Diez carreras para entrenar y empezar a correr, carreras de recuperación, fartleks, intervalos y carreras Tempo
En 1966, el co-fundador de Nike Bill Bowerman co-escribió el libro "Jogging", un manual práctico que introdujo el running como una rutina de acondicionamiento físico accesible a todo el mundo. Armado con las ideas del libro y un par de zapatillas Nike, hombres y mujeres inspirados salieron a las calles en masa. En sus pasos, el primer auge de correr documentado nació.
Casi 50 años después, la sabiduría de "Jogging" es cierta, pero su formato ha evolucionado, al igual que su potencial de lectores se ha ampliado, por lo que Nike ha creado "Ready, Set, Go", la última guía para empezar a correr está disponible en pdf para descarga. Inspirado por el manifiesto de atletismo de Bill Bowerman, el delgado volumen, moderno y divertido de leer expone los fundamentos básicos - desde cómo vestirse, comer y planear salidas a correr para registrarlas y recuperarlas.
"Todos estamos destinados a ser corredores", declara Chris Bennett, Entrenador Director Global de Nike+ Run Club. "No siempre va a ser fácil. Habrá días en que no deseará ponerse sus zapatillas. Pero habrá otros días en que usted y el correr parecen volar ."
"Ready, Set, Go" se basa en el programa de diez carreras progresivas del entrenador Bennett, que comenzó y todavía funciona como un Nike+ Run Club Live Session. Durante el período asignado, el método probado y verdadero, mantiene un progreso del corredor desde la primera carrera a la carrera más rápida. Pero el camino no termina cuando se hacen las diez carreras. Como proclama el corredor Estadounidense de larga distancia y atleta Nike Galen Rupp, "No hay nada mejor que ir a correr y sentir que es sin esfuerzo. Ya sea el tiempo que tengo para relajarme y despejar mi cabeza o la alegría de correr una nueva mejor marca personal, me encanta correr ."
La guía "En sus marcas, listos, fuera" proporciona todo lo necesario para convertirse en miembro perdurable de Nike+ Run Club, mientras que la app Nike+ Running te permite realizar un seguimiento de tu progreso y documentar las mejoras. Además, las listas de reproducción Nike+ Run Club Spotify motivan tus entrenamientos y las redes sociales te permiten conectarte con otros corredores de Nike+ Run Club.
El objetivo de Ready, Set, Go es ayudarte a convertirte en un mejor corredor acercándote a nuestro mundo del running.
Sabes que ya eres un corredor, ¿verdad? Eso no es cuestionable. La única pregunta es si ya estás corriendo o no. En cualquier caso, después de leer esto, correrás.
Hemos reunido todo lo que creemos que necesitas para empezar a correr.
A medida que avances por Ready, Set, Go, aprenderás los conceptos básicos, ganarás confianza, recibirás motivación a través de 10 entrenamientos distintos y, finalmente, descubrirás por qué el running es tan especial para millones de atletas de todo el mundo. Cuando hayas llegado al final de este viaje, estarás preparado para emprender tu propia aventura de running. Pero no te preocupes, nunca correrás solo. Nike+ Run Club está aquí para darte todo el apoyo que necesitas para seguir adelante.
No siempre será fácil. Habrá días en que no quieras ponerte las zapatillas. Pero habrá otros en los que la carrera pasará volando, como tú. Aprende a aceptar los dos tipos de días, porque tanto unos como otros te convertirán en un atleta más fuerte.
Te hablaremos de varias formas diferentes de correr. Harás carreras de recuperación, fartleks, intervalos y carreras Tempo. (e incluso aprenderás lo que significan).
Parece duro, ¿verdad? Pues no lo es. Solo se trata de correr. Y, lo creas o no, tú llevas un corredor dentro.
Así que diviértete. Y recuerda: estaremos aquí para entrenarte, guiarte e inspirarte en cada paso del camino.
Creemos en ti. Ánimo,
Chris Bennett, Nike+ Global Head Coach
Carrera 1: sal a darlo todo
La primera regla del running es correr.
Parece bastante fácil, ¿verdad? Pues lo más complicado es empezar, así que saltemos ese obstáculo y empecemos ya con la primera carrera. Demuéstrate que eres capaz: ponte las zapatillas y sal ahí fuera.
Qué puedes esperar
Empezaremos con una carrera de ida y vuelta sencilla. Se trata solo de salir a la calle y empezar a calentar el cuerpo y la mente ante la idea de correr.
