Consejos para dormir mejor y conciliar el sueño

Un sueño de calidad puede ser la clave para convertirte en un corredor más fuerte, más sano y más feliz.

A veces te ves obligado a levantarte a una hora muy temprana para poder realizar un entrenamiento. Pero si eso te obliga a sacrificar una buena noche de descanso, es posible que tu cuerpo (y tu cerebro) no se estén recuperando adecuadamente, y que eso tenga repercusiones en tu entrenamiento de running.

«El descanso adecuado y saludable es fundamental, y constituye un componente importante del entrenamiento; los atletas que pretendan rendir al máximo deben tenerlo en cuenta», indica Cheri Mah, científica investigadora del sueño y el rendimiento atlético de la Universidad de California, San Francisco (UCSF) y la Universidad de Stanford, que también es miembro de la Red de Rendimiento Deportivo de Nike.

«Un descanso adecuado no solo tiene un impacto positivo sobre el rendimiento cognitivo, el humor y la salud en general; también podría tener un impacto positivo sobre el rendimiento físico».

Aunque los estudios demuestran que no dormir lo suficiente puede tener efectos negativos sobre el tiempo de reacción, el humor, la precisión, la fuerza, la función inmunitaria y la productividad de los deportistas, las investigaciones de Cheri Mah indican que también funciona a la inversa: un descanso óptimo parece resultar beneficioso a la hora de alcanzar el máximo rendimiento atlético.

De manera que la gran pregunta es: ¿Cómo pasamos de dormir mal a dormir bien, y de dormir bien a correr mejor? «Del mismo modo que preparas y planificas otros componentes de tu régimen de entrenamiento (nutrición, programas de entrenamiento, etc.), también deberías tener un plan estratégico para obtener un descanso óptimo», afirma Cheri Mah.

A continuación te presentamos algunos consejos breves que te ayudarán a empezar a mejorar el sueño.

«Un sueño adecuado no solo mejora el rendimiento físico; también repercute en el rendimiento cognitivo, el humor y la salud en general.»

Intenta dormir al menos 7 horas todas las noches

Esa es la nueva recomendación de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño para que los adultos eviten numerosos riesgos para la salud; no hay un límite máximo recomendado.

Escucha a tu cuerpo

«Si sueles experimentar somnolencia durante el día, si te levantas sin la sensación de haber descansado o si duermes mucho más cuando tu horario te lo permite (por ejemplo, los fines de semana), es posible que no estés durmiendo lo suficiente y que te convenga ajustar tu rutina», afirma Cheri Mah.

Mantente en movimiento

Se ha demostrado que la actividad física mejora la calidad del sueño, así que dejar de entrenar para dormir un poco más no es lo más indicado.

Empieza poco a poco

«Cuando no duermes bien, la falta de sueño se va acumulando con el tiempo y se crea una deuda de sueño crónica», afirma Mah. «Pero no hace falta saldar toda esa deuda de golpe. Da pequeños pasos para dormir un poco más todas las noches (irte a la cama 20 minutos antes durante una semana, 40 minutos antes la semana siguiente, etc.), y puedes ir saldando esa deuda poco a poco, volviendo lentamente a la normalidad.»

Sé constante

Deberías hacer un esfuerzo por acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Y si duermes la siesta durante el día, limítala a unos 20 o 30 minutos. Una siesta más larga podría reducir el sueño que tengas por la noche. Si ya tienes problemas para dormir, prueba a eliminar totalmente las siestas.

«Deberías hacer un esfuerzo por acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.»

Desconecta por la noche

Configura una alarma para una hora antes de acostarte. Deja el ordenador, apaga el televisor, pon a cargar el teléfono móvil y haz algo relajante que te prepare para irte a dormir: lee un libro, date un baño, medita, etc. «Yo recomiendo realizar de 5 a 30 minutos de estiramientos ligeros y centrados en la respiración antes de acostarse», añade. «Es el momento ideal para procesar los pensamientos del día y reducir la aceleración de la mente».

Convierte tu habitación en un santuario del sueño

Evita trabajar, ver la televisión o utilizar el portátil mientras estés en la cama. Para que el sueño nocturno sea lo más reparador posible, la habitación debería ser oscura, silenciosa, fresca y cómoda.

Replantéate esas bebidas nucturnas

«Tanto la cafeína como el alcohol pueden afectar negativamente a la calidad del sueño», explica Mah. Se tarda unas seis horas en expulsar del organismo aproximadamente la mitad de la cafeína consumida, así que la mejor opción es limitar la(s) taza(s) de café a la primera hora de la mañana o de la tarde.

Haz un seguimiento de tu progreso

Hoy en día hay muchos dispositivos que pueden hacer un seguimiento de tus patrones de sueño. Eso está muy bien, pero incluso si no utilizas nada más que un sencillo diario de sueño y anotas cuántas horas duermes, cómo te sientes al día siguiente y qué tal entrenas después de haber dormido más o menos tiempo, ya es un paso en la dirección correcta. «Estas herramientas te ayudan a comprender mejor el papel del sueño en tu entrenamiento y la relación entre lo que pasa por la noche y lo que pasa por el día», afirma. «Deberías establecer los objetivos que quieres alcanzar en tu rutina de sueño, comprobar regularmente cómo se está desarrollando tu plan y hacer los ajustes necesarios.»

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