Mitos y verdades sobre el running, plan para correr 5k y consejos

Mitos y verdades sobre el running, plan para correr 5k y consejos

Nike presenta un dossier de running con información sobre mitos y verdades de esta actividad, consejos para una práctica adecuada y un plan de entrenamiento de 5 semanas para correr los 5 kilómetros de la Nike Women´s Race

MITOS Y VERDADES SOBRE EL RUNNING

Son múltiples las ventajas del running, un deporte que puede practicarse al aire libre o en el gimnasio, se puede correr solo o también en grupo, en la gran cantidad de carreras de calle que se realizan en la ciudad. Además de los beneficios que correr produce en el cuerpo, ayuda a tener un estilo de vida más sano y genera ventajas en lo emocional. Sin embargo, hay varios mitos alrededor de esta actividad que tiene cada vez más adeptos. Dos expertas en el tema aclaran algunos de estos mitos y explican verdades sobre el running, para potenciar al máximo esta actividad y practicarla correctamente.

CORRER FAVORECE EL DESARROLLO DE VARICES

FALSO

Las venas varicosas se originan cuando la válvula en una vena de la pierna no funciona correctamente, no permite que la sangre regrese, y en lugar de expulsarla hacia el corazón, se va acumulando en la vena.

Las várices son fácilmente identificables, ya que son aquellas venas dilatadas, abultadas y sinuosas, que, por lo general, tienen un color entre azul y morado. Esta situación se debe a varios factores entre los cuales podemos mencionar: el factor genético, el factor hormonal, el factor sobrepeso y los hábitos de la persona (fumar empeora esta situación).

Realizar actividad física ya sea caminar, andar en bicicleta o CORRER por lo menos 30 minutos al día es recomendable ya que fortalece los músculos de las pantorrillas y obliga que la sangre acumulada vuelva a circular.

CORRER ABRIGADO, CON FAJAS DE NEOPRENE O ENVUELTO EN NYLON AYUDA A BAJAR MÁS RÁPIDO DE PESO Y A PERDER MÁS GRASA

FALSO

Todavía es común ver personas corriendo en días de calor con grandes cantidades de abrigo, con fajas o envueltas en nylon pretendiendo transpirar más y así bajar de peso rápido. Es verdad que de esta forma se van a perder varios gramos de peso pero serán recuperados muy fácilmente cuando repongamos el líquido perdido.

La sudoración es la forma que tiene nuestro organismo para mantener la temperatura corporal estable, entre 36 y 37 grados. Cuando uno impide que el cuerpo elimine el calor, deja de funcionar correctamente y comienza a deshidratarse, poniendo en riesgo la salud del corredor y aumentando la fatiga.

No hay dudas que corriendo de esa forma no vamos a sentirnos cómodos ni vamos a rendir correctamente.

Creer que el agua que perdemos durante los entrenamientos son Kg de grasa quemados es una idea falsa. Ese líquido lo vamos a reponer con las bebidas que tomemos luego de correr.

Si se quiere perder peso corriendo, un buen consejo es aumentar poco a poco el tiempo que corremos y lograr sistematicidad en los entrenamientos.

CORRER AUMENTA EL APETITO

FALSO

El ejercicio aeróbico no aumenta el apetito (deseo de comer por placer) por el contrario, a veces puede llegar a disminuirlo. Uno de los beneficios de la actividad física es la elevación de “ENDORFINAS” que nos generan sensación de bienestar y ayudan a disminuir la ansiedad por comer. Correr es una excelente herramienta para regular nuestra alimentación.

Cuando uno corre, la temperatura se eleva. Esto genera que una de las glándulas que regulan el apetito en el cuerpo se inhiba y disminuya el apetito.

Igualmente, es importante saber que cuando entrenamos para correr, el cuerpo necesita una dosis extra de calorías en la alimentación que ayude a reponer los depósitos energéticos y reparar las estructuras dañadas. Aumentando ligeramente el consumo de alimentos como las frutas, legumbres, verduras, cereales integrales y carnes magras vamos a poder cubrir esa necesidad.