Entrenamiento
Antes de empezar, pon tu Nike+ Running App en carrera Básica. Corre durante 5 minutos, da la vuelta y regresa corriendo. En serio, eso es todo.
Consejo
No te preocupes por la velocidad o la distancia que has corrido hoy. Lo importante es que te sientas cómodo. Si no lo estás, ralentiza el ritmo todo lo que necesites. La victoria consiste en salir y mover las piernas. Si lo has hecho, has ganado. Eres increíble. Y para celebrar esta pequeña victoria, que es un gran paso, vamos a hablar sobre las virtudes del running.
Carrera 2: encuentra tu ritmo
Imagina que la calle es tu pista de baile personal.
Empieza a moverte, encuentra tu armonía y prueba diferentes ritmos siguiendo el ritmo de una playlist personalizada. Adelante, mézclala a tu manera.
Qué puedes esperar
Cambiar de ritmo durante una carrera, también conocido como entrenamiento fartlek (en sueco, "juego de velocidad", y una de las palabras más curiosas del vocabulario del running), enseña a tu cuerpo a cambiar de marcha, a avanzar rápido, lentamente, con dificultad y fácilmente. Todos estos esfuerzos y aumentos de la velocidad serán muy útiles a medida que te desarrollas como corredor. Y la música es una herramienta estupenda para conseguirlo.
Preparación
Haz una playlist con 4 de tus canciones favoritas. Primera: lenta, segunda: rápida, tercera: lenta, cuarta: rápida y divertida. Si necesitas ideas de canciones o más motivación, encontrarás todas las playlists de Spotify de NRC aquí.
Entrenamiento
Dale al play y ponte a correr. Corre a un ritmo suave cuando la canción sea lenta y aumenta el ritmo cuando la canción sea rápida. Deja que el ritmo de la música marque tus pasos. Cantar con la música es opcional.
Carrera 3: controla tu velocidad
No se trata de correr rápido, sino mejor.
Este entrenamiento se centra en encontrar un ritmo con el que te sientas cómodo a lo largo de toda la carrera. No se trata de correr rápido, sino de correr mejor.
Qué puedes esperar
Entre un entrenamiento intenso y otro (carreras de velocidad o carreras largas), es importante que dediques un día a recuperarte. Aunque esto no significa, necesariamente, descansar. También puedes salir a hacer una carrera corta y fácil, y dejar que tu cuerpo se recupere activamente. Este entrenamiento se ha diseñado para ayudarte a gestionar y controlar el cuerpo durante una carrera de recuperación.
Entrenamiento
Corre durante 8 minutos, da la vuelta y regresa al punto de partida por la misma ruta. La segunda mitad debe ser ligeramente más rápida, pero no más que un minuto más rápido que al empezar. El objetivo es que estés relajado y mantengas un ritmo cómodo a lo largo de toda la carrera.
Consejo
Tu última carrera fue rápida. Y no hay nada que te ayude a recuperarte mejor de una carrera rápida que una carrera de recuperación. Haz que tu objetivo principal sea estar relajado todo el tiempo para ayudar a que tus piernas se recuperen para el próximo gran esfuerzo.
Carrera 4: crea tu propia ruta
Ya has probado distintos ritmos y distancias, por lo que ha llegado el momento de ir más alla, signifique lo que signifique para ti.
Puede ser un kilómetro o cinco, el reto es el mismo. Pronto descubrirás (si es que no lo has hecho ya) que el running consiste en aprender a ponerte a prueba: para correr con más intensidad, más lejos, más rápido. Lo importante es que te diviertas mientras lo haces.
Qué puedes esperar
Con este entrenamiento entrarás en contacto con las carreras largas sin que la distancia te intimide. Mantén una actitud positiva, sé creativo y, después, ve a por todas.
Entrenamiento
Correr es un arte. Y hoy el artista eres tú. Tu principal objetivo es correr durante más tiempo (o distancia) que nunca. Olvídate de los kilómetros utilizando la Nike+ Running App para diseñar una ruta creativa y convierte tu primera carrera larga en una obra de arte que compartir con tus amigos.
Consejo
Diseña una ruta sencilla. Piensa de qué maneras puedes aprovechar las manzanas de edificios, los caminos o espacios abiertos que encontrarás durante la carrera. Y no olvides tener en cuenta la distancia de esa obra de arte que tendrás que recorrer a pie: el objetivo es finalizar la ruta diseñada sin dejarte la piel y llegar hasta la meta. Lo importante es que te sientas cómodo, igual que en la carrera anterior. Más distancia no significa más rápido ni más duro, significa simplemente "más distancia".
