Consejos para correr una maratón – Parte 3 – Resistencia

Sobre Resistencia

Se puede medir la eficiencia del nivel de entrenamiento en trabajos de resistencia orgánica intensos por medio de los tiempos de recuperación de la frecuencia cardíaca:

  • Muy Buena: Los que recuperan 50 o más pulsaciones en un minuto o menos.
  • Buena: Los que recuperan 40 pulsaciones en un minuto o menos.
  • Regular: Los que recuperan menos de 30 pulsaciones en un minuto o menos.

Sobre el calzado, tipos de zapatillas

Es imprescindible elegir los atributos del calzado en función del uso que se le dará. Los días de entrenamiento en series o pasadas, se recomienda utilizar el calzado de competencia. Los días de fondo largo utilizar un calzado que proteja las articulaciones, aunque sea más pesado que el de competencia.

Los tipos de zapatillas según el tipo de corredor:

  • Corredores frecuentes: precisan un calzado altamente tecnológico, con buena amortiguación y estabilidad.
  • Corredores urbanos: diseño urbano, amortiguación, estabilidad y durabilidad.
  • Corredores de alta competencia: necesitan un modelo anatómico y liviano para carreras y maratones, que ofrezcan óptima ventilación.
  • Corredores que corren como entrenamiento específico para sus deportes: precisan mayor amortiguación en el ante pie y buena ventilación.
  • Corredores ocasionales: resistencia y durabilidad, calzado cómodo que brinde estabilidad.

¿Cuántos kilómetros entrenar en vísperas de una media maratón?

Volúmenes Aproximados Semanales:

Volumen aproximado semanal: 50 – 70 Km.
Volumen aproximado de carrera continua o fondo largo: 38 – 50 Km.
Volumen aproximado de series o pasadas 11 – 17 Km.

Semana Tipo de Entrenamiento de 5 Sesiones:

  • Día 1: 5 a 7 x 1.000 metros durante una carrera continua
  • Día 2: 2 a 3 x 6 kilómetros a buen ritmo
  • Día 3: 14 a 16 kilómetros carrera continua o fondo largo
  • Día 4: 3 a 5 x 2.000 metros
  • Día 5: 12 a 15 kilómetros carrera continua o fondo largo

Continuar leyendo: Consejos para correr una maratón – Parte 4 – Entrenamiento y alimentación




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