Plan de entrenamiento para correr 5K avanzado Nike

Programa Nike en PDF para correr 5K de 5 semanas

Objetivo: mejorar la velocidad en mayor distancia.
Requisitos previos: haber cumplido con el programa para principiantes de 10 km o mas avanzado.
Programa: 6 días por semana

Semana 1
Lunes: 30 min. con colinas
Martes: 25 min. de carrera suave
Miércoles: 40 min. de carrera con 10 carreras a paso rápido de 1 min.
Jueves: 40 min. de carrera suave
Viernes: 20 min. de carrera con ritmo constante
Sábado: Descanso
Domingo: 60 min. de carrera suave
Semana 2
Lunes: 35 min. con colinas
Martes: 25 min. de carrera suave
Miércoles: 6 carreras de 2 min. (90 seg.)
Jueves: 45 min. de carrera suave
Viernes: 4 carreras de 5 min. (2 min.)
Sábado: Descanso
Domingo: 70 min. de carrera suave
Semana 3
Lunes: 30 min. con colinas
Martes: 25 min. de carrera suave
Miércoles: 5 carreras de 3 min. (1 min.)
Jueves: 40 min. de carrera suave
Viernes: 3 carreras de 8 min. (3 min.)
Sábado: Descanso
Domingo: 75 min. de carrera suave
Semana 4
Lunes: 30 min. con colinas
Martes: 30 min. de carrera suave
Miércoles: 4, 3, 2, 1, 2, 3, 5 min. de carrera a paso rápido (1 min. footing)
Jueves: 30 min. de carrera suave
Viernes: 25 min. de carrera con ritmo constante
Sábado: Descanso
Domingo: 60 min. de carrera suave
Semana 5
Lunes: Correr 20 minutos
Martes: 30 min. de carrera suave
Miércoles: Descanso
Jueves: 40 min. de carrera suave
Viernes: Footing y caminata de paso largo
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera de 5 km

*Footing consiste en correr una distancia larga a un ritmo moderado y constante.

Consulte el lenguaje del running para más información.

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