CORRER AFLOJA LOS MÚSCULOS

FALSO

El correr es una actividad aeróbica con impacto pero eso no quiere decir que afloje los músculos. Por el contrario, correr ayuda a fortalecer los músculos, favorecer el retorno venoso, aumentar la capacidad cardiovascular y a reducir la grasa si lo acompañamos con una alimentación sana y equilibrada en nutrientes.

Si uno se detiene a analizar los físicos de las personas que compiten en alto rendimiento en deportes de alto impacto, notará que cuentan con cuerpos musculosos.

Tenemos que comprender que para correr también se necesita fortalecer y flexibilizar los músculos de todo el cuerpo, esto nos ayudará a tonificarlo, ganar masa muscular y evitar que todo se afloje.

CORRER ES UNA DE LAS ACTIVIDADES AERÓBICAS CON MAYOR GASTO CALÓRICO

VERDADERO

Por ser una actividad aeróbica, beneficia el funcionamiento cardiovascular, pero al mismo tiempo incrementa las mitocondrias de las células musculares, obteniendo de esta manera un GRAN GASTO CALÓRICO, que no sólo se produce en el momento de la actividad sino también en reposo.

Además cuando corremos comprometemos a casi toda nuestra musculatura, lo que implica un gran esfuerzo.

ES MEJOR CORRER DURANTE LA MAÑANA

VERDADERO

A nivel calórico, se van a consumir la misma cantidad de calorías corriendo durante la mañana como durante la noche. Pero entrenando por la mañana es mejor porque produce un efecto acelerador del metabolismo durante las horas posteriores. Eso hace que nuestro cuerpo siga consumiendo kilocalorías luego de la actividad.

Cuando corremos de noche, puede dejarnos el cuerpo más activo y eso quizás nos genere dificultades para conciliar el sueño.

Si tenés la opción de elegir tu horario para salir a correr, no dudes que por la mañana estarás mejor predispuesta psicológicamente.

El cuerpo por la mañana se encuentra en mejores condiciones para desarrollar un esfuerzo físico debido a la energía almacenada brindada por el descanso de la noche. Si esto lo hacemos durante la noche, el efecto metabólico se ve afectado por el descenso del metabolismo en las horas nocturnas, cuando el cuerpo está preparado para descansar y favorecer los procesos de recuperación.

Una buena sesión matutina nos hace sentir con mas vitalidad y energía durante el resto del día, aprovéchalo.

DESAYUNO PREVIO A LA ACTIVIDAD FÍSICA MATUTINA ES MUY IMPORTANTE

VERDADERO

El desayuno es la comida que corta con el ayuno más largo del día. Durante la noche, el cuerpo utiliza la energía almacenada en el hígado para seguir cumpliendo sus funciones. Por eso es importante reponer esos depósitos con el desayuno para tener una mayor cantidad de energía disponible durante la actividad.

Sin un buen desayuno, podemos llegar a experimentar mayor somnolencia, menor recuperación física, mayor cansancio durante y luego de la actividad, mayor probabilidad de lesiones y calambres musculares.

Fuente: Luciana López, coordinadora general, y Ana Maris González, profesora del Nike Run+ Club.

BENEFICIOS DEL RUNNING

  1. Es una actividad aeróbica apta para todos y de fácil realización ya que sólo necesitamos un buen calzado.
  2. Es una de las disciplinas aeróbicas que mas kilocalorías provenientes de las grasas gasta.
  3. Disminuye el riesgo de contraer enfermedades cardiorrespiratorias y metabólicas.
  4. Es un factor clave en la prevención de la obesidad. Disminuye la ansiedad y regula el apetito.
  5. Aumenta la sensación de bienestar general debido a las endorfinas liberadas.
  6. Permite establecer vínculos socio afectivos mejorando la autoestima.
  7. Colabora con la tonificación muscular.
  8. Mejora el descanso.
  9. Disminuye el estrés y mejora la salud psíquica.
  10. Ayuda a prevenir la aparición de osteoporosis.

