Guía para aprender a correr: Parte 10/19 – El ritmo cardíaco al correr

El ritmo cardíaco al correr

El ritmo cardíaco máximo de una persona es el número de latidos de su corazón por minuto cuando su cuerpo está sometido al máximo esfuerzo.
Su frecuencia cardíaca máxima FCmáx es aproximadamente 220 – (su edad), si tienes 20 años esta será 200 FCmáx. Esta fórmula se desarrolló dé acuerdo con un hecho comprobado. Por cada año vivido, su corazón late una vez menos por minuto, con un margen de tolerancia de +/- 5 latidos.

El ritmo cardíaco ideal es la clave del acondicionamiento físico. Durante la ejecución de un ejercicio el ritmo cardíaco debería ser el 75% de este máximo. Para obtener los beneficios cardiovasculares del ejercicio debe mantener el ritmo cardíaco entre el 70 y el 85% de su máximo durante 15 o 20 minutos. Si el ritmo cardíaco está por debajo del 70% del máximo, no va a mejorar el estado de su sistema cardiovascular, si se excede el 85% de su máximo está sobrepasando su límite de resistencia.

La forma más sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el pulso de la arteria radial en la muñeca, cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar, donde se encuentra una especie de canal entre el hueso y el tendón del pulgar. Para palpar se usan los pulpejos de los dedos índice y medio de la mano donde se tiene el reloj y se cuenta el número de pulsaciones, usando un cronometro o el segundero de su reloj, por espacio de 15 segundos, luego se multiplica por 4 el número obtenido para saber el número de pulsaciones por minuto.
Para medir el pulso en el cuello se deben colocar los dedos índice y medio justo al lado de la manzana o nuez de Adán, en el área blanda hueca. Este pulso se percibe en la arteria carótida común.

La forma más precisa y exacta de determinar su frecuencia cardíaca máxima personal es que un cardiólogo o un fisiólogo deportivo le realice clínicamente una prueba de esfuerzo máximo en una cinta rodante o una bicicleta estática.

Si tiene más de 40 años, tiene sobrepeso, lleva una vida sedentaria desde hace varios años o ha habido casos de enfermedades cardiovasculares en su familia, es recomendable la realización de las pruebas clínicas.

Fórmula de FCmáx:

FCmáx = 220 – edad

Otras Fórmulas:

Hombres = [208,7 – (0,73 * edad)]
Mujeres = [208,1 – (0,77 * edad)]
Hombres = [210 – (0,5 * edad en años) – (0,01 * peso en kg + 4)]
Mujeres = [210 – (0,5 * edad en años) – (0,01 * peso en kg)]

Consulte: FCmáx en tablas y calculadoras para realizar el cálculo.

Continuar leyendo: Guía para empezar a correr parte 11/19 – Correr para adelgazar




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