Adelgazar corriendo – Parte 2 – Metabolismo basal y requerimiento calórico

Metabolismo basal

El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A ese cálculo hay que añadir las actividades extras que se puede hacer cada día. La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal.

El metabolismo basal de una persona se mide después de haber permanecido en reposo total en un lugar con una temperatura agradable (20 °C) y de haber estado en ayunas 12 o más horas.

El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada mediante las ecuaciones de Harris Benedict del año 1919, se utilizan en conjunto con factores de actividad física para calcular la recomendación de consumo diario de calorías para un individuo.

Fórmulas de Harris Benedict de la Tasa de Metabólica Basal:

  • Hombres: TMB= 66,473 + (13,75 x peso (kg)) + (5,003 x estatura (cm)) – (6,775 x edad (años))
  • Mujeres: TMB= 655,1 + (9,563 x peso (kg)) + (1,850 x estatura (cm)) – (4,676 x edad (años))

Fórmulas de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990:

  • Hombres:  TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
  • Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

El metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día y depende del sexo, la altura y el peso, entre otros factores. Consulte la sección de Calculadoras.

Definiciones del nivel de actividad y requerimientos diarios de calorías:

Inactivos poco o ningún ejercicio ……………………………………………TMB x 1,2
Ejercicio suave (1-3 días por semana)………………………………………TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días por semana)…………………………………TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6–7 días por semana)………………………………………TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos fuertes)……TMB x 1,9

Si utilizamos la fórmula, un hombre de 24 años, 80 kg y 180 cm, resulta tener una tasa metabólica basal (MB) de 1.904. Si además practica ejercicio moderadamente, habría que multiplicar la TMB por su nivel de actividad (1.904 x 1,55). Obtenemos así 2.952 kcal por día para mantener su peso actual de 80 kg.

Aunque esto parezca una ingesta alta de calorías, es lo que su nivel de actividad precisa. Este individuo no perdería peso manteniendo su nivel de actividad y su ingesta. La misma persona solo podría consumir 2.285 kcal al día sin ganar peso en el caso de que no realizara ningún tipo de ejercicio.

Utilizando la ecuación de Harris-Benedict, se puede adecuar la toma de calorías para perder peso.
Un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente 7.000 kcal.

Calorías y kilocalorías en este contexto son equivalentes.

Según la ecuación de Harris-Benedict, si alguien con un MB de 2.500 kcal consume solo 2.000, debería perder 1 kg en 14 días.

Lo mejor es aumentar la actividad física en vez de consumir menos calorías.

Comer muy poco o perder rápidamente peso puede ser insalubre y peligroso, consulte a su médico.

Para conocer su índice de masa corporal (IMC) consulte la sección: Calcule su Índice de Masa Corporal

Para conocer su Tasa Metabólica Basal consulte la sección: Calcule la Tasa Metabólica Basal – El requerimiento calórico diario

Continuar leyendo: Adelgazar corriendo – Parte 3 – Calorías que se gastan al correr




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