Consejos para entrenar en verano o con altas temperaturas

Las altas temperaturas de esta época del año obligan a los corredores, de todos los niveles, a tomar recaudos para que sus entrenamientos sean efectivos y seguros para su salud.

Seguí este listado de consejos para correr en climas cálidos:

Elegir los horarios para salir a entrenar: bien temprano a la mañana o pasadas las siete de la tarde son los mejores horarios, ya que podrá seguir haciendo calor pero el sol afecta menos. Si tu sombra es más grande que vos, ese es el momento adecuado.

Si te resulta imposible salir en esos horarios: utiliza protección solar con factor superior a 20. Acordate de aplicarlo media hora antes para que la piel la absorba y de lo posible que sea resistente al agua y a la transpiración. Busca recorridos con sombra.

Toma todo con calma: el cuerpo necesita un período de adaptación a las altas temperaturas (entre 10 días y 2 semanas). Empezá tus entrenamientos a un ritmo tranquilo y de a poco, si sientes que puedes, aumenta la intensidad de los mismos.

Intercalar actividades: aprovecha el verano para intercalar con otras actividades que complementen tus corridas: Bicicleta, natación, gimnasio, pilates, caminar por la playa o la sierra, etc.

Vestí ropa técnica: lo más fresca posible, de colores claros (preferentemente blanca) para evitar captar la radiación solar. Evitá las zapatillas impermeables, ya que suelen ser más calurosas que las demás. Usa gorra y lentes con los cristales que verdaderamente filtren los rayos UV. Nunca te abrigues a propósito para perder peso, solo perderás líquido y minerales esenciales para la vida.

Comé liviano antes de entrenar: necesitarás mandar mucha sangre a la piel para enfriarla, y no debería estar en el estómago. Elige alimentos livianos y de rápida digestión como frutas y verduras.

Hidrátate antes, durante y luego de la actividad física: si durante todo el año te recomendamos hidratarte, imagínate lo importante que pasa a ser cuando la temperatura supera los 30ºc. Busca circuitos en los cuales puedas parar cada 20 minutos a tomar 200 cm3 de líquido, con agua es suficiente en la mayoría de los casos o puedes optar por comprar bebidas isotónicas o una limonada alcalina casera.

Los calambres pueden ser un alerta de deshidratación, la pérdida de líquidos disminuye el potasio y sodio haciendo que los músculos (como el corazón)  se contraigan de forma involuntaria pudiendo llevar al colapso.

Re-hidrátate: en casos de actividad intensa o de larga duración medio litro de bebida isotónica por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el índice de sudor varía enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesándote desnudo antes y después de un par de carreras. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.

Mójate el cuerpo: además de tomar líquido, mójate echandote agua por todo el cuerpo para bajar la temperatura, especialmente en la cara, cabeza, brazos, pecho y espalda. Es muy importante para bajar la temperatura a valores normales y evitar un golpe de calor.

En caso de deshidratación no sudaremos los suficiente para que nuestro cuerpo regule su temperatura provocando un sobrecalentamiento, puedes sentir náuseas, mareos o dolor de cabeza.

Préstale atención al color de tu orina: la orina es un buen indicador del nivel de hidratación de una persona. Si es mucha y transparente vas por el buen camino. Si es poca y anaranjada, estás deshidratado.

Hacele caso a tu cuerpo: ante cualquier malestar es mejor bajar el ritmo o parar el entrenamiento. Es mejor perder un día y no empeorar alguna situación que puede poner en peligro tu vida.

Fuente: adidas




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