Consejos para correr una maratón – Parte 5 – Antes y después de la carrera

Consejos de prevención en una carrera

  1. Tener una buena postura en la carrera.
  2. Utilizar indumentaria adecuada (especialmente en lo que  respecta a zapatillas y medias). Las ampollas y el dolor de pié pueden causar defectos de postura que traen dolor en columna si no se corrigen a tiempo.
  3. En entrenamientos, no correr siempre hacia el mismo lado de la pista, pues la leve inclinación repetitiva en el tiempo puede alterar la biomecánica y repercutir en columna. El dolor de columna puede comenzar en los pies o rodillas y continuar hacia arriba.
  4. Planificar la actividad física con un profesor de educación física.
  5. Realizar una buena entrada en calor.
  6. Nunca olvidar una buena elongación.
  7. Realizar abdominales dentro de la rutina de entrenamiento al menos 3 veces semanales. Siempre con las caderas flexionadas.
  8. Si existe sobrepeso, concurrir a un médico nutricionista y a un deportólogo para adecuar la alimentación.
  9. No automedicarse, pues se puede perder mucho tiempo enmascarando los síntomas.
  10. Ante el menor síntoma de dolor, concurrir al traumatólogo deportólogo. Existen lugares especializados para rehabilitación postural, que pueden hacerse en forma preventiva, como también una vez que hay lesión.

Después de la carrera

Es muy importante hacer un trote regenerativo durante 10-15 minutos para reutilizar el ácido láctico como energía (generado durante la carrera) y elongar por lo menos durante otros 15 minutos. De esta manera se favorece la recuperación y se evitan dolores al día siguiente. Es muy importante comer hidratos de carbono durante la primera media hora posterior a la carrera debido a que los depósitos de glucógeno que hay en el cuerpo (sobre todo los musculares de las piernas) han sido disminuidos y se encuentran más sensibles que de costumbre. En el primer entrenamiento posterior a la carrera conviene hacer un trote continuo suave o levemente progresivo de alrededor de 30 minutos para continuar regenerando los músculos de las piernas y luego trabajar la flexibilidad otros 15-20 minutos.

Recuperación muscular

TIP 1: Si después de correr hay molestias en los ligamentos y/o tendones, es importante colocarse hielo en las próximas 48 horas. El hielo actuará como analgésico y antinflamatorio.
TIP 2: Un buen masaje una vez a la semana servirá para tener una mejor recuperación muscular y retomar con más energía tu entrenamiento.
TIP 3: Los baños de contraste (combinación de agua fría y caliente), alternando inmersión de miembros inferiores en agua fría durante 60 segundos y agua caliente durante 45 segundos por lo menos 3 veces, actúa como un buen recuperador muscular luego de un entrenamiento duro. Te aseguro que estarás como nuevo para volver a entrenar.




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