días a la semana, será una buena medida para evitar las lesiones.
  • Se pueden perder entre 170 y 350 centilitros de líquido cada 20 minutos. Por eso, deben beberse entre 300 y 400 centilitros de agua antes de correr y cada 20 ó 30 minutos. Pésate antes de correr. Por cada kilogramo perdido bebe un litro de agua.
  • Corra a la sombra si es posible para evitar el sol directo. Si es inevitable, utiliza un protector solar. Utiliza gafas de sol para filtrar los rayos UVA y UVB, y usa una gorra.
  • Usar mucha ropa puede producir sudor, lo que causa que el cuerpo pierda calor rápidamente, aumentando el riesgo de hipotermia. Se debe vestir en varias capas. La interior debe permitir la transpiración y sacar el sudor de la piel; la media (no necesaria en las piernas) debe aislar y absorber la humedad (algodón); la capa exterior debe proteger del viento y la humedad (nailon o nylon).
  • Para evitar la congelación en el invierno, no debe haber áreas descubiertas entre los guantes y la chaqueta. Utilizar un sombrero y cubrir el cuello.
  • De noche o en la oscuridad, utilizar colores claros y material reflectivo.
  • Realizar estiramientos una vez acabada la sesión.
  • Lleva una dieta balanceada, la dieta de un corredor debe tener un 60% de carbohidratos, los cuales proveen la energía necesaria para realizar tus actividades. Para obtenerlos te recomendamos arroz y pasta, ya sea espagueti, ravioles o pizza. Un 30% lo deberás reservar para las proteínas, que te ayudarán a regenerar la masa muscular perdida durante la actividad física, podrás comer pechuga de pavo o de pollo, atún y leguminosas. El 10% restante lo deberás completar con barras de granola, nueces, pasitas y gel de carbohidratos. Recuerda que terminando la carrera deberás tomar al menos 3 litros de bebidas energéticas.
  • Corre con un compañero. Si lo haces solo, lleva identificación o escribe tu nombre, número de teléfono, tipo sanguíneo e información médica en la parte de interior de tus zapatillas.
  • Haz saber a otras personas por donde corres, y hazlo en zonas familiares, apartado del tráfico. Lleva un silbato para utilizar en caso de una emergencia y lleva dinero suelto, por si necesitas llamar por teléfono.

Aliviar y calmar dolores

Para aliviar rápidamente el dolor de lesiones deportivas, golpes, contusiones, torceduras, esguinces y luxaciones, inflamación de tendones, músculos, articulaciones y ligamentos, el gel dérmico de Diclofenaco Dietilamónico (también conocido como Diclofenac) es ideal por ser analgésico y antiinflamatorio, también se presenta en aerosol y parches, hay distintas marcas en el mercado.
Consulte siempre a su médico ya que la automedicación es peligrosa.

Aplicar frío o calor en lesiones

Crioterapia tratamiento de frío

La crioterapia significa tratamiento a través de la aplicación del frío. El uso de la crioterapia, es más efectivo para los traumas en estado agudo, por ejemplo inmediatamente después de un golpe o una distensión muscular o articular. También puede ser usado en las distintas etapas de rehabilitación, después de una lesión. El frío se usa como tratamiento inicial, en la mayoría de las afecciones musculoesqueléticas. Al aplicar frío buscamos que la zona quede como entumecida o adormecida. El tiempo de tratamiento dependerá de la forma de aplicación y del grosor de la capa de grasa que hay debajo de la piel.

Cuando hay traumatismo la zona lesionada está caliente, rojiza, se hincha y duele. Esto se llama edema inflamatorio. Si no hacés nada al respecto, el metabolismo celular aumentado de la zona y los productos de la inflamación pueden seguir dañando los tejidos por un mecanismo que se llama hipoxia tisular secundaria (falta de oxígeno en el tejido secundario al proceso inflamatorio). En cambio si te aplicas frío sobre la piel, los vasos sanguíneos superficiales responderán con una vasoconstricción lo cual disminuirá el flujo sanguíneo en la zona, por lo tanto disminuirá la hemorragia y el edema inflamatorio. El frío disminuirá el metabolismo celular en la zona, con lo cual también disminuirá la hipoxia y la lesión secundaria generada por ésta.

La aplicación local de frío disminuirá la actividad de los nervios sensitivos de esa zona (porque disminuyen la velocidad de conducción nerviosa). Por lo tanto generará analgesia en la zona, calmando el dolor, y además disminuirá el espasmo muscular por inhibición de los reflejos neurológicos que mantenían ese espasmo.

