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Plan de entrenamiento para correr media maratón 21 km avanzado Nike

Programa Nike en PDF para correr 21K de 15 semanas

Objetivo: correr 20 km sin parar
Requisitos previos: haber cumplido con el programa avanzado de 10 kilómetros.
Programa: 6 días por semana.

Para seguir este programa es necesario contar con un nivel de preparación física que te permita correr 20 minutos sin parar. Si aún no has llegado a este nivel, sigue el siguiente programa de acondicionamiento:

Preparación: 1Semana
Lunes: Caminata de 30 min.
Martes: Descanso
Miércoles: Footing pausado de 10 min.
Jueves: Descanso
Viernes: Footing pausado de 10 min.
Sábado: Descanso
Domingo: Footing a paso medio de 10 min.
Preparación: 2Semana
Lunes: Caminata de 40 min.
Martes: Descanso
Miércoles: Footing a paso medio de 10 min.
Jueves: Descanso
Viernes: Footing pausado de 15 min.
Sábado: Descanso
Domingo: Footing a paso rápido de 10 min.
Preparación: 3Semana
Lunes: Descanso
Martes: Carrera a paso lento de 15 min
Carrera a paso lento de 15 min
Miércoles: Descanso
Jueves: Carrera a paso rápido de 10 min
Viernes: Carrera a paso lento de 15 min
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera a paso lento de 20 min

En los días de descanso, intenta hacer 50 flexiones y 50 abdominales por día. Esto te fortalecerá y mejorará tu resistencia.


1a Semana
Lunes: Descanso
Martes: Carrera de 20 min.
Miércoles: Descanso
Jueves: 4 carreras a intervalos (footing, sprint) de 6 min. a paso rápido con 2 min. de footing pausado/caminata entre sprints
Viernes: Descanso
Sábado: 20 min. de carrera suave
Domingo: Descanso
2a Semana
Lunes: 30 min. de carrera suave
Martes: Descanso
Miércoles: 15 min. de carrera a paso rápido
Jueves: Descanso
Viernes: 4 carreras a intervalos (footing, sprint) de 6 min. a paso rápido con 2 min. de footing pausado/caminata entre sprints
Sábado: Descanso
Domingo: 20 min. de carrera a paso medio
3a Semana
Lunes: Descanso
Martes: 30 min. a paso medio
Miércoles: Descanso
Jueves: 4 carreras de 200 m en terreno con colinas (inclinación media), caminar/footing para recuperarse. las carreras deben ser rápidas
Viernes: Descanso
Sábado: 30 min. de carrera suave
Domingo: Descanso
4a Semana
Lunes: 40 min. de carrera suave
Martes: Descanso
Miércoles: 6 carreras a paso rápido de 5 min. con 3 min. de footing entre carreras
Jueves: Descanso
Viernes: 30 min. de carrera suave
Sábado: Descanso
Domingo: 45 min. de carrera suave
5a Semana
Lunes: 45 min. de carrera suave
Martes: Descanso
Miércoles: 30 min. de carrera suave
Jueves: Descanso
Viernes: 30 min. de carrera a paso medio
Sábado: Descanso
Domingo: 45 min. de carrera suave
6a Semana
Lunes: Descanso
Martes: 6 carreras a paso rápido de 5 min. con 2 min. de footing entre carreras
Miércoles: Descanso
Jueves: 45 min. de carrera a paso medio
Viernes: Descanso
Sábado: 4 carreras de 200 m en terreno con colinas caminar/footing. carreras a paso rápido
Domingo: 30 min. de carrera suave
7a Semana
Lunes: Descanso
Martes: 50 min. de carrera suave
Miércoles: Descanso
Jueves: Descanso
Viernes: 45 min. de carrera a paso medio
Sábado: 4 carreras de 200 m en terreno con colinas caminar/footing. carreras a paso rápido
Domingo: Descanso
8a Semana
Lunes: 40 min. de carrera a paso rápido
Martes: Descanso
Miércoles: 50 min. de carrera suave
Jueves: Descanso
Viernes: 45 min. de carrera a paso medio
Sábado: Descanso
Domingo: 50 min. de carrera suave
9a Semana
Lunes: Descanso
Martes: 4 carreras a paso medio de 6 min. con 2 min. de footing entre carreras
Miércoles: Descanso
Jueves: 45 min. de carrera a paso medio
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: 60 min. de carrera suave
10a Semana
Lunes: Descanso
Martes: 45 min. de carrera a paso medio
Miércoles: Descanso
: 1 carrera a paso rápido de 2 min., 1 carrera a paso rápido de 3 min., 1 carrera a paso rápido de 4 min. 1 carrera a paso rápido de 5 min., 1 min., 2 min., 3 min. de footing/caminata respectivamente
Viernes: Descanso
Sábado: 60 min. de carrera suave
Domingo: 60 min. de carrera suave
11a Semana
Lunes: Descanso
Martes: Descanso
Miércoles: 70 min. de carrera suave
Jueves: Descanso
Viernes: 6 carreras de 200 m en terreno ascendente. bajar caminando/haciendo footing
Sábado: Descanso
Domingo: 70 min. de carrera suave
12a Semana
Lunes: Descanso
Martes: Descanso
Miércoles: 50 min. de carrera suave
Jueves: Descanso
Viernes: 45 min. de carrera suave
Sábado: Descanso
Domingo: 100 min. de carrera suave
13a Semana
Lunes: Descanso
Martes: 60 min. de carrera suave
Miércoles: Descanso
Jueves: 4 carreras a paso rápido de 2 min. con 2 min. de footing entre carreras
Viernes: 20 min. de carrera a paso rápido
Sábado: Descanso
Domingo: 115 min. de carrera suave
14a Semana
Lunes: Descanso
Martes: Descanso
Miércoles: 60 min. de carrera suave
Jueves: Descanso
Viernes: 45 min. de carrera a paso rápido
Sábado: Descanso
Domingo: 60 min. de carrera suave
15a Semana
Lunes: Descanso
Martes: Descanso
Miércoles: 30 min. de carrera suave
Jueves: Descanso
Viernes: 30 min. de carrera suave
Sábado: Descanso
Domingo: Correr medio maratón 21K

*Footing consiste en correr una distancia larga a un ritmo moderado y constante.
*Sprint consiste en correr lo más rápido posible una distancia predeterminada.
Consulte el lenguaje del running para más información.

Clic para descargar el plan de entrenamiento para correr 21 km media maratón Nike en PDF




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