Guía para aprender a correr: Parte 6/19 – Alimentación e hidratación

Alimentación e hidratación

Coma regularmente y con discreción, carne, productos lácteos, cereales, vegetales, frutas, que aportarán a su organismo las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales que usted necesita para mantenerse en buen estado.

Después de las comidas, gran parte del volumen sanguíneo se destina a los procesos de digestión. Es muy importante respetar un tiempo de ayuno (2 a 3 horas) antes de la actividad física, ya que de lo contrario «robaríamos» parte de la sangre destinada a los músculos. Por otro lado, los alimentos aumentan los movimientos del estómago y del intestino, provocando molestos trastornos durante el ejercicio (náuseas y vómitos).

La cantidad de sangre que llega al riñón dependerá de forma inversa a la intensidad del ejercicio. Cuanto más duro sea éste, menos sangre irá al riñón en beneficio de los músculos, y habrá como consecuencia una menor producción de orina (será más concentrada). De esta forma, el riñón intenta disminuir la pérdida de agua, que es muy importante a través del sudor. A pesar de ésto, el organismo tiene tendencia a deshidratarse, lo cual repercute en el rendimiento físico, e incluso puede dañar algunas estructuras del riñón. Por todo ello, en las pruebas largas, es muy conveniente beber periódicamente, e incluso sin tener sed.

No se cubra en nylon o plásticos para transpirar, no perderá grasa y solo perderá líquido, se deshidratará y desfallecerá. Es importante considerar que en la medida que se realiza un ejercicio físico se pierde líquido, y mientras más ejercicio se realiza más líquido se pierde. La consecuencia de esto, es que si no se repone el líquido perdido, la persona se deshidrata y disminuye su rendimiento.
La pérdida de líquido presenta ciertos efectos según el porcentaje de peso perdido.

Porcentaje de perdida de líquido (Peso) efecto:

  • 1% Umbral de sensación de sed.
  • 2% Mucha sed, pérdida de apetito.
  • 3% Boca seca, aumento hemoconcentración, disminución excreción renal.
  • 4% Reducción 20-30% del rendimiento físico.
  • 5% Dificultad de concentración, dolor de cabeza, impaciencia, sueño.
  • 6% Alteración grave de la termorregulación, incremento ritmo respiratorio durante el ejercicio, hormigueo y adormecimiento de extremidades.
  • 7% Posible colapso si se combina con calor.

Antes del entrenamiento se recomienda beber 500 ml. de agua o bebida isotónica 2 horas antes y 125 a 250 ml. justo antes de empezar el ejercicio.
Durante el ejercicio 125 a 250 ml. de agua o bebida isotónica cada 10 a 20 minutos.
Al terminar el ejercicio reponer el 150% del líquido perdido, beber 500 ml. inmediatamente después de terminado el ejercicio.
El resto a gusto del deportista.

Finalmente, recuerde hidratarse antes de sentir sed. Si siente la boca seca, probablemente ya haya perdido un 3 % de su peso corporal y su rendimiento haya disminuido notoriamente.

Continuar leyendo: Guía para empezar a correr parte 7/19 – Correr para adelgazar




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