Carrera 5: sube de nivel
Has llegado al ecuador de tu reto de 10 carreras no está nada mal.
La buena noticia es que, a partir de ahora, casi todo te costará menos. Y hablando de cuestas… prepárate para enfrentarte a ellas. ¿Por qué? No te diremos que es porque sean divertidas. Es porque son importantes. Esfuérzate por subir hasta lo más alto y después celebra lo lejos que has llegado.
Qué puedes esperar
Incorporar cuestas o cualquier tipo de inclinación a tu entrenamiento te convertirá en un corredor más fuerte. Es un hecho. No solo supone un reto para tu sistema cardiovascular, sino que también fortalece tus glúteos y mejora la eficiencia de tu carrera.
Entrenamiento
Sube una cuesta/escalera/pendiente moderada corriendo tan rápido como puedas y, a continuación, baja trotando para recuperarte. Repítelo 4 veces. Busca un tramo que puedas recorrer, como mínimo, en 30 segundos. Celebrar la victoria o chocar la mano con tu compañero de carrera después de cada subida no es obligatorio, pero anima mucho.
Consejo
Mientras subes la cuesta, no te inclines demasiado hacia delante. Basta con que inclines ligeramente la barbilla hacia el pecho. Da pisadas más cortas para no poner demasiada tensión sobre los cuádriceps, manteniendo un ritmo rápido, y usa los brazos para darte impulso. Al correr cuesta abajo, concéntrate en controlar la respiración y en bajar el ritmo cardíaco.
Carrera 6: misión de recuperación
El objetivo principal es darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse.
Nada como una buena cuesta para empezar a apreciar de verdad las carreras en llano, ¿verdad? Estás de suerte: hoy toca otra carrera de recuperación. Jugarás un poco con tu ritmo, pero el objetivo principal es darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse.
Qué puedes esperar
La mayoría de las carreras que hagas serán de recuperación. De este modo, cada una de estas sencillas carreras al aire libre te ayudarán a recuperarte de la última carrera intensa mientras trabajas la resistencia para la siguiente. Esta carrera, además, te familiarizará con el hecho de correr en kilómetros.
Entrenamiento
Ajusta tu Nike+ Running App a KM y haz una carrera de fondo de 3 km. Comienza a un ritmo suave durante el primer kilómetro y, después, intenta correr cada kilómetro siguiente más rápido que el anterior.
Consejo
Haz que tus carreras de recuperación te supongan un esfuerzo mayor acabando más rápido de lo que empiezas. Para ver tus parciales (lo rápido que has corrido cada kilómetro), gira tu teléfono con la Nike+ Running App hacia los lados.
Carrera 7: corre libremente
Bienvenido/a al lado salvaje del running.
A veces debes liberar la bestia que llevas dentro para correr con tanta garra, velocidad y libertad como puedas. Es decir, en modo salvaje total. La carrera de hoy se centrará en incorporar un juego de velocidad más complicado a tu rutina. No te preocupes, te va a encantar.
Qué puedes esperar
Como ya has aprendido, en los entrenamientos fartlek vas alternando entre varias velocidades durante la misma carrera. Igual que en la Carrera 2, este entrenamiento te reta a ir cambiando de marcha a lo largo de la carrera para enseñarle a tu cuerpo a sentirse cómodo con ritmos más rápidos (y lentos).
Entrenamiento
Corre de manera intensa y rápida durante 1 minuto. Después, recupérate (corre a un ritmo suave o para y concéntrate en tu respiración, no importa lo que tardes en volver a estar listo para continuar) durante 1 minuto. Repítelo 5 veces.
Sugerencia
No luches contra tu velocidad. Está bien dejarse llevar. Por supuesto, es probable que lo notes un poco cuando hayas terminado, pero correr rápido es totalmente natural y lo único que puede hacerte es más fuerte. Solo relájate, escucha a tu cuerpo y deja que corra libremente.
Carrera 8: devora los kilómetros
De nuevo a llegado el momento de ir más allá.
Efectivamente, te toca correr unos cuantos kilómetros esta semana. Esta es tu carrera estrella y llegarás más lejos de lo que jamás lo hayas hecho. Supera tus objetivos.
Qué puedes esperar
Esta es tu carrera larga. El objetivo es recorrer distancia y tu ritmo debe ser lo suficientemente cómodo para aguantar más kilómetros de los que has corrido hasta ahora. Con cada paso más que des, estarás mejorando tu resistencia.