Formas de aplicar tratamientos de frío

  • Masaje con hielo o criomasaje: se toma el hielo con la mano y se masajea la zona en forma circular o longitudinal hasta que aparezca un eritema (piel rojiza) y se logre el adormecimiento o entumecimiento de la zona. Es muy efectivo para aplicar en zonas dolorosas que posteriormente uno quiere movilizar o elongar. El tiempo para producir entumecimiento varía de acuerdo a la zona pero generalmente demora de 7-10 minutos en producirse.
  • Cold pack gel o bolsas de gel frío: son bolsas selladas que contienen un gel y se comercializan en farmacias o casas de ortopedia, vienen de diferentes formas y tamaños, también vienen hot y cold packs en uno solo. Se coloca en el freezer, pero el gel no se endurece como el hielo sino que se puede adaptar a la zona a tratar. Es recomendable colocar una toalla húmeda entre la piel y el cold pack. Otra toalla puede colocarse sobre el cold pack para que no pierda calor rápidamente. Se observará eritema en la piel al igual que el criomasaje, pero no sucederá tan rápidamente. El tiempo para generar entumecimiento es generalmente de 20 minutos. Debes estar en una posición cómoda y chequear que el área afectada no tenga problemas de sensibilidad. Si hay mucha hinchazón, se puede colocar primero una venda elástica humedecida, luego colocar el pack y terminar vendando la zona. Puede aplicarse 20 minutos y descansar otros 20 por el término de 2 horas seguidas. Otra forma de aplicar es de 20 a 30 minutos cada 2 horas, durante las primeras 72hs después del trauma inicial.
  • Ice pack o bolsa de hielo: la forma más usada, más efectiva y más económica bolsa con hielo. Al igual que con los cold pack, está indicado en estados agudos de traumas y para prevenir el edema luego de hacer ejercicio en el período de rehabilitación de una lesión. El ice pack es más efectivo que el cold pack para llegar a zonas más profundas. Se toma una bolsa de nailon o nylon y se mete el hielo, si se pica el hielo es mejor porque se adapta mejor a la zona que los cubos de hielo enteros. Al igual que con los cold pack, se podrá interponer entre la piel y la bolsa de hielo una fina toalla humedecida, y luego sujetar bien la bolsa con una toalla para evitar la pérdida de calor o sujetarlo con una venda elástica. El tratamiento durará entre 20 y 30 minutos. Debes estar en una posición cómoda. Si se agrega sal al hielo generará mayor frío.
  • Cold spray o Spray Frío: se obtiene en las farmacias, el spray frío no tiene alcance en cuanto a la profundidad, pero es usado generalmente para reducir el espasmo muscular doloroso secundario a una lesión inicial (estados agudos o subagudos). Actúa por inhibición de las fibras nerviosas, pero no actúa sobre la circulación sanguínea, por lo cual no reduce la hemorragia ni el edema inflamatorio, sólo disminuye el espasmo muscular y como consecuencia disminuye el dolor en la zona. Algunos kinesiólogos los usan sobre los puntos gatillo miofasciales (Trigger Points), técnica llamada Spray and Stretch (Spray y estiramiento). Debe tenerse mucho cuidado con los gases que emana el spray, se debe ventilar la habitación y deben cubrirse los ojos, nariz y boca. Aplicarlo en forma de ángulo agudo y no perpendicular a la zona, a unos 40 cm de distancia. Lo ideal luego de aplicar el spray es elongar la zona o aplicar digitopuntura. Se aplica en una sola dirección y se pasa 3 o 4 veces. El tratamiento puede volverse a aplicar varias veces al día. Se recomienda siempre leer las instrucciones que acompañan el producto. NO debe aplicarse para producir analgesia local, ni tampoco sobre un solo punto.
  • Baños de contraste: aunque sus efectos están muy discutidos, es usado para el tratamiento de edemas subagudos. Sobre todo en los edemas que mejoran con el reposo (gravedad dependientes). Al aplicar frío y calor se producirá vasoconstricción y vasodilatación sucesivas, generando un efecto de bombeo circulatorio (muy discutido). Se necesitan dos cubetas, una que contenga agua fría y otra agua tibia. Debe mantenerse la temperatura del agua constante mientras dura la aplicación. El tratamiento consiste en colocar alternativamente la zona a tratar 1 minuto en el agua fría y 3 o 4 minutos en agua tibia, durante 20 minutos. Para reducir el edema inflamatorio, es mucho más efectiva la Criokinesis (frío y movimiento), ver debajo. La aplicación de los baños de contraste lo usamos generalmente cuando queremos dejar de aplicar frío y comenzar a aplicar calor en la zona, en vez de aplicar calor directamente. Entonces, en los primeros baños de contraste se aplicarán 2 minutos de calor y 1 de frío, para posteriormente ir aumentando los minutos de calor. Si se termina con calor o frío va a depender del estado del edema. Siempre se deberá evaluar que el baño de contraste no haya aumentado el edema.
  • Criokinesis: es la combinación del uso del frío y el ejercicio para el tratamiento de una lesión. Se busca adormecer la parte lesionada hasta el punto de analgesia y después trabajar con ejercicios activos progresivos para lograr rangos de movilidad normal. Se comienza aplicando frío (por criomasaje, cold pack o ice pack), hasta que sientas que se ha adormecido la zona (normalmente 12 a 20 minutos). Cuando la analgesia es lograda se realizan los ejercicios. Al cabo de 5 minutos de ejercicios se enfría la zona nuevamente otros 5 minutos y esto se repite 5 veces. El tipo de ejercicio lo indicará tu kinesiólogo y deben ser progresivos, prestando atención al estiramiento y movilidad.

