Programa Nike en PDF para correr 10K de 5 semanas
Objetivo: vencer al monstruo de los 10 kilómetros.
Requisitos previos: haber cumplido con el programa para principiantes de 5 kilómetros.
Programa: 4 días por semana.
| Semana 1 |
| Lunes: 20 min. |
| Martes: Descanso |
| Miércoles: 3 carreras a paso rápido de 5 min. (3 min. de footing entre las carreras) |
| Jueves: Descanso |
| Viernes: 25 min. de carrera estable |
| Sábado: Descanso |
| Domingo: 30 min. de carrera suave |
| Semana 2 |
| Lunes: Descanso |
| Martes: 35 min. de carrera suave |
| Miércoles: Descanso |
| Jueves: 20 min. de carrera estable |
| Viernes: Descanso |
| Sábado: 2 carreras a paso rápido de 10 min. (caminar 4 min. entre las carreras) |
| Domingo: 40 min. de carrera suave |
| Semana 3 |
| Lunes: Descanso |
| Martes: 30 min. de carrera estable |
| Miércoles: 3 carreras de 5 min.; 3 min. de footing entre las carreras |
| Jueves: Descanso |
| Viernes: 35 min. de carrera estable |
| Sábado: Descanso |
| Domingo: 50 min. de carrera suave |
| Semana 4 |
| Lunes: Descanso |
| Martes: 35 min. de carrera estable |
| Miércoles: Descanso |
| Jueves: 40 min. de carrera estable |
| Viernes: 4 carreras de 6 min. (3 min. caminar/footing) |
| Sábado: Descanso |
| Domingo: 60 min. de carrera suave |
| Semana 5 |
| Lunes: Descanso |
| Martes: 30 min. de carrera estable |
| Miércoles: 3 carreras a paso estable suave de 8 minutos; 2 min. de footing entre carreras |
| Jueves: Descanso |
| Viernes: 25 min. de carrera estable |
| Sábado: Descanso |
| Domingo: Carrera de 10 km |
● Footing consiste en correr una distancia larga a un ritmo moderado y constante.
● Sprint consiste en correr lo más rápido posible una distancia predeterminada.
Haz clic para ver otros planes para correr carreras de Milla (1,6K), 5K, 10K, 15K, 21K y 42K tanto para corredores avanzados como principiantes. También tenemos esta guía para empezar a correr. Y una guía especial para introducir a los niños, niñas y jóvenes en el running.
Este plan es del 2012, en el siguiente enlace encontrarás la última versión: Plan de entrenamiento para correr 10K del 2021.
Mi récord es 10K en 43 minutos en pista plana y 50 en terreno rural ,no es igual correr en uno y otro, estaba buscando una estrategia para bajar mi tiempo asimismo un régimen alimentario. Saludos