Consejos y ejercicios para hacer luego de terminar de correr

Recupérate mejor después de tu próxima carrera

Para ser un corredor más rápido y más fuerte, debes salir a correr. Es cierto, esto parece obvio. Pero lo que haces después de correr es lo que realmente afecta a tu rendimiento general. «La recuperación es el elemento más importante del entrenamiento. Es el momento en el que el cuerpo se hace más fuerte y más rápido. El momento en el que te conviertes en un mejor atleta», afirma Dan Stepney, atleta británico y Coach de NRC.

Además de comer de forma saludable y dormir lo suficiente, seguir los pasos siguientes inmediatamente después de tu próxima sesión de entrenamiento intensa te ayudará a mejorar la recuperación y te convertirá en un corredor más fuerte.

Planifica tu recuperación estratégicamente.

Una estrategia de recuperación completa reduce el riesgo de sufrir una lesión y ayuda al cuerpo a sacar el máximo partido de las sesiones de entrenamiento.

Iniciar la recuperación inmediatamente después de la sesión o el entrenamiento para recuperar los nutrientes que el cuerpo ha utilizado durante el ejercicio sería una forma estupenda de poner en marcha tu proceso de recuperación.

Recupera nutrientes e hidrátate rápido

«Hay un periodo óptimo de 20 minutos después del ejercicio en los que deseas recuperar los nutrientes y el agua que has perdido. No esperes a llegar a casa o dejarás pasar ese momento idóneo. Puedes organizarte y preparar lo que vas a tomar después de la sesión para llevarlo contigo. Lo ideal es tomar alimentos ricos en proteínas, aunque a muchas personas les resulta algo difícil comer en los 20 minutos siguientes al ejercicio. Por eso, los batidos proteicos de recuperación pueden ser una buena opción».

Duerme más

«La recuperación es la fase en la que tienen lugar todas las adaptaciones corporales. Por eso, la mejor forma de recuperarse es apagar el cuerpo por completo durmiendo correctamente durante toda la noche. Poca gente puede decir que duerme lo suficiente cada noche. Sin embargo, se trata de un factor de recuperación de gran valor. Incluso la probabilidad de sufrir lesiones disminuye considerablemente cuando se disfruta de unas horas más de sueño».

Haz un enfriamiento dinámico

«Realizar un enfriamiento completo y dinámico después de correr permite ejercitar los principales músculos del cuerpo en poco tiempo», comenta David McHenry, asesor de Rendimiento Deportivo en Nike, fisioterapeuta y coach de fuerza principal de Nike Oregon Project. «Si sueles sentir sobrecarga en algunas zonas después de realizar determinados entrenamientos (como los tendones y los gemelos después de una sesión en pista), asegúrate de centrarte en esos puntos».

Prueba estos ejercicios de la rutina de Nike Oregon Project

Realiza cada ejercicio durante 14 metros, después da la vuelta y repítelos desde el principio.

«Abrazo de rodillas» (tendones)

Comienza de pie con los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Mantén los hombros bajos y hacia atrás, llévate la rodilla derecha al pecho y vuelve a bajarla. Da un paso adelante y repite el mismo ejercicio con la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas.

«Toques de talón hacia atrás» (cuádriceps)

Comienza de pie con los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Lleva el talón derecho hacia los glúteos, agárrate el pie con la mano derecha y acércalo hacia ti un poco más, hasta que sientas el estiramiento del cuádriceps. Luego, regresa a la posición inicial. Da un paso adelante y repite el mismo ejercicio con la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas.

«Zancada de extensión» (caderas)

Comienza con los pies alineados con las caderas y los brazos extendidos a los lados. Da una zancada hacia delante con la pierna izquierda, flexionando las dos rodillas. Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza e inclina la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, hasta que sientas cómo se estiran tus caderas. Regresa a la posición inicial, cambia de pierna y repite el ejercicio. Continúa alternando los dos lados.

Estiramientos

Cuando te hayas enfriado, relájate con estiramientos suaves que te hagan sentir cómodo. Deberías centrarte en los grupos musculares que más se te tensan, pero asegúrate de ejercitar los gemelos, los tendones y el músculo piriforme. Es un consejo de Robyn LaLonde, Coach de NRC en Chicago.

Estirar gemelos

Colócate sobre un step o escalón con un talón suspendido desde el borde. Baja el talón hasta que sientas que el músculo está estirando y mantén la posición durante 3 o 4 segundos. Luego, regresa a la posición inicial. Haz 3 repeticiones, cambia de lado y repite.

Estirar tendones

Da una patada con la pierna derecha justo delante de ti con el talón hacia abajo, los dedos hacia arriba y la rodilla izquierda flexionada. Aprieta los glúteos e intenta alcanzar los dedos de los pies hasta que sientas que la parte posterior de la pierna está estirando. Mantén la posición durante 3 segundos y regresa a la posición inicial. Haz 3 repeticiones, cambia de lado y repite.

Estirar el músculo piriforme y glúteos

Comienza con los pies separados a la distancia de las caderas. Cruza el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda para que la rodilla derecha quede flexionada hacia un lado y, a continuación, inclínate empujando las caderas. Mantén la posición de 3 a 5 segundos y regresa a la posición inicial. Haz 3 repeticiones, cambia de lado y repite.

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