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Consejos para correr una maratón – Parte 4 – Entrenamiento y alimentación

Entrenamiento de la semana previa

El microciclo anterior a la competencia -generalmente dura una semana- debe ser de descarga, es decir, reducir considerablemente el volumen de entrenamiento para buscar la supercompensación, (entrenar menos para rendir más). Entrenar duro antes de la competencia puede desgastar al corredor lo que no permitirá rendir al máximo.
En el día anterior es aconsejable correr una carrera corta, no más de 10% del volumen semanal de entrenamiento. En el día posterior a la carrera de larga distancia, realizar un entrenamiento corto a paso lento.

Alimentación previa a la carrera

El rendimiento no va a depender sólo de cuánto y cómo se entrene, sino también de los hábitos de vida del corredor: alimentación, hidratación, descanso, si fuma o bebe alcohol, etc. En relación a la alimentación, los días previos se debe aumentar la ingesta de hidratos de carbono (pastas, cereales, pan, papa, etc) y reducir los alimentos ricos en grasas (chocolates, golosinas, fritos, carnes grasas, etc). A esto se lo llama carga glucogénica. En cuanto a la hidratación conviene beber abundante agua ya que si uno esta deshidratado favorece la fatiga. Es importante no esperar a tener sed para tomar agua ya que es una señal tardía.

El día de la competencia

Es importante levantarse temprano para no tener que hacer todo a las apuradas. Se recomienda empezar a tomar agua fresca desde que se levanta en pequeños sorbos para favorecer la absorción en el tracto digestivo. También se puede beber jugo de frutas o isotónicos, siempre acompañado con la misma cantidad de agua. El desayuno debe ser rico en hidratos, como por ejemplo jugo de naranja, tostadas con mermelada, cereales, etc. Se aconseja no ingerir alimentos o bebidas antes o durante la carrera que no se haya probado en los entrenamientos ya que no se sabe cómo va a reaccionar el organismo, pudiendo disminuir el rendimiento.

Entrada en calor

La “entrada en calor” es extremadamente importante ya que prepara al organismo para la competencia a nivel fisiológico y a nivel psicológico; ayuda a concentrarse y mentalizarse para rendir al máximo de las posibilidades. Consiste en un trote progresivo de por lo menos unos 15 minutos (dependiendo del nivel, la temperatura ambiente, etc). También pueden realizase algunas variantes de skippings y aceleraciones (4 a 6 de 50 metros aproximadamente).Es importante alongar los principales grupos musculares.

Durante la carrera

Durante la carrera es importante hacer las cosas como el corredor las planificó junto con el entrenador. El ritmo debe ser progresivo, siempre partiendo de los tiempos a los cuales se entrenó. Disfrutar y centrarse en cada momento! Es importante evitar pensar en todo lo que falta al principio ya que hacerlo se puede tornar insoportable. Tampoco recordar lo mucho que se corrió cuando falta poco para el final, ya que puede ser una excusa para que venza la fatiga.

Continuar leyendo: Consejos para correr una maratón – Parte 5 – Antes y después de la carrera




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