Antes de salir a correr es importante tener en cuenta los siguientes consejos:

  1. Técnica de carrera: el tronco debe estar erguido con la mirada al frente, no en los pies. Los hombros acompañan relajados, no elevados. Los brazos deben moverse suavemente con los codos flexionados a 90 grados pero nunca cruzar la línea media del tronco. Las manos van semiabiertas y los pies deben ir muy cerca del suelo en todo momento y no deben hacer ruido al pisar.
  2. Respiración: Inhalar el aire por la nariz y exhalarlo por la boca. A medida que el esfuerzo aumenta, el aire se tomará tanto por la nariz como por la boca.
  3. Calzado e Indumentaria: Debemos elegir el calzado adecuado según el tipo de pisada del corredor para prevenir lesiones e indumentaria cómoda para correr. Se recomienda utilizar el mismo calzado en los entrenamientos como el día de la carrera.
  4. Hidratación: Debemos hidratarnos permanentemente antes, durante y después de los esfuerzos físicos.

Una vez implementados estos consejos, Nike propone la siguiente Guía de Entrenamiento para llegar bien preparada para la carrera:

Semana 1

Lunes: Caminata rápida entre 20 -30 minutos

Miércoles: Caminata 10 minutos- Trote suave 3 minutos- Caminata 1 minutos-Trota 3 min- Caminata 5 minutos

Viernes: Caminata rápida entre 30 -40 minutos

Domingo: Caminata 10 minutos- 3 series de 15 abdominales combinando inferiores con superiores- Subidas y bajadas caminando a una cuesta de 100 mts 3 veces- Caminata 20 minutos

Semana 2

Lunes: Caminata 4 minutos + trote 3 minutos x 4 series

Miércoles: Caminata 3 minutos + trote 3 minutos x 5 series. Caminata final de 10 minutos

Viernes: Caminata 3 minutos + trote 4 minutos x 5 series

Domingo: Caminata 10 minutos- 4 series de 15 abdominales combinando inferiores con superiores- 6 subidas a escaleras de entre 20 y 30 escalones o 15 subidas a un banco con cada pierna – 30 minutos de caminata

Semana 3

Lunes: Caminata 2 minutos + trote 5 minutos x 5 series

Miércoles: Caminata 2 minutos + trote 6 minutos x 5 series

Viernes: Caminata 2 minutos + trote 8 minutos x 4 series

Domingo: Caminata 10 minutos- 3 x 20 repeticiones de abdominales combinando inferiores con superiores + 4 series de 20 saltos a una soga o en el lugar con dos pies juntos. Caminata 30 minutos.

Semana 4

Lunes: Camina 2 minutos + Trote 10 minutos x 3 series

Miércoles: Camina 1 minuto + Trote 5 minutos variando los ritmos (1 min rápido + 1 min lento) x 5 series

Viernes: Corre 20 minutos seguidos a ritmo suave sin llegar hasta el agotamiento

Domingo: Caminata suave 10 minutos + 3 x 20 abdominales combinando inferiores y superiores + 5 caminata ràpida + 6 x 100 mts trote con ritmo más rápido

Semana 5

Lunes: Camina 2 minutos + Corre 15 minutos x 2 series

Miércoles: Camina 2 minutos + Corre 20 minutos + Camina 2 minutos + Corre 10 minutos

Viernes: Camina 2 minutos + Corre 25 minutos + Camina 10 minutos

Domingo: Primer 5 K

Al llegar el día de la carrera es aconsejable:

    • Cenar en forma liviana la noche anterior, consumiendo alimentos de fácil digestión como las pastas con salsas livianas.
    • Descansar al menos 8 hs seguidas acostándote temprano.
    • Desayunar al menos dos horas antes de la carrera sin innovar con alimentos nuevos. Un buen desayuno puede ser cereales, leche, frutas y/o un par de tostadas.
    • Hidratarse bien los días previos a la carrera y el día del evento. Durante la carrera, si es un día muy caluroso, podés tomar un vaso de agua cada 15 minutos.
    • No utilices ropa nueva ni calzado nuevo el día de la carrera.
    • Un último consejo, toma esta carrera como una oportunidad especial donde disfrutes cada momento. No te exijas y siempre ten en cuenta que el running te da la posibilidad de mejorar día a día para superarte a vos misma en cada oportunidad de carrera.



Contenido Relacionado:

Deja un comentario