Consejos para correr una maratón – Parte 2 – Carreras de larga distancia

Carreras de larga distancia

Que el running es un hábito deportivo que crece año a año es indiscutible. Pero si de carreras de larga distancia se habla, sólo dos certámenes reúnen a corredores profesionales y amateurs que se animan a desafiar sus propias marcas en 21k y 42k.

Las carreras de larga distancia o de fondo son un tipo de prueba de atletismo que consiste en correr distancias que van desde los 5.000 metros hasta los 42 kilómetros que se disputan en la prueba de maratón.

¿Por qué correr carreras de larga distancia?

  • El entrenamiento para carreras de larga duración dará como resultado que nuestro corazón lata menos veces por minuto, lo que significa que trabaja menos o se esfuerce menos a igual intensidad.
  • Para superar los propios límites.

Los 21K representan una distancia “intermedia” que permite a los corredores centrados en los 5 y 10 kilómetros medir su resistencia; y a los corredores de 42 Km. a controlar y utilizar su velocidad.

A medida que se acercan los trabajos de mayor intensidad para prepararse para una carrera de larga distancia, debemos recordar que:

  • Es importante tratar de respetar la vida útil del calzado (800-1200 Km. o 6 meses) para aprovechar las bondades de sus cualidades.
  • Realizar trabajos en el gimnasio para favorecer la resistencia muscular, fortalecer los tendones y ligamentos, y evitar lesiones.
  • El trabajo de pasadas largas permite mejorar la potencia aeróbica.
  • Los ejercicios de técnica de carrera permiten tener una carrera más eficiente ahorrando energía.
  • La elongación al comienzo, durante y al final del entrenamiento permite optimizar el proceso de recuperación  muscular y previene lesiones.
  • Hay que diagramar bien en la planificación los volúmenes e intensidades de los entrenamientos, ya que debe ser progresivo.
  • Exigirse los días de pasadas y en los días de recuperación respetar los ritmos suaves. Así los entrenamientos serán de calidad y no se cansa innecesariamente. Correr demasiado fuerte los días que son suaves resulta contraproducente.
  • Es bueno pesarse antes de entrenar y que la variación del peso sea la mínima posible al finalizar la sesión. Si es mayor al 2 % de tu peso corporal, es que está deshidratado.
  • El trabajo con sobrecarga en el gimnasio permitirá tener una estructura de sostén más fuerte incidiendo no solo en los músculos si no también en los tendones y ligamentos.
  • Es tan importante entrenar como descansar. El descanso permitirá reponer los nutrientes para rendir al máximo en tu próxima sesión de entrenamiento.
  • Es muy beneficioso realizar sesiones de masajes, por lo menos dos veces por mes.
  • Las medidas regenerativas como el hidromasaje y los baños de inmersión son fundamentales.
  • Si tenemos molestias pos entrenamiento, aplicar hielo durante 20-30 minutos varias veces al día.

Continuar leyendo: Consejos para correr una maratón – Parte 3 – Resistencia




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