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Plan de entrenamiento para correr 10 km avanzado Nike

Programa Nike en PDF para correr 10K de 5 semanas

Objetivo: mejorar el tiempo de carrera de 10 km.
Requisitos previos: haber cumplido con el programa avanzado de 5 kilómetros.
Programa: 6 días por semana.

1a Semana
Lunes: 40 min. con colinas:
Martes: 25 min. de carrera con ritmo constante:
Miércoles: 60 min. de carrera suave
Jueves: 20 min. de carrera a intervalos (1 min. de carrera a paso rápido, 1 min. de carrera suave)
Viernes: Descanso
Sábado: Carrera a campo a traviesa o en ciudad
Domingo: 80 min. de carrera suave
2a Semana
Lunes: 40 min. de carrera a intervalos (footing, sprint)
Martes: 2 carreras de 10 min. (3 min.)
Miércoles: 60 min. de carrera suave
Jueves: 8 carreras de 3 min. (90 seg.)
Viernes: Descanso
Sábado: 20 min. de carrera a paso rápido
Domingo: 90 min. de carrera suave
3a Semana
Lunes: 40 min. con colinas
Martes: 3 carreras de 8 min. (3 min.)
Miércoles: 70 min. de carrera suave
Jueves: 10 carreras a paso rápido de 2 min. (1 min. de footing para recuperarse)
Viernes: Descanso
Sábado: 40 min. de carrera estable
Domingo: 80 min. de carrera suave
4a Semana
Lunes: 40 min. de carrera a intervalos (footing,sprint)
Martes: 6 carreras de 5 min. (2 min.)
Miércoles: 60 min. de carrera suave
Jueves: 2 carreras a paso rápido de 4 min., 3 min., 2 min. y 1 min. (90 seg. de recuperación entre carreras)
Viernes: Descanso
Sábado: 45 min. de carrera estable
Domingo: 90 min. de carrera suave
5a Semana
Lunes: 20 min. de carrera con ritmo constante
Martes: 30 min. de carrera estable
Miércoles: 40 min. de carrera suave
Jueves: 30 min. de carrera estable
Viernes: Footing y caminata de paso largo
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera de 10 km

*Footing consiste en correr una distancia larga a un ritmo moderado y constante.
*Sprint consiste en correr lo más rápido posible una distancia predeterminada.
Consulte el lenguaje del running para más información.

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