Entrenamiento
Busca tu carrera más larga en la Nike+ Running App y prepárate para superarla. Siéntete bien, hagas cinco minutos o cinco kilómetros más. Ahora la velocidad no importa; de lo que se trata es de superar tu mejor marca. Concéntrate en recorrer la distancia y en recuperarte cuando lo necesites.
Consejo
¿Necesitas un poco de motivación para hacerlo? Imagina que la carrera más larga que has registrado en la aplicación pertenece a tu archienemigo y tienes que superarle. Sabemos que es un poco raro, pero todo corredor tiene un lado competitivo y estimular esa parte de ti puede ayudarte a llegar más lejos. No abandones hasta que superes el logro más lejano de tu rival y terminarás la carrera siendo una mejor versión de ti mismo.
Carrera 9: conquista la pista
¿Sabes cómo podemos decir que te haces más fuerte?
Estás preparado para pasar a pista. Exacto, ese óvalo de 400 metros para los corredores de verdad. También te pertenece. Lo único que tienes que hacer es llevarte contigo tus zapatillas y la confianza. Encontrarás tu velocidad en la pista.
Qué puedes esperar
Los entrenamientos en pista van en serio. No va a ser la carrera más fácil de las 10, pero tú puedes con ello. Se trata solo de aumentar el ritmo durante un instante, recuperarte después y, a continuación, salir con más velocidad de la que tenías al principio.
Entrenamiento
Calienta dando 2 vueltas suaves a la pista. Después estira. Corre 200 m a un ritmo intenso y rápido, y continúa caminando o trotando 200 m más para recuperarte. Repítelo 6 veces. Acaba de recuperarte con 2 vueltas más tranquilas y suaves.
Consejo
Si no tienes acceso a ninguna pista, busca un tramo llano donde puedas hacer lo siguiente: calentar con una carrera suave de 5 minutos. Estira. Continuar con 1 minuto a ritmo intenso y rápido, y recuperarte durante 1 minuto. Repítelo 6 veces. Acaba de recuperarte con una carrera suave de 5 minutos.
Carrera 10: corre a tu manera
Ahora sí: estás a punto de conseguirlo.
Ya te dijimos que hacer 10 carreras no sería tan duro. Todo lo que necesitas es un poco de motivación, apoyo y, por supuesto, trabajar duro. Repite con nosotros: "Soy corredor/a". Lo único que queda por hacer ahora es celebrar tu gran paso con unos kilómetros de estilo libre. Así que ponte las zapatillas y corre a tu aire.
Qué puedes esperar
Hoy es tu día. Corre donde, cuando y con quien tú quieras. Recuerda que hagas lo que hagas, estarás más fuerte, sano y en forma cuando termines.
Entrenamiento
Hoy toca carrera libre. Elige tu aventura: haz una nueva ruta que tengas ganas de probar, corre con un amigo que sea (o que antes era) más rápido que tú o, sencillamente, ponte los auriculares y disfruta de tu playlist favorita mientras corres. Tú eliges, aquí el corredor eres tú.
Consejo
Los corredores tienen que correr. Este solo ha sido el principio de tu aventura. Y no hay meta… solo más líneas de salida. Los objetivos te mantendrán en marcha y tus amigos te mantendrán motivado.
No hay línea de meta. Siempre has sido un corredor. Ahora acabas de demostrarlo.
Enhorabuena. Lo has conseguido. Has terminado la experiencia Ready, Set, Go. Aunque no nos creyeras, ya eras corredor desde el principio. Ahora te lo has demostrado a ti mismo.
A lo largo de este viaje, te has definido como corredor:
Has aprendido lo que son parciales de distancia. Has aprendido lo que son los días de recuperación. Has aprendido lo que es el cross-training. Has corrido lejos. Has corrido de manera inteligente. Has corrido rápido.
Has demostrado que estabas preparado para algo nuevo. Has demostrado que podías hacer los mismos entrenamientos que los profesionales. Has demostrado que lo llevabas dentro desde siempre. El mundo del running es tuyo.
¿Y ahora qué? Ahora a seguir corriendo. Este es el primer capítulo de una larga historia de running. Hay una frase que usamos bastante y que creemos que sirve para todas las aventuras de running "No hay línea de meta". El running es una aventura. Y puede llevarte a lugares que ni siquiera podías imaginar.
¿Quieres ser más rápido o llegar más lejos? ¿Quieres correr una carrera? ¿O tal vez unirte a un club de running? Te entendemos. Encuentra todo lo que necesitas para ir a por tu siguiente objetivo. También tenemos una guía Nike de 10 carreras para introducir a los niños en el running.