Termoterapia tratamiento de calor

Termoterapia significa tratamiento a través de la aplicación de calor. El uso de la termoterapia, es más efectivo en estados subagudos a crónicos de un trauma o lesión, por ejemplo después de unas 2 a 4 semanas de producirse un golpe o una distensión muscular o articular. Nunca debes aplicar calor en una lesión aguda ya que el calor genera vasodilatación cutánea, aumentando el flujo sanguíneo de la zona, con el consecuente aumento del metabolismo celular y edema inflamatorio. Los mayores beneficios al aplicar calor provienen de los efectos analgésicos. Luego de pasado un cierto período de la lesión inicial, es deseable buscar hiperemia (aumento de flujo sanguíneo) en la zona, para contribuir a través del aporte de oxígeno y nutrientes, a la reparación de la lesión. Además, aplicamos calor siempre que buscamos trabajar la movilidad en la zona, la combinación de calor y movimiento resulta ser muy efectiva para mejorar la flexibilidad y elasticidad de los tejidos, sobre todo después de largos períodos de inmovilidad. En general, el calor es aplicado en desordenes musculoesqueléticos y neuromusculares varios. El calor produce un efecto de relajación disminuyendo las contracturas musculares. En las zonas donde más frecuentemente se aplica calor es cuello y espalda, pero puede ser aplicado en cualquier zona del cuerpo.

Formas de aplicar tratamientos de calor

  • Hot packs: son parecidos a las bolsas de gel frío (cold pack). Hoy en día se comercializa cold-hot pack que se pone en el freezer si quieres frío, o se calienta a baño maría o en microondas si quieres aplicar calor. Debes colocarlo con mucho cuidado, con toallas para no quemarte. La duración del tratamiento es entre 15 a 20 minutos. No deben atarse o presionarse, ni dormirse sobre ellos, ya que esto aumenta el riesgo de quemadura.
  • Almohadilla térmica: Es muy práctica de usar, conviene que tenga termostato incorporado y no te duermas mientras la usas. El error más común es acostarse sobre la almohadilla, al presionar la zona donde se aplica calor, no hay buena circulación sanguínea y aumenta el riesgo de quemadura.

Contraindicaciones

Tanto cuando aplicas frío como calor, debes tener cuidado que la zona no tenga problemas circulatorios o de sensibilidad (ej. polineuropatía diabética o Fenomeno de Reynaud). Si vas a realizar baños térmicos debes chequear que no haya lesiones en la piel o infecciones. No apliques calor en un edema inflamatorio agudo. Algunas personas pueden tener alergia al frío. Debemos de cuidar no producir lesiones secundarias por el uso de frío como son: fenómeno de Raynaud, urticaria producida por frío, daño neuronal y retardo del proceso de curación.

Recomendaciones finales

  • La crioterapia se usa como medida de primeros auxilios en cualquier trauma agudo.
  • Inmediatamente que ocurra la lesión deben de ponerse frio en el área afectada.
  • compresión de la zona con un vendaje elástico.
  • Elevación de la zona mientras se aplica frío.
  • Reposo deportivo en las primeras 72hs.

Si cumples con todo esto, la lesión quedará limitada y controlada, y te vas a recuperar mas rápidamente.

Por ejemplo, si la lesión fue en el tobillo, tenes que conseguir una venda elástica, dar una vuelta cubriendo la totalidad de la piel del tobillo, colocar el cold o ice pack y luego seguir vendando. Recuéstate cómodo, levanta el colchón con una almohada debajo de la zona de los pies, y trata de estar en reposo lo máximo posible en las primeras 72hs. Obviamente, debes acudir al médico tan pronto como puedas y no subestimar la lesión, ya que muchos esguinces subestimados son fracturas.

Muchas veces se nos olvida: el frío quema. Podemos provocar lesiones si aplicamos el hielo o la bolsa congelada directamente sobre la piel. Por esto siempre es recomendable colocar un paño delgado que haga de aislante entre la bolsa de frío y la piel, como opción la puedes humedecer.

Puedes pedirle a tu farmacéutico amigo si puede darte un gel refrigerante de regalo, de esos que vienen con los remedios que necesitan refrigeración, ellos tienen un montón por las vacunas y medicamentos que necesitan frío.
Y cómprale un par de vendas elásticas para generar compresión.

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