Consejos para correr

Como correr

  • La cabeza debe estar alineada y mirando al frente.
  • Tratar de relajar los músculos de la cara para evitar la pérdida de energía.
  • Los hombros deben caer naturalmente al costado del cuerpo. Elevarlos demasiado puede generar una contractura en el trapecio.
  • El braceo debe ser natural, con los codos en un ángulo de 90° y una brazada que vaya levemente de afuera hacia adentro.
  • Las manos deben ir entreabiertas y sin tensarlas, con el pulgar hacia arriba.
  • La técnica correcta para los pies consiste en apoyar primero el talón, luego la planta, y por último la punta, tratando de no dejar caer el pie impactando contra el suelo de manera abrupta.

Al llegar el día de la carrera es aconsejable:

  • Cenar en forma liviana la noche anterior, consumiendo alimentos de fácil digestión como las pastas con salsas livianas.
  • Descansar al menos 8 hs seguidas acostándote temprano.
  • Desayunar al menos dos horas antes de la carrera sin innovar con alimentos nuevos. Un buen desayuno puede ser cereales, leche, frutas y/o un par de tostadas.
  • Hidratarse bien los días previos a la carrera y el día del evento. Durante la carrera, si es un día muy caluroso, podés tomar un vaso de agua cada 15 minutos.
  • No utilices ropa nueva ni calzado nuevo el día de la carrera.
  • Un último consejo, toma esta carrera como una oportunidad especial donde disfrutes cada momento. No te exijas y siempre tené en cuenta que el running te da la posibilidad de mejorar día a día para superarte a vos misma en cada oportunidad de carrera.

Carreras de larga distancia

Que el running es un hábito deportivo que crece año a año es indiscutible. Pero si de carreras de larga distancia se habla, sólo dos certámenes reúnen a corredores profesionales y amateurs que se animan a desafiar sus propias marcas en 21k y 42k.

Las carreras de larga distancia o de fondo son un tipo de prueba de atletismo que consiste en correr distancias que van desde los 5.000 metros hasta los 42 kilómetros que se disputan en la prueba de maratón.

¿Por qué correr carreras de larga distancia?

  • El entrenamiento para carreras de larga duración dará como resultado que nuestro corazón lata menos veces por minuto, lo que significa que trabaja menos o se esfuerce menos a igual intensidad.
  • Para superar los propios límites.

Los 21K representan una distancia “intermedia” que permite a los corredores centrados en los 5 y 10 kilómetros medir su resistencia; y a los corredores de 42 Km. a controlar y utilizar su velocidad.

A medida que se acercan los trabajos de mayor intensidad para prepararse para una carrera de larga distancia, debemos recordar que:

  • Es importante tratar de respetar la vida útil del calzado (800-1200 Km. o 6 meses) para aprovechar las bondades de sus cualidades.
  • Realizar trabajos en el gimnasio para favorecer la resistencia muscular, fortalecer los tendones y ligamentos, y evitar lesiones.
  • El trabajo de pasadas largas permite mejorar la potencia aeróbica.
  • Los ejercicios de técnica de carrera permiten tener una carrera más eficiente ahorrando energía.
  • La elongación al comienzo, durante y al final del entrenamiento permite optimizar el proceso de recuperación  muscular y previene lesiones.
  • Hay que diagramar bien en la planificación los volúmenes e intensidades de los entrenamientos, ya que debe ser progresivo.
  • Exigirse los días de pasadas y en los días de recuperación respetar los ritmos suaves. Así los entrenamientos serán de calidad y no se cansa innecesariamente. Correr demasiado fuerte los días que son suaves resulta contraproducente.
  • Es bueno pesarse antes de entrenar y que la variación del peso sea la mínima posible al finalizar la sesión. Si es mayor al 2 % de tu peso corporal, es que está deshidratado.
  • El trabajo con sobrecarga en el gimnasio permitirá tener una estructura de sostén más fuerte incidiendo no solo en los músculos si no también en los tendones y ligamentos.
  • Es tan importante entrenar como descansar. El descanso permitirá reponer los nutrientes para rendir al máximo en tu próxima sesión de entrenamiento.
  • Es muy beneficioso realizar sesiones de masajes, por lo menos dos veces por mes.
  • Las medidas regenerativas como el hidromasaje y los baños de inmersión son fundamentales.
  • Si tenemos molestias pos entrenamiento, aplicar hielo durante 20-30 minutos varias veces al día.

Sobre Resistencia

Se puede medir la eficiencia del nivel de entrenamiento en trabajos de resistencia orgánica intensos por medio de los tiempos de recuperación de la frecuencia cardíaca:

  • Muy Buena: Los que recuperan 50 o más pulsaciones en un minuto o menos.
  • Buena: Los que recuperan 40 pulsaciones en un minuto o menos.
  • Regular: Los que recuperan menos de 30 pulsaciones en un minuto o menos.

Sobre el calzado

Es imprescindible elegir los atributos del calzado en función del uso que se le dará. Los días de entrenamiento en series o pasadas, se recomienda utilizar el calzado de competencia. Los días de fondo largo utilizar un calzado que proteja las articulaciones, aunque sea más pesado que el de competencia.

Los tipos de calzado según el tipo de corredor:

  • Corredores frecuentes: precisan un calzado altamente tecnológico, con buena amortiguación y estabilidad.
  • Corredores urbanos: diseño urbano, amortiguación, estabilidad y durabilidad.
  • Corredores de alta competencia: necesitan un modelo anatómico y liviano para carreras y maratones, que ofrezcan óptima ventilación.
  • Corredores que corren como entrenamiento específico para sus deportes: precisan mayor amortiguación en el ante pie y buena ventilación.
  • Corredores ocasionales: resistencia y durabilidad, calzado cómodo que brinde estabilidad.

¿Cuántos kilómetros entrenar en vísperas de una media maratón?

Volúmenes Aproximados Semanales:
Volumen aproximado semanal: 50 – 70 Km.
Volumen aproximado de carrera continua o fondo largo: 38 – 50 Km.
Volumen aproximado de series o pasadas 11 – 17 Km.

Semana Tipo de Entrenamiento de 5 Sesiones:

  • Día 1: 5 a 7 x 1.000 metros durante una carrera continua
  • Día 2: 2 – 3 x 6 kilómetros a buen ritmo
  • Día 3: 14 - 16 kilómetros carrera continua o fondo largo
  • Día 4: 3 a 5 – 2.000 metros
  • Día 5: 12 – 15 kilómetros carrera continua o fondo largo

Entrenamiento de la semana previa

El microciclo anterior a la competencia -generalmente dura una semana- debe ser de descarga, es decir, reducir considerablemente el volumen de entrenamiento para buscar la supercompensación, (entrenar menos para rendir más). Entrenar duro antes de la competencia puede desgastar al corredor lo que no permitirá rendir al máximo.
En el día anterior es aconsejable correr una carrera corta, no más de 10% del volumen semanal de entrenamiento. En el día posterior a la carrera de larga distancia, realizar un entrenamiento corto a paso lento.

Alimentación previa a la carrera

El rendimiento no va a depender sólo de cuánto y cómo se entrene, sino también de los hábitos de vida del corredor: alimentación, hidratación, descanso, si fuma o bebe alcohol, etc. En relación a la alimentación, los días previos se debe aumentar la ingesta de hidratos de carbono (pastas, cereales, pan, papa, etc) y reducir los alimentos ricos en grasas (chocolates, golosinas, fritos, carnes grasas, etc). A esto se lo llama carga glucogénica. En cuanto a la hidratación conviene beber abundante agua ya que si uno esta deshidratado favorece la fatiga. Es importante no esperar a tener sed para tomar agua ya que es una señal tardía.

El día de la competencia

Es importante levantarse temprano para no tener que hacer todo a las apuradas. Se recomienda empezar a tomar agua fresca desde que se levanta en pequeños sorbos para favorecer la absorción en el tracto digestivo. También se puede beber jugo de frutas o isotónicos, siempre acompañado con la misma cantidad de agua. El desayuno debe ser rico en hidratos, como por ejemplo jugo de naranja, tostadas con mermelada, cereales, etc. Se aconseja no ingerir alimentos o bebidas antes o durante la carrera que no se haya probado en los entrenamientos ya que no se sabe cómo va a reaccionar el organismo, pudiendo disminuir el rendimiento.

Entrada en calor

La “entrada en calor” es extremadamente importante ya que prepara al organismo para la competencia a nivel fisiológico y a nivel psicológico; ayuda a concentrarse y mentalizarse para rendir al máximo de las posibilidades. Consiste en un trote progresivo de por lo menos unos 15 minutos (dependiendo del nivel, la temperatura ambiente, etc). También pueden realizase algunas variantes de skippings y aceleraciones (4 a 6 de 50 metros aproximadamente).Es importante alongar los principales grupos musculares.

Durante la carrera

Durante la carrera es importante hacer las cosas como el corredor las planificó junto con el entrenador. El ritmo debe ser progresivo, siempre partiendo de los tiempos a los cuales se entrenó. Disfrutar y centrarse en cada momento! Es importante evitar pensar en todo lo que falta al principio ya que hacerlo se puede tornar insoportable. Tampoco recordar lo mucho que se corrió cuando falta poco para el final, ya que puede ser una excusa para que venza la fatiga.

Consejos de prevención en una carrera

  1. Tener una buena postura en la carrera.
  2. Utilizar indumentaria adecuada (especialmente en lo que  respecta a zapatillas y medias). Las ampollas y el dolor de pié pueden causar defectos de postura que traen dolor en columna si no se corrigen a tiempo.
  3. En entrenamientos, no correr siempre hacia el mismo lado de la pista, pues la leve inclinación repetitiva en el tiempo puede alterar la biomecánica y repercutir en columna. El dolor de columna puede comenzar en los pies o rodillas y continuar hacia arriba.
  4. Planificar la actividad física con un profesor de educación física.
  5. Realizar una buena entrada en calor.
  6. Nunca olvidar una buena elongación.
  7. Realizar abdominales dentro de la rutina de entrenamiento al menos 3 veces semanales. Siempre con las caderas flexionadas.
  8. Si existe sobrepeso, concurrir a un médico nutricionista y a un deportólogo para adecuar la alimentación.
  9. No automedicarse, pues se puede perder mucho tiempo enmascarando los síntomas.
  10. Ante el menor síntoma de dolor, concurrir al traumatólogo deportólogo. Existen lugares especializados para rehabilitación postural, que pueden hacerse en forma preventiva, como también una vez que hay lesión.

Después de la carrera

Es muy importante hacer un trote regenerativo durante 10-15 minutos para reutilizar el ácido láctico como energía (generado durante la carrera) y elongar por lo menos durante otros 15 minutos. De esta manera se favorece la recuperación y se evitan dolores al día siguiente. Es muy importante comer hidratos de carbono durante la primera media hora posterior a la carrera debido a que los depósitos de glucógeno que hay en el cuerpo (sobre todo los musculares de las piernas) han sido depletados (vaciados) y se encuentran más sensibles que de costumbre. En el primer entrenamiento posterior a la carrera conviene hacer un trote continuo suave o levemente progresivo de alrededor de 30 minutos para continuar regenerando los músculos de las piernas y luego trabajar la flexibilidad otros 15-20 minutos.

Recuperación muscular

TIP 1: Si después de correr hay molestias en los ligamentos y/o tendones, es importante colocarse hielo en las próximas 48 horas. El hielo actuará como analgésico y antinflamatorio.
TIP 2: Un buen masaje una vez a la semana servirá para tener una mejor recuperación muscular y retomar con más energía tu entrenamiento.
TIP 3: Los baños de contraste (combinación de agua fría y caliente), alternando inmersión de miembros inferiores en agua fría durante 60 segundos y agua caliente durante 45 segundos por lo menos 3 veces, actúa como un buen recuperador muscular luego de un entrenamiento duro. Te aseguro que estarás como nuevo para volver a entrenar.