Plan de entrenamiento para correr 5K para principiantes Nike

Programa Nike en PDF para empezar a correr de 6 semanas y terminar una carrera de 5K

Piensa que estás caminando, sólo que un poco más de deprisa.
Objetivo: de 0 a carrera estable en seis semanas.
Requisitos previos: ninguno.
Programa: 3-4 días por semana.

Semana 1
Lunes: 20 min.: caminar 1 min., footing 1 min.
Martes: Descanso
Miércoles: 20 min.: caminar 1 min., footing 1 min.
Jueves: Descanso
Viernes: 20 min.: caminar 1 min., footing 1 min.
Sábado: Descanso
Domingo: Bicicleta o caminata (>30 min.)
Semana 2
Lunes: 20 min.: caminar 1 min., footing 2 min.
Martes: Descanso
Miércoles: 20 min.: caminar 1 min., footing 2 min.
Jueves: Descanso
Viernes: 20 min.: caminar 1 min., footing 3 min.
Sábado: Descanso
Domingo: Bicicleta o caminata (>40 min.)
Semana 3
Lunes: 20 min.: caminar 1 min., footing 4 min.
Martes: Descanso
Miércoles: 10 min. de footing seguidos de 10 min. de caminata
Jueves: Descanso
Viernes: 5 min. footing, 3 min. caminar, repetir dos veces
Sábado: Descanso
Domingo: 40 min.: footing 2 min., caminar 1 min.
Semana 4
Lunes: 40 min.: footing 2 min., caminar 1 min.
Martes: Descanso
Miércoles: 8 min. footing; 1 min. caminar; repetir
Jueves: Descanso
Viernes: 15 min. de footing
Sábado: Descanso
Domingo: 40 min.: footing 2 min., caminar 1 min.
Semana 5
Lunes: 20 min. de footing
Martes: Descanso
Miércoles: 3 carreras de 5 min.; caminar 1 min. entre los descansos
Jueves: Descanso
Viernes: 25 min. de footing
Sábado: Descanso
Domingo: 25 min. de carrera
Semana 6
Lunes: 20 min. de carrera estable
Martes: Descanso
Miércoles: Footing con descansos de 3 min.
Jueves: Descanso
Viernes: 20 min. de carrera suave
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera de 5 km

*Footing consiste en correr una distancia larga a un ritmo moderado y constante.

Consulte el lenguaje del running para más información.

Clic para descargar el plan de entrenamiento para correr 5 km principiante Nike en PDF

4 comentarios en «Plan de entrenamiento para correr 5K para principiantes Nike»

  1. Buen día, estoy llevando a cabo el plan de entrenamiento de 5 km en 6 semanas, pero en la semana 6, en el día miércoles donde dice: footing con descanso de 3 min, no le entiendo, ojala me pudieran aclarar mi duda

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    • Creo que es un día de recuperación luego de la carrera estable y para prepararte para los 5K.
      Corre relajado y cada tanto descansa unos 3 minutos para recuperar el cuerpo.
      Espero te sirva.

      Responder
  2. HOla, voy a empezar de cero y tengo una duda re básica. No entiendo bien a lo que se refiere con el termino carrera, o carrera estable o carrera suave? Es un poquito mas rapido que el footing? o con pasos mas largos?

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    • Siempre se trata de caminar, trotar y correr, los distintos términos para carrera se refieren a la intensidad o ritmo, más suave o al trote, estable o sostenido sin parar o caminar en lo posible, y carrera el ritmo al que correrías los